核心稳定性训练10个经典动作（想要增强上半身力量）

宅家抗疫

身体健康至关重要

想要健身却担心没空间？没器械？

居家如何有效锻炼身体？

一套组合训练等你来实践

上一期，小体介绍了

5个快速强化臀部肌肉的动作(点击查看)

今天，小体又为你准备了

5组上半身肌肉强化训练

放下手机，抬头挺胸

一起动起来吧！

俯卧撑

俯卧撑可以训练胸大肌和手臂后侧，运动前准备好瑜伽垫。如果上肢比较发达，可以选择标准俯卧撑；如果上肢力量不够强，可以选择跪姿俯卧撑。该动作每次训练做3组，每组40秒，每做完一组间歇20秒休息。

注意事项：

1.俯卧撑正确姿势要做到双手撑地，双膝跪在地面上，手掌略宽于胸，与胸持平，向下屈肘至九十度，向上手臂伸直但不锁死关节，感受胸大肌收紧感。

2.做这个动作时要求挺胸收腹，避免塌腰，从而造成腰部压力过大而不舒服，感觉上半身成一直线上下运动。

3.手掌位置不宜太靠前，避免肩部压力过大，头颈保持一直线，避免头颈过分前伸导致颈部肌肉借力。如果上肢力量比较薄弱，跪姿俯卧撑仍然撑不起来的话，可以选择撑在沙发边缘或床的边缘，来做俯卧撑，同样可以训练胸大肌和手臂。

自重臂屈伸

这个动作主要是锻炼手臂后侧的肌肉，首先要找到一个距离地面有一定高度的地方，可以是床边、茶几等，然后将双手撑在支撑物上，双脚踩实使身体和臀部有一个夹角，主动使臀部靠近地面，然后推起回到原本的位置。该动作每次训练做3组，每组40秒，每做完一组间歇20秒休息。

注意事项：

1. 在整个运动的过程中保持背部始终一直线，这样可以使动作更加稳定。

2. 如果在训练的过程中发现手腕有不舒服，建议在下放和上推躯干时注意小臂与支撑物的垂直，这样可以缓解手腕的压力。

3.经过一段时间训练后，如果觉得动作简单了，可以尝试将双脚也架在一个支撑物上，可以加强手臂后侧受到的压力。

俯身飞鸟

完成动作前需要准备两个矿泉水瓶，俯身飞鸟可以很好训练背部的肌肉。在做这个动作过程当中，需要收紧肩胛骨，尽可能用背部发力。该动作每次训练做3组，每组40秒，每做完一组间歇20秒休息。

注意事项：

1.双脚踩实地面，腰板挺直上半身往前倾，尽量和地面平行。双手紧握矿泉水瓶，伸直手臂，从下往上抬至与身体平行。收紧肩胛骨，感受肩胛骨中间的肌肉收紧即可。

2.在做这个训练时，避免因身体前后晃动而向腰部借力，或是塌腰太多、腰部过屈造成腰部损伤。

3.头颈保持正中间，避免头颈过分前伸而造成颈部肌肉借力而酸疼。完成该动作时最主要要收紧肩胛骨，多重复训练还可以预防圆肩驼背。

俯身平板臂屈伸

俯身平板臂屈伸不但可以训练核心力量，还可以锻炼肩膀和手臂的支撑力量，可谓一举多得，这个动作建议配合瑜伽垫完成。该动作每次训练做3组，每组40秒，每做完一组间歇20秒休息。

注意事项：

1.完成动作时一定要挺胸收腹，耳、肩、髋、膝、踝一直线，感觉整个人像一块平板，避免塌腰，从而造成腰部压力过大而酸痛。整个过程保持匀速呼吸，避免憋气。

2.手肘与手掌交替支撑时，落于身体正下方，避免太靠前或靠后而造成肩部不适。

3.头颈和身体保持一直线，避免头颈过分前伸，从而造成颈部肌肉过分紧张而不适。

侧平板支撑

侧平板支撑是一个可以帮助训练侧腹的动作。只要一块瑜伽垫大小的地方，侧卧在垫子上就可以运动起来啦。如果力量不够，也可以撑在沙发上或是略微高点的地方。该动作每次训练做4组，每组40秒，每做完一组间歇20秒休息。

注意事项：

1.侧卧在垫子上，用手肘将身体撑起，双腿伸直前后开列，髋部顶起，整个人成一直线，感受到侧腹部收紧即可。

2.训练中挺胸收腹，手肘落于身体正下方，避免太前或太后而造成肩膀压力过大而不适。

3.每次呼气时感受腹部往里收缩的感觉，避免塌腰造成腰部不适。如果觉得自己的侧腹很酸疼，说明做出的动作是正确的；如果觉得后腰酸疼，需要检查下动作是否标准再继续练习。

居家锻炼不放松

让我们一起努力

健康动起来！

编辑：夏扬、杨叶

审核：王馨雨

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