5公里零基础练多久能跑进20分钟（纯干货想破三10公里先跑进40分钟吧）

对于大众跑者来说，万米要跑进40分，肯定是有难度的，也不是一天两天的事，需要一个相对漫长的阶段和一系列科学有效并持之以恒的训练。

1、一周至少五次训练，一月至少20天训练，每月训练量不少于300公里，持续半年以上。

2、训练形式多样化，寻找能跑、可跑的不同赛段进行跑步练习。

3、每周拿出一、两次在有氧训练的基础上，进行有强度的间歇跑，如400米10-15组，800米10组等等。

4、每周拿出一次在有氧训练后进行有针对性的1000米，1500米，3000米的测试。

5、每周拿出一次进行越野跑，尽可能到户外，距离在半程左右，以山地为主。

6、每次训练先以慢跑作为热身，然后进行有针对性的训练，训练结束后进行有针对性的力量训练（上肢，胸，腰，腹，下肢）。

7、强化脚下的频率，可以从走--小跑--快跑--高速跑，让步与步之间不要有过多的拖泥带水，出得去跑得起，简单实用就行。

8、控制和掌握节奏，出最小的力发最大的功，象汽车用高速档在高等级公路上行驶一样。

9、通过平时的训练量和强度减少或有效的控制体重。

10、选择适合的装备进行训练和测试。