杠铃推举核心力量训练（力量训练王牌动作之站姿杠铃推举）

在讲解今天的训练动作之前，先说点个人对健身圈存在的一种怪现状的看法。

在我们平常的健身训练中，有相当一部分健身者并不是以肌肥大为首要训练目标，有些人注重肌肉线条的雕刻，有些人注重体力的增强，有些人则更注重力量水平的发展。

但是由于对健身锻炼的认知不够和受主流训练理论的影响，绝大多数健身者奔着不同的训练目标，却使用着相同的训练手段，即“健美式”的“肌肥大训练”。

其典型特点就是那些诸如“离心收缩”、“顶峰收缩”、“宁轻勿假”等健美训练法则。

殊不知这些训练方法针对肌肉的生长行之有效，但对具体的其他的训练目标，如力量增长，效率却显得相对低下，（看力量举和奥林匹克举重的训练方式跟健美的训练方式的巨大差别就知道了）

站姿杠铃推举

这个动作几乎在所有的力量运动项目中都会看到，例如健美运动员训练时、举重运动员挺举时、大力士完成推举项目时等等。

甚至CrossFit和球类运动员都要进行这个动作，只不过在不同的项目中，动作形式会略有改变。

但是足以说明这个动作的效果和重要性。今天我们以最基础的杠铃推举动作为例，看看如何正确执行。

跟卧推一样，推举能够很好的发展训练者的力量水平，不同之处在于其不仅仅能够发展肩部和手臂力量，还能发展全身的力量。

不同的推举动作模式可以发展到上胸，前锯肌，斜方肌，四头肌，臀部肌肉和小腿肌肉以及身体核心力量。

而且推举也有很多变式，杠铃的哑铃的，站姿的坐姿的，颈前的颈后的。

今天咱们主要讲的是最常见的杠铃站姿颈前推举（以下简称推举）。

先来分析一下动作的过程：

起始部分：推举前我们一般会把杠铃置于自由深蹲架的合适高度，大约与胸部位置相当，不会超过锁骨。

肩胛收紧，双臂夹紧去握杆，此时握距肯定是比肩部要宽一些的，具体多少就看个人柔韧性了。

抓握方式跟卧推的全握半握一样，强调不翻腕扣腕，建议用全握，更安全一些。

上身保持直立紧张，膝髋微屈发力去出杆，把杠铃置于锁骨高度。

保持双脚与髋同宽即可，跟传统硬拉时的站距一样，脚尖指向前方或微微冲外。

如果你掌握了高翻这种技能的话，可以把高翻跟推举相结合起来做，这也是crossfit中最常见的比赛动作之一。

发力部分：推举过程中可以孤立的用三角肌，肱三，和上胸的力量去推起杠铃，但在力量训练中更多的强调全身力量的配合，可以屈膝屈髋把身体像弹簧一样去压缩，然后踮脚，伸膝伸髋，使整个身体像弹簧一样去发力，顺势推起杠铃。

杠铃推到最高点时，肘部可以短暂伸直锁死。然后放松还原，注意下放时对杠铃的离心控制，适当借助腰力，身体弹性和下肢屈曲缓冲杠铃下落时的冲击。

如果是做连续推举，可以将杠铃至于锁骨上胸位置，呼吸准备再次重复动作。（不同的运动项目推举变化会有很多，技术细节差别也会很大，但基本都是这样一个过程）

这里有一个技术点需要强调一下。

那就是为了让杠铃始终在身体中线上，杠铃重力竖直的施加在整个脊柱上，推起杠铃的同时，头部要向前移动，直到双臂伸直，头部置于双肩前侧，当然也不要让头部过多的超过身体。

这对肩部柔韧性有一定要求，但却是最合理的骨骼排列顺序，能大大降低腰椎部分的压力（如下面图片所示）。

身体后仰推起杠铃的技术也很常见，尤其是在一些大力士比赛里，接近于斜板卧推，但这种发力方式会加大整个脊柱尤其是腰椎部分的压力，使身体受伤风险加大。

给大家拓展一点体育历史知识，在上世纪七十年代之前，是有推举比赛的，也就是说举重分为抓举推举和挺举。

推举的废除，最直接原因就是因为后仰发力对很多运动员造成了严重的脊柱损伤。

（吓人不？？？何止是斜板，简直就是平板卧推啊，这腰这核心，不服不行啊！）

最后再啰嗦两句：推举能力是人体几个主要运动能力之一，正确的推举动作可以很好的锻炼到全身的力量和肌肉，但是要注意保护好我们的腰椎，训练重量不要过大，不要过多的借用腰部力量，大重量时最好使用腰带。

多练习“过头举”的能力，因为它更能反应一个人真实的强壮程度和力量水平！

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