多吃粗粮蔬菜水果（冬季易缺营养素）

冬季进补，应补充的是营养素，而非能量。冬天容易缺乏的微量营养素，比较常见的包括钙、铁、锌、硒以及水溶性和脂溶性维生素。有人说，现在冬天也能买到各类蔬菜水果。但要注意，由于生产、运输、贮存等原因，冬天即便吃了与夏天同样数量的果蔬，仍然有可能会存在维生素和矿物质的缺乏。那么，我们具体要注意哪些食材的摄入？

推荐食用海鲜。体内的维生素和矿物质一旦缺乏，就容易产生很多问题，比如畏寒怕冷。这时，通过吃海鲜可以摄入很多微量营养素。中国营养学会推荐一般成人每日食用水产类40~75g，每周280~525g。鱼类、螃蟹、虾等各种海鲜都可以换着花样吃，在体内起到一种综合的补充作用。这种补充既有限又安全，不会超量，因为人体对这些东西的摄入是有自限性的，吃到一定量以后身体自己会调整。另外要注意，虽然鱿鱼微量营养素的含量相当高，但其胆固醇含量也比较高，对一般人群来说，食用频率一周不超过一次，一次不超过100~150g是比较合适的量。

推荐食用瘦肉。冬天要注意保证瘦肉的摄入，以补充身体的能量，而且瘦肉中的蛋白质、维生素A及B族维生素都很丰富，可以帮助爱美女性的头发、指甲长得更有光泽。比如，牛肉可以起到补充气血的作用，手脚发凉的女孩子可以适当多吃。不过，吃瘦肉也不能超量。因为瘦肉里含有脂肪，而且有的瘦肉脂肪含量并不低，所以对于需要控制脂肪摄入量的人来说，不宜多吃瘦肉。正常情况下，一般成人一天吃40~75g的瘦肉就可以了，这样进入体内的动物性脂肪、铁等营养物质既能够满足身体需要，又不会导致发胖。

推荐食用坚果。坚果中的蛋白质含量高，而且是优质蛋白质。坚果里含有的油脂有人体必需的脂肪酸，而且是不饱和脂肪酸。此外，坚果里含有相当多的维生素E，维生素E对皮肤美容有益处。一般成人一天可食用10g坚果，即一小把。大家可以将坚果作为一种健康零食，吃坚果时应注意选择原味的，避免盐炒的、糖焗的或是油炸的，品种上最好经常更换，以摄入更加均衡的营养。

（作者系北京协和医院主任医师）

来源：健康中国