训练肌肉一个星期最佳训练几次（6种愚蠢的事情）

今天我们聊训练后恢复，6个影响你训练恢复的因素！

如何判断你的恢复情况？

首先，如何判断自己是否有良好的训练后恢复？一般来说，我们用疲劳的恢复情况来作为衡量标准，而人体的疲劳又可以大致分为两种，分别是肌纤维外周性疲劳和中枢神经系统疲劳。

一 肌纤维外周性疲劳

有氧或抗阻训练带来的肌纤维本身的疲劳，导致肌纤维收缩能力降低，不足以产生最大的收缩力，所以当你的肌纤维恢复不完全时，你举铁的力量就会随之降低。

二 中枢神经系统疲劳

肌肉收缩由中枢神经系统传递信号给肌肉，让其产生收缩。当中枢神经系统疲劳时，可以理解为信号强度减弱或指令强度的降低，从而难以募集所有的肌肉单元。

以上两种主要的疲劳形式，是我们衡量自身训练后恢复情况的主要依据，那么哪些事情会影响我们的训练后恢复呢？下面6种你需要注意或避免。

训练容量

通常来说，高容量训练意味着更高的肌肉增长潜力。但大家需要明白，这是一种宏观规律，并不适用于每个人。

当你的训练容量高于一定程度，就会在训练的中后期更多的累积中枢神经疲劳。它会直接影响你目标肌肉的募集能力，而且这种疲劳会随着一次一次的高容量训练不断累积，直到后来你发现，原本我100kg卧推明明能做10次，怎么越练越推不动，一个星期后只能完成8次，两周后6次甚至更少。这就是中枢疲劳对肌肉发力和恢复造成的负面影响。

所以对于很多健身1-2年内的新手来说，控制每次力量训练的时间不超过90分钟是一个较为明智的选择，单次训练来说，效率比时间累积重要得多！

高次数训练

一味地的进行小重量，高次数训练同样会对你的训练后恢复产生负面影响。

原因是当我们经常使用50%最大重量以下的重量进行力量训练时，我们需要在一组内完成大量的次数重复（30次甚至更多），才能够达到对目标肌肉的刺激效果，达到较好的力竭状态。这产生的后果是，中枢神经系统通常会先于目标肌肉疲劳，从而让肌肉收缩的“指令”减弱。

也就是说经常性的小重量，高次数训练，容易让我们习惯性的无法完全的募集或激活目标肌群，同时还会更多的累积中枢疲劳，影响下一次训练。

组间休息

不恰当的组间休息时间安排，同样会影响我们训练后的恢复。

举个极端的例子，健身房有两种人：

第一种人，他们喜欢秉承短的组间休息时间，通常喜欢把休息时间控制在1分钟左右，不管做复合还是孤立训练。造成的结果是，他们的心肺功能还未完全恢复，就开始了下一组训练，从而因心肺功能的制约导致其无法更好的锻炼目标肌群，同时也会更多的累积中枢疲劳，他们觉得健身是一件很累的事情。

第二种人，他们不那么激进，会根据训练内容和自我状态调整休息时间，小肌群孤立训练时采取较短休息（如二头弯举），大肌群复合训练时（如深蹲，卧推，硬拉等），通常休3分钟或更长，为了让自己在下一组更好的榨干目标肌群，他们觉得健身是一件运筹帷幄的事情。

需要强调的是，短的休息时间并不是不好，Max要告诉大家的是，不要墨守成规，要懂得调整，这是为了更好的训练，也是为了更好的恢复！

睡眠

睡眠对于训练恢复而言，是至关重要的一个环节，你甚至可以理解为没有好的睡眠就没有好的恢复。在睡眠中，我们可以对受损的肌肉纤维进行修复，调整血糖和身体的各类激素水平，同时良好的睡眠也是第二天训练质量的保证，我们很多人都有过这种经历，前一天没睡好时，第二天的训练就会变得浑浑噩噩，十分糟心！

最后，大家比较关心的一点，作为年轻人，早睡是不可能的，我每天都12点以后睡觉，但我依然保证每天睡够7-8个小时，能行么？答案是能行！我们要清楚的一点是，熬夜并不是你睡得多晚，熬夜是指你平时都10点睡觉，今天凌晨1点睡，这叫熬夜，如果你平时每天都1点睡，睡到早晨8,9点，1点睡觉就并不是熬夜。

营养补充

对于健身的人来说，食物并不是食物，而是各类碳水，蛋白，脂肪。

我们的身体需要各类营养物质，去提供我们日常活动和训练所需的能量，去支持我们的肌肉修复或生长，同时营养均衡的饮食也能让我们达到增肌和减脂的目的。就训练后恢复而言，保证一定碳水和蛋白质的摄入是你能否更好恢复的关键！

Max建议，减脂期而言，每日碳水的摄入最好不要低于2g/kg体重，蛋白质的摄入标准需综合考量自身的肌肉量，训练年限等，但依然不要低于0.8-1.2g/kg体重，肌肉维度更大，训练年限更长的健身者可更高的提高蛋白摄入标准到1.5-2.5g/kg体重甚至更高！

压力

最后提到压力问题，压力会让身体分泌更多的皮质醇，长期皮质醇水平过高会造成脂肪囤积和分解肌肉。需要注意的是，短期内压力的增大不足为惧，我们需要警惕的是长期皮质醇水平的过高。

这些压力可能来自于工作，家庭甚至是自我施加的压力，你需要做的是学会正确的疏导压力，方式可以是通过运动，不管是撸铁还是有氧还是其他的打游戏等等，你只要觉得通过这件事，我可以缓解我的压力，就可以去做！但Max同样需要提醒的是，如果是因为自己身的惰性而产生的工作或生活压力，比如不想学习，不想工作，不想完成某项任务，唯一的也是最好的解决办法就是：立刻行动，把压力变成动力，解决问题而非拖延！

总结

训练恢复其实是很多人都忽略的一个点，尤其是当你认为你的训练已经非常刻苦了，但肌肉的增长却不尽如人意，你就需要去好好的思考是否是因为恢复不到位，进一步影响了你的训练和进步！

我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！

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