箭步蹲的正确锻炼方法（最重要的力量训练动作之一）

箭步蹲（英文：Lunge）是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。

怎么做：

• 在做的时候请始终保持住上半身挺胸抬头，不要向前弯腰

• 前脚弯曲至 90 度

• 一定要集中精神，保持用屁股发力

箭步蹲这个动作则可以非常全面的练习腿部的肌肉，对大腿正面股四头肌，背面股二头肌，臀大肌，胯部髂腰肌等都有非常好的锻炼作用。

箭步蹲练习方法非常灵活，最关键的是不用太大负重也能对腿部肌肉产生很强的刺激，不能去健身房的朋友拧两个哑铃都能达到相当大的锻炼强度，非常适合业余练习者。

箭步蹲的作用还体现在用于维持做此动作时身体平衡的肌肉锻炼上。因此，初始时身体的不平衡属于锻炼的切入点，应加以关注。

箭步蹲 · 各种姿势

新手入门或者做HIIT时，可以从徒手箭步蹲开始

中高阶训练者或者为了增肌，可以做杠铃箭步蹲

另外，箭步蹲的蹲法也可以分为好几种：向前蹲、向后蹲、箭步蹲行走等等

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