神猴哈努曼流瑜伽课程编排（来自古典智慧和力量的化身）

瑜伽很多体位来源于大自然，很多姿势是以动物来命名，但也有很多是与历史息息相关的，如瑜伽Sphinx（狮身人面式）、瑜伽的Natarajasana式（Lord Shiva's Dance天舞式）等等，是以历史或是神话人物命名的。这些体位来源于古典智慧；

瑜伽神猴哈努曼式hanumanasana就是以印度史诗《罗摩衍那》的神猴而命名的；

瑜伽很多体位来源于大自然，很多姿势是以动物来命名，但也有很多是与历史息息相关的

先人满怀对宇宙的敬畏与对生存的唏嘘，以瑜伽的方式对抗疾病，解决精神上的困难，在不可承受之中希望创造奇迹，因此智慧由此而生！

天地流转，光阴过客，瑜伽就这么在时间与空间的打磨淘换下，驻足在了我们的面前。

“所过这者化，所存者神”，古时瑜伽修行者们如何“冥想”瑜伽的经历已经不在了，也看不到了，但它留下的神妙力量，却一直影响着后来的世界，在今天越来越盛行了！

我们透过这些流传下来的历史、经典艺术与文字的积累，不断地启发我们从这些来自古老智慧的习练中获得更深一层的体悟。

从“知道”到“感悟”，启发对生命的一种敬畏与谦卑，从而提高视野，领悟不同的方向，珍惜并尊重生命的意义。

因此，瑜伽练习不仅仅是身体上锻炼，更是精神和心灵上的洗涤与自我更新；

透过这些流传下来的历史的积累，很好地启发了我们对这些来自古老智慧的习练获得更深一层的体悟

在由印度Satyananda Yoga集合全球瑜伽研究专家们汇集整理的瑜伽梵文词汇里，对Asana（体位）是这样解读的：

Asana–a physical posture in which one is at ease and in harmony with oneself（一种身体姿势，在这种姿势中，一个人可以放松并与自己和谐相处）。

习练过瑜伽的都能体会到，要能够达到和谐自在，仅仅是身体上的姿势练习是不够的，还需要我们用心去调适、感受到这种舒适与稳定，和谐与自在。

培养感知的能力也是我们习练瑜伽很重要的一环。

---

因此，我们要丰厚自己的瑜伽练习；

最好能更多地去了解它、实践它；

每一个姿势体位它背后都蕴含了复杂的奥妙，都有着广博的建构过程；

解读经典的角度、层面越多越广，我们收获的就会越丰富，也越深刻！

这些都是我们习练者自己必须培养的能力，每一步都必须亲自去走，没有捷径！

今天和大家分享的瑜伽神猴哈努曼式Hanumanasana，既是有着远古流传的历史与文化，我们从多角度来让大家了解这个体式，触碰它背后的能量，帮助自己更好地理解这个练习！

---

瑜伽体位与神话历史：

哈奴曼（Hanuman），别名哈鲁曼，印度教神话人物；

印度历史悠久的伟大史诗《罗摩衍那》原以梵文写成，神猴哈奴曼是主人公之一，其成书时间大约不会早于公元前300年。

诗人满怀热情称颂神猴的法力，讴歌神猴的慈悲，盛赞神猴的义勇。

印度史诗《罗摩衍那》的神猴，拥有四张脸和八只手，解救阿逾陀国王子罗摩之妻悉多，与罗刹恶魔罗波那大战。罗摩是大神毗湿奴化身。

他聪明非凡，力能排山倒海，善于腾云驾雾，变幻形象并多次救助罗摩王子，是智慧和力量的化身。

在印度历史传说中哈奴曼还被尊为学术的传授者，农事的庇护者。

胡适认为《西游记》的美猴王孙悟空原型就是取自哈奴曼，他说：“我总疑心这个神通广大的猴子不是国货，乃是一件从印度进口的。也许连无支祁的神话也是受了印度影响而仿造的。”

因此，在以他命名的体式中，我们不仅可以获得他的力量与勇气，更是可以完美其他Asana体式的妙方。

这个传奇的体位便是——瑜伽神猴哈努曼式Hanumanasana 。

在以他命名的体式中，我们不仅可以获得他的力量与勇气，更是可以完美其他Asana体式的妙方

---

瑜伽神猴式

梵文：hanumanasana

英文：Hanuman's pose

是以印度历史上著名的神话人物的名字来命名的；

准备姿势：跪姿，弯曲右脚置于左膝盖前约30厘米的位置，此为准备姿势；

跪姿准备

练习方法：

在准备姿势的基础上，将双手掌置于身体两侧的地面；

然后轻柔地、缓慢地向前滑动右脚，同时用双手支撑身体的重量；

双腿慢慢一点一点地前后分开，右脚尽量向前移动，不要紧张；

当进入到最后位置时，使臀部慢慢落下，触地，不要太紧张或者过于用力；

最终体位时臀部和双脚着地，并在一条直线上；

闭上双眼，双手在胸前合十，确保后面脚的膝盖挺直；

尽可能保持此姿势时间长一点，但以舒适度为准；

然后返回准备姿势，换另外一侧练习。

最终体位时臀部和双脚着地，在一条直线； 闭上双眼，双手在胸前合掌保持膝盖挺直，保持此姿势以舒适度为准

呼吸：整个过程正常呼吸；

持续时间：每侧各做一遍；

意念：身体上——放在腿部肌肉的拉伸上和呼吸上；

心灵上放在海底轮,眉心轮和心轮上；

顺序：做完此体位，坐在垫子上，将双脚在身体前伸直，放松休息1到2分钟；

不适宜人群：椎间盘突出，坐骨神经痛，疝气，髋关节错位，禁止做此姿势；

好处：这个体位可以改善腿部和臀部的柔韧性，使血液循环加强；

按摩腹腔器官，加强生*殖*系统，可以使分娩更加轻松。

练习说明：这个体位是腿部和髋部柔韧性的终极测试。

很少有人能在最终体位时，把臀部落在地面，初学者可以在练习时在骨盆底下垫一块折叠毛巾加以辅助，或利用瑜伽砖加以辅助练习。

初学者可以利用瑜伽砖加以辅助练习，避免伤害。

注意：神猴式是一个伟大的姿势，可以激发非凡的力量与能量，此体式可以升华灵活性、身体和意志相结合的伟大智慧

---

那么，如何才能达到练习神猴式的能力呢？

神猴式对我们身体柔韧性、髋部的灵活性都有要求，灵活开阔的髋部会让我们的练习更有空间，

臀部、髋部的紧绷，会限制我们很多体式的练习，无法使练习舒张、开阔。

因此，打开髋（胯）部是我们练习此体式的基础。

但是这个部位又是我们人体非常重要的“基座”，是身体重心所在，又是人体最重要的能量通道——脊柱的底座。

灵活的髋部有助于我们身体能量通道的通畅，畅通才能使身心得到真正的释放。

我们很少人知道，无论是身体、精神还是情感，髋部和臀部都是一个容易积压负面精力和感觉的能量中心。

我们的臀部紧绷，髋部的紧张是非常常见的，这些僵化和淤积的累积最直接的反应就体现在我们情绪上；

我们很少能够意识到，我们的烦躁不安、懒散低落、情绪容易波动、注意力的不集中等等，很大层度上来源于久坐、不运动导致的这个“基座”失去动力，进而产生了负面能量。

而神猴式可以最大限度地帮助我们打开这个能量通道，让我们整个的身心获得改观与更新。

神猴式可以最大限度地帮助我们打开这个能量通道，让我们整个的身心获得改观与更新。

但是，对于髋（胯）部紧张、僵硬的人来说，开胯是永恒的话题和挑战。

髋关节是我们身体上一个被大量肌肉、肌腱和韧带等复杂组织包围着的关节，任何微小的压力都会导致它的紧张和收缩。

要想让髋关节放松、具有柔韧和灵活性，最重要的就是要必须伸展其周围的肌肉、肌腱以及灵活相关韧带。

开胯，是指将我们腿从大腿根处向外转开到最大限度。

对于髋（胯）部紧张、僵硬的人来说，开胯是永恒的话题和挑战

这样打开后，可以给我们身体增加更大的活动空间，从而可以做出更多的瑜伽体位。

让多数人望而生畏的神猴哈努曼式既是要如此终极式开胯。

神猴哈努曼式对于改善髋部的紧张、僵硬非常有效；它拉长了髋部的旋转肌（臀部区域）和屈肌（连接大腿前侧和骨盆的长条形肌肉），也确保了大腿前侧和后侧有大量的旋转灵活性。

神猴哈努曼式属于瑜伽高级体式，要求我们的胯部要完全的打开，腿部后侧的肌腱完全地伸展；

练习这个体式是需要长期的循序渐进的坚持才可以做到。

那么如何能够达到具有练习神猴哈努曼这个体式的能力呢？

今天我们就来和大家详细分析一组有助于练习神猴哈努曼式的准备体式。

通过这组针对不同部位的加强练习使我们逐步获得练习神猴式的能力。

只要每天坚持练习，循序渐进，你的神猴哈努曼练习就一定会是一个从绝望到享受的过程！

练习时一定注意：

1、 热身：我们每次练习前都要做一做热身，我们前面有详细文章介绍了瑜伽的轻柔热身、强度大的热身以及拜日式热身；练习开胯，一定要热身后才可以进行；我们可以以2-3遍瑜伽拜日式作为热身，让全身做好准备。

2、循序渐进： 瑜伽练习一般最常见的分类就是初级、中级和高级体式，这样的分类意在告诉我们，姿势练习一定要遵循由易到难，由浅入深，循序渐进的过程，练习时一定要调整好心态，不要粗暴简单的进入体式练习，要有足够耐心，逐一使自己达到练习的能力；

3、感知身体： 练习瑜伽一定要专注，学会倾听身体的声音，和身体对话，感知身体的变化，任何身体上的疼痛都不要忽视，一定不要对抗身体的限度，以免造成伤害；

4、呼吸：呼吸在瑜伽练习中怎么强调都不为过，记住！整个练习自始至终保持缓慢深长的呼吸。

禁忌：膝盖、髋部受伤者以及腿部肌腱受伤者，有腰椎问题和高血压和心脏病患者不宜此练习。

---

我们可以用瑜伽这些姿势来帮助我们加强腿部和髋部肌肉，加强这些部位的柔韧性与灵活性，不让力量流逝，同时使我们僵化的髋部获得更新！为神猴式做好准备！

1、三角伸展式：稳定身心最好且简单的瑜伽练习

三角伸展式Utthita Trikonasana ：Utthita的是伸展、伸长，Trikona的是三角（其中tri的意思是三，而kona则是角）；

三角式是不管你练习到什么程度，都应该每天练习，被认为是生命轮回的象征，可以激发无限的活力和智慧，通过练习此姿势可以很好地伸展和松开腿后肌肉韧带，增强腿部肌肉，去除腿部和臀部僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能均匀地发展。是我们练习神猴式非常好的准备练习。

练习时从骨盆处展开，通过伸展四肢，双手保持活跃，利用核心力量使整个身体轻松而又舒展。

三角式是不管你练习到什么程度，都应该每天练习，被认为是生命轮回的象征

2、战士二式：此练习可以在灵活双腿与髋关节的同时，能伸展大腿内侧的肌肉，紧实腿肌和臀肌，雕塑优美形体。

练习方法：站姿，双脚并拢，此为准备姿势；

吸气，双脚分开，打开两手，与地面平行，将右脚转向右边，左脚脚心对右脚脚跟；

然后弯曲右膝盖，使小腿垂直地面，挺直左脚，双手尽量地往外延伸，头转向右方，注视指尖；

保持呼吸，尽量伸展左腿和其他肌肉。保持一会，再转向左侧练习；

战士二式最终体位时，肩膀放松，远离耳朵；后大腿肌肉用力上提，使胯部摆正，保证脊柱垂直地面；注意重心放于两腿之间，双腿反向用力来展开胯部。

时间：保持姿势30秒

此练习可以在灵活双腿与髋关节的同时，能伸展大腿内侧的肌肉，紧实腿肌和臀肌

好处：对大腿、背和腹部有好处，使腿部肌肉变柔韧，消除抽筋的毛病。

练习时可以将三角伸展式和战士二式连贯来做，重复练习三角伸展式和战士二式，加强能力。

3、双腿分开前屈式（又称双角式）

梵文： Prasarita Padottanasana

英文：Intense Spread Leg Stretch

Prasarita 的意思是扩张、伸展、和延伸。Pada 的意思是脚。此姿势使双腿得到充分的伸展。

将双手抓住脚踝，或拉住大脚趾，放松头部及面部肌肉，头顶接近地面，保持一会

练习方法：站姿，双腿分开约为两倍肩宽，双手掌扶住腰部，吸气，向后延伸背部，呼气，上身向前向下弯曲，两脚稳稳地踩住地面。

双手掌放在两腿之间的地面上，然后吸气抬头，延伸背部，眼睛看向前方。

再呼气，将双手抓住脚踝，或拉住大脚趾，放松头部及面部肌肉，头顶接近地面，保持一会，放松肩膀，头颅。

返回：将双手扶住腰部，先抬头，缓慢地抬起上半身，回到站立姿势，然后垂头垂脖子，闭上双眼，休息一会，调整好呼吸。

呼吸：准备时吸气，向前弯曲时呼气，保持时缓慢呼吸。

持续时间：可保持30秒，或5到10个呼吸

意念：放在身体的伸拉或呼吸上

此练习是向前弯曲的姿势，强健大腿和脊柱，减轻背痛

不适宜人群：高血压患者，如果有眼疾或耳疾者征求医生建议，背部特别僵硬者宜慎，可借助辅助工具帮助完成。

好处：此练习是向前弯曲的姿势，强健大腿和脊柱，减轻背痛，可以缓解心率，平静大脑，放松脊柱，改善面部血液循环，对更年期疾病、颈椎病患者有好处，按摩腹部器官，对秃顶有益。

4、简易鸽子式：最具吸引力的瑜伽经典姿势练习，此姿势如同一只凸胸的鸽子，因此而得名。

英文：Pigeon pose

梵文：kapatasana

此练习是神猴式最好的准备练习。

准备姿势：坐姿，双腿向前伸展，伸展上半身，为练习做好准备。

方法：弯曲右腿，右脚脚后跟靠近左侧腹股沟，然后向后延伸左腿，贴住地面，使大腿、膝盖、脚踝到脚尖保持挺直；

双手扶住腰部，尽量打开胸腔，延伸整个脊柱颈椎；

然后将双手着地，保持身体平衡，拉伸脊柱，同时试着将头后仰，稍作停留，此为鸽子式的简易练习；是我们练习神猴式必练的准备姿势。

返回：将双手稳定在地面，提升身体，弯曲左腿收回来，回到准备姿势，放松一会，换一侧练习。

弯曲右腿，右脚脚后跟靠近左侧腹股沟，然后向后延伸左腿，贴住地面，使大腿、膝盖、脚踝到脚尖保持挺直

保持：在最终体位保持10秒；

呼吸：吸气，延展，呼气向后弯曲，保持时正常呼吸；

意念：放在保持身体的平衡上

顺序：可以在向前弯曲的体位之后，或做完此体位做月亮放松式

瑜伽还有很多针对性的练习可以帮助我们加强练习神猴式的能力，我们分享的上述4个练习，是其中非常好的有助于我们达成神猴式的方式。

我们所有的练习都不仅仅需要我们练习方法的正确，更大更多的是需要我们的耐心、恒心和信心。

当我们的能力达到练习神猴式的时候，我们一定要关注练习的细节，正确的练习是我们进步最好的梯阶！

我们一定要关注练习的细节，正确的练习是我们进步最好的梯阶！

开启你的神猴之旅吧：

跪姿准备；

双手着地，两脚慢慢前后分开，前面脚跟向前移动，双大腿肌收紧，前方髌骨上提，拉长脊柱，缓慢地拉伸前腿后方大腿肌腱。

吸气，拉长脊柱，伸展后背，保持或试图拉长耻骨与胸骨之间的距离，防止弓背，继续移动两脚；

呼气，稳定胯部，从尾骨开始向前向下推，伸直双臂，利用身体核心及双手臂的力量，将前脚跟向前慢慢滑动，上身随之慢慢直立于地面；

呼气，继续前脚跟和后脚背缓慢向两端滑行伸展，致使胯部慢慢向下铺平，收紧小腹，向后推直下背部，努力使整个后背垂直地面；

吸气，双臂收回，让双手合掌；

呼气，肩膀放松，胯部随身体重量有意识地向下沉，胯部彻底地被打开。

恭喜你，达成神猴哈努曼式最终体位，获得力量与勇气！

恭喜你，达成神猴哈努曼式最终体位

#青云计划#

,