脚底抽筋走几步就好了（晨起足底疼痛僵硬）

你是不是有试过：

早上起床踩第一步脚跟特别痛；久坐后踩地脚跟痛，走路走久后又痛？

晨起下地或休息一段时间后走路时足跟疼痛僵硬，行走后疼痛常好转；爬楼梯、踮起脚尖时疼痛加重；长时间、连续的或剧烈活动后疼痛再次发生，疼痛主要集中于足底，很可能是足底筋膜炎所致。

足底筋膜炎又称足跟疼痛综合征、慢性足跟疼痛、赛跑者足跟、跟骨下疼痛[1]。

足部肌腱、肌肉或韧带机能衰退，足底筋膜就会承受过多冲击；

足弓结构或力学异常，足底筋膜跟骨止点的反复微损伤及退变，都有可能导致足底筋膜炎。

足底筋膜炎没有明确的病因，但以下情况会增加患足底筋膜炎的风险：

• 不良的穿鞋习惯：如女生经常穿高跟鞋
• 高风险族群：工作需要久站久走引起的过度使用，例如教师、保安等
• 超重：体重过高使足底承受较大的压力，足底筋膜容易过度牵拉而导致劳损
• 过度运动：反复大力牵拉刺激跖腱膜，会使其失去正常的生物力学平衡结构[2]
• 踝背屈受限，过度旋前，足内在肌力弱和下肢的灵活性差
• 足弓异常：高弓足、扁平足；比如扁平足同时伴足外翻，过度外翻会导致足底筋膜受到更大的负重应力，容易诱发足底筋膜炎。

人体约60%的重量落在脚跟，足跟疼痛是足底筋膜炎最常见、最典型的症状。

除了脚跟以外，脚跟内缘也是足底筋膜炎常见的痛点。

出现以下状况要高度警惕：

• 脚跟处按压后疼痛
• 早上起床脚着地，脚跟刺痛，走路后可缓解痛感
• 久站、行走过久后，出现脚跟疼痛
• 脚掌大拇指向后扳时，脚跟产生疼痛

如果足底筋膜炎长期得不到正确治疗，不但一直有慢性足跟疼痛，还会改变走路形态，引起腿部、膝盖、臀部、背部劳损与病变。

大部分足底筋膜炎患者通过物理治疗、居家康复、药物治疗就能缓解足底筋膜疼痛，无需进行手术。

但是，治疗需要持续数月至2年不等，才能改善临床症状。

1.药物治疗

药物可舒缓足底筋膜炎的不适感，常见口服非类固醇抗发炎药物 (NSAID)，或是口服皮脂类固醇 (corticosteroid)。

如果疼痛剧烈或对处方的非甾体抗炎药无反应，可能需要类固醇注射。

所有用药，需要经专业医生指导，合理使用。

2.物理治疗

物理治疗目的是透过电流（电疗）、超短波等方式，刺激神经末梢，使扩张血管，改善患部血液循环，进而达到消炎与止痛目的。

3.运动治疗

大部分患者可以通过运动明显改善足底筋膜炎的症状，少部分无法改善症状者，则可能使用以下锻炼方法：

踮脚尖运动

双手扶住一个稳定的支撑物（如书桌），踮起脚尖约2-3秒后放松，重复10-15下，一天训练3次。

此动作可以增加小腿肌力，舒缓足底筋膜炎症状。

抓毛巾运动

坐在一张椅子上，在脚下放一条毛巾，以脚跟为支点，在脚跟不移动的情况下，脚心弯曲施力，使用脚底肌肉将毛巾朝脚跟处拉扯，保持施力状态15秒后再放松，重复10-15下，一天训练3次，可增加脚底肌肉肌力。

足底筋膜牵拉运动

坐下屈膝，脚心与地面相贴，手掌握住五根脚趾，将脚趾向后扳，约2-3秒后放松，重复10-15下，一天训练3次，可增加足底筋膜柔软度。

小腿后侧肌肉训练

面对坚固的墙壁，双手向前做出推墙动作，手肘与上半身打直；

下半身呈弓箭步，后脚伸直（须是有痛感的那只脚），感觉到后脚小腿腹有紧绷感，持续15秒再休息，重复10-15下，一天训练3次。

该练习可伸展小腿肌，增加柔软度与延展性，帮助足底筋膜分散身体重量。

参考文献：

[1] Roxas M . Plantar fasciitis: diagnosis and therapeutic considerations[J]. Alternative Medicine Review, 2005, 10(2):83-93.

[2] 杨宏斌, 赖志刚, 孙竹娟. 跟痛症与跖腱膜生物力学临床研究(附67例报告)[J]. 中国骨与关节损伤杂志, 2010, 025(002):185-186.