节后减肥知识大全（你真的需要减肥吗）

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快过年了，担心“每逢佳节胖三斤”，许多人开始计划如何控制体重。体重和年龄一样，对不少人特别是女性来说，是一个敏感话题。

什么才是健康体重？如何保持？今天来聊一聊关于体重的话题

人类从什么时候开始关注体重？

19世纪末，一些医生出于治疗需要，开始记录病人体重。从那时起，体重秤慢慢从诊所进入商店、健身房、宾馆、家庭，称体重也渐渐成为一些人的日常习惯。

19世纪80年代晚期出现在巴黎街头的公共投币体重秤

20世纪20年代，家用体重计的广告总是印着身材窈窕的女明星，商家声称如果你不能时刻知道自己“最真实”的体重，是不可能减肥成功变身美人的，潜移默化告诉你“瘦才是美”。

20世纪20年代家用体重秤的广告

21世纪，人们不满足于只记录体重，开始使用“智能体重秤”关联的APP。体重、BMI、体脂率、肌肉含量、身体成分分析等多项目数据，全方位描述着你的身体，而这里面哪怕只有一项数据不完美，都会让人焦虑。

误区

“以瘦为美”的暗示无处不在

你可能会说，控制体重不是为了健康吗？

但在当下“以极瘦为美”审美霸凌下，人们追求的已经不仅仅是符合标准，而是低于标准。

美剧《了不起的麦瑟尔夫人》女主角十年如一日，不断测量自己身体各部位的尺寸，极度精准，有一点不完美都如临大敌。

近年来在互联网上流行的A4腰、反手摸肚脐、锁骨放硬币、BM女孩等，对瘦的要求严苛到病态。

网络BM女孩身高体重对照表

越来越瘦的模特，越来越小号的衣服，让人们总是产生“我不够瘦、我不够美”的羞耻感，陷入自我物化、自我否定中。严重的体重焦虑甚至会导致进食障碍。

*进食障碍：是以进食行为异常（包括暴食、厌食、异食癖等），对食物和体重、体型的过度关注为主要临床特征的一组综合征，通常会导致内心的痛苦、躯体功能的损害、社会功能的受损。好发于青少年女性，死亡率5-15%。

卡朋特乐队女歌手32岁因厌食症离世

你真的需要减肥吗？

有两种方式可以初步判断体重是否符合标准：

一、体质指数（BMI）

用体重的公斤数除两次身高的米数，所得的数值就是体质指数。

例如，一个体重 50公斤、身高 1.6米的人，BMI = 50 ÷1.6 ÷ 1.6≈ 19.53

对照下表，他（她）的体重就处在正常范围。

*65岁以上老人的BMI会略高，运动员等体内肌肉比例高的人亦不适用

二、腰围

可通过腰围来判断体重是否符合标准。

成年男性＜85厘米

成年女性＜80厘米

如果对照以上两种标准，你确实超标了，那就需要考虑控制体重了。

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不健康的减肥方法

（1）网络上流传的各种各样的减肥饮食方法，如不吃主食、哥本哈根、GM减肥法、生酮饮食等，总结起来就是低能量加极低碳水化合物摄入，这些减肥法的通病是过低的碳水化合物摄入可能面临低血糖反应、焦虑易怒、便秘、脱发，女性还会导致月经失调。

（2）很多健身人士，采用极低碳水化合物、极高蛋白质摄入的方法来增肌，这会带来两个问题：

• 其一，摄入的蛋白质大部分被用来供能，没用在增肌上；

• 其二，多吃肉，特别是红肉会增加肝肾负担，同时增加心血管疾病风险，不利于肠道健康。

（3）艾灸减肥、酵素减肥、肚脐贴减肥等，以及那些宣称短时间就能暴瘦的减肥药，不仅不能真正减去身体脂肪，还会损害健康。另外，瘦腿霜、瘦腹霜等局部涂抹瘦身的产品，其花费也都是“智商税”。

体重超标如何健康减重？

吃得过多加运动不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式存积下来，造成超重或肥胖。

食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两个重要因素。因此“吃动平衡”是关键。

怎么吃？

可以参考中国居民膳食指南和中国营养学会的《中国居民平衡膳食宝塔》，明确不同年龄段各种营养素摄入的标准，合理搭配膳食结构。

食物多样

膳食应包括谷薯类、蔬果类、畜禽肉蛋奶类、豆类、坚果类。每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

谷物为主

每日摄入谷薯类食物250-400克，增加全谷物如糙米、燕麦等的比例。食物多样、谷物为主是平衡膳食模式的重要特征。

蔬菜水果

餐餐有蔬菜，每日300-500克，深色蔬菜占1/2。天天吃水果，每日200-350克，果汁不能代替鲜果。

奶豆制品

每天一杯奶，约300毫升，乳糖不耐受者可选择酸奶等发酵型乳制品。常吃豆制品，适量吃坚果。

鱼禽肉蛋

摄入要适量，每天摄入总量120-200克，优先选择鱼和禽，少吃肥肉、烟熏、腌制品肉类。

清淡饮食

每日食盐不超过6克；添加糖不超过50克，最好控制在25克以下；反式脂肪酸摄入不超过2克；每日饮水7-8杯（1500-1700毫升）；不抽烟不饮酒。

怎么动？

• 要想保证健康体重，运动不可或缺。

• 改掉久坐等不良习惯，循序渐进动起来，将运动融入日常生活和工作中，动则有益，贵在坚持。

• 建议每周3-5天中等强度的运动，每次坚持30分钟以上，每周累计达到150分钟以上。

• 平时每日至少步行6000-10000步，也可以用其他运动取代，如骑自行车7分钟、跳绳3分钟、瑜伽7分钟、网球5分钟等，都相当于步行1000步的运动量。

美，应该以健康为基础

美是什么，每个人有保留自己见解的权利，越瘦越美不该成为单一的审美标准。如果你的体重在医学定义下是健康的，就无需担心自己不够瘦，因为出错的不是你，而且那个制造焦虑的荒唐标准。

供稿：福建省疾控中心健康教育促进所 伍莹

配图来源于网络

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来源：福建疾控

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