豆腐等常见的补钙食品（这种豆腐就不要选了）
形容女孩子漂亮，我们都会怎么说？
豆腐西施嘛！
其实豆腐除了颜值高，细腻洁白有光泽，嫩的能掐出水儿，它还超级有内涵，是补充优质蛋白和补钙的一把好手！
大豆做成豆类产品，主要是2种工艺，非发酵的工艺可以做成豆浆、豆腐干、豆腐丝、豆腐皮、香干、豆腐，而发酵豆制品就是像腐乳、豆豉一类的食物。
大豆蛋白氨基酸模式好，赖氨酸含量比较多，谷类食物缺乏赖氨酸，所以大豆制品和谷类一起吃，可以让蛋白质互补。大豆还含有丰富的钙、铁、维生素B1、维生素B2，而且富含维生素E。
豆腐豆腐，原料就是大豆，大豆接受过浸泡、磨浆、过滤、煮浆等工序洗礼后就成了白白胖胖的豆腐！在这个过程中，大量的粗纤维和植酸被去除掉了，胰蛋白酶抑制剂和植物血细胞凝集素被破坏，于是乎，大豆因为变成豆腐，营养素的利用率提高了。
原因嘛，还是在于大豆中有个叫“植酸”的东东，它在肠道内可以与锌、钙、镁等矿物质结合，因此我们身体就不能很好地吸收这些矿物质。
大豆蛋白被称为“植物蛋白之王”， 本身已经含有不少钙，而凝固豆腐的时候还要加入含钙的凝固剂，所以钙含量更丰富，人体吸收率也高，说豆腐是植物食品中最好的补钙食品也不为过。所以不喝牛奶的人，可以多吃吃豆腐来补钙。
不过菜市场里的豆腐品种可是真丰富，有嫩豆腐，有老豆腐，有一些能生吃，有些得做熟了才能吃，有的适合炒，有的一炒就碎成渣渣。
但稍微专业点来分的话，其实主要是3种类型：南豆腐、北豆腐、内酯豆腐。
北豆腐，有时人们喜欢叫它老豆腐，韧性好，拿起北豆腐看，可以看到豆腐中间有缝隙、疏松多孔，从“大豆汁”变成硬邦邦成块状的豆腐，靠的凝固剂或者说卤水，就是“氯化镁”，这个卤水中富含钙和镁这2种矿物质，因此补钙效果很好。
南豆腐比较嫩，豆腐的质地紧密，所以也被叫做嫩豆腐，不过也有人会把内酯豆腐也叫做嫩豆腐，因为它俩都很嫩。南豆腐的凝固剂是石膏，主要成分是硫酸钙，所以南豆腐也能补钙。
内酯豆腐软嫩、紧密，不像北豆腐那样有空隙，比较光滑，不过它和南豆腐、北豆腐最大的区别是，它的凝固剂是“葡萄糖酸内酯”，几乎不含钙，所以想靠吃内酯豆腐来补钙，那就是努力错方向了。
内酯豆腐水分多，蛋白质和钙含量都比较低，除了内酯豆腐，“日本豆腐”因为主要的成分是鸡蛋，也不适合补钙。
内酯豆腐可以直接吃，像是做皮蛋豆腐、豆腐脑等滋味相当不错。
除了补钙，豆腐里面还含有大豆异黄酮和植物固醇等植物化学物，多吃大豆及其制品可以降低乳腺癌和骨质疏松症的发病风险。
如何选择一块优秀的豆腐呢？
8字口诀：一看、二摸、三闻、四尝
一看：新鲜豆腐看起来是均匀的乳白色或者淡黄色，稍有光泽，块形是完整的，要是碎了的就不要选; 质地细嫩，看不到杂质的就是好豆腐
二摸：摸一摸豆腐，软硬适度，有一定的弹性
三闻：具有豆腐特有的清香，要是闻起来味道很奇怪，不要选
四尝：买回家以后，如果味道不错，这家的豆腐还可以继续选购
不新鲜的豆腐会呈现深灰色、深黄色、或者红褐色，表面摸起来黏黏的，有馊味，不是一整块，豆腐看起来特别粗糙、松散，一碰易碎，没有弹性，而且豆腐中间有杂质。
不过这“看闻摸尝”的招式适合菜市场里卖豆腐的窗口，最好选择靠谱的商家。有些小商贩上了一板豆腐，一卖卖一天，甚至是前天的豆腐，可能会存在卫生安全隐患，要用8字口诀好好鉴别哟~
超市里多数的盒装豆腐，虽然看不清、摸不到、也闻不到，但是会标生产日期、配料表、营养成分表，看好这些信息再选吧。
《中国居民膳食指南》推荐成年人每天吃大豆和坚果加起来是25~35g，一般来说坚果是一天吃个10g差不多，这么一算，也就是每天要吃大豆15~25g。
想补钙的话，可以选择北豆腐和南豆腐，要是平时牛奶或者其他的钙制品吃的比较充足，偶尔也可以吃吃内酯豆腐来换换口味。
用豆腐做菜的时候，可以把豆制品（豆腐、豆腐干等）、海产品（海带、虾、螺、贝），高钙低草酸的蔬菜（芹菜、油菜、紫皮洋葱、苜蓿等）、黑木耳、芝麻等天然含钙的食物一起搭配做DIY烹饪！
来，给你举几个补钙的常见食谱！
烧豆腐时加点海带、紫菜等含碘量丰富的海产品，要用词儿来评价这道菜的话，绝对是“两全其美”的营养搭配。
这道菜也很家常，豆腐虽然蛋白质、植物化合物含量丰富，但是膳食纤维比较少，而青菜和木耳富含膳食纤维，刚好可以和豆腐互补。
而且豆腐中水溶性维生素（也就是维生素B、C）含量较低，与菠菜、苋菜等绿叶蔬菜搭配也可以互补。
一听名字，就鲜掉眉毛！豆腐、菌菇、番茄、青菜一起做成北方人爱吃的酸辣汤，或者做成面条的卤子，吃前加点香菜，不仅营养、味道也是一级棒！如果你偏南方口味，可以直接做成汤，或者加点淀粉勾芡，做成羹也很不错哟~
参考资料：
1. 孙长颢等. 营养与食品卫生学集[M]. 2017.
2. 中国居民膳食指南2016[M]. 2016.
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