塑形瑜伽体式排课（如何编排一节完整的阴瑜伽课）

阴瑜伽的体式练习，能够在身体上找到精微的气的流动，气的流动让身、心、体得以成长。今天简单和大家聊聊阴瑜伽。

阴瑜伽练习的两种方式

阴瑜伽的练习有两种方式：

1、拉长

2、施压

一节完整的60分钟阴瑜伽的课程，同样需要主题、体式排序，今天分享伸展肾经与膀胱经的练习。

肾经与膀胱经

在此，简单介绍一下肾经和膀胱经的主要位置，具体穴位不做过多讲述。

膀胱经的位置：

膀胱经是人体最长的一条经络，也是人体最大的排毒通道。膀胱经主要位于大腿后侧和背部，脊柱外侧两手指的位置。

完整的阴瑜伽序列

1、蝴蝶式

体式描述：

直角坐姿准备，腿并拢，屈膝，脚掌心相对，膝关节放松向下，骨盆前侧变重，抱枕放在身体前，慢慢将额头放在抱枕上，如果有困难可以再加块瑜伽砖。

呼吸通道：

吸气骨盆前侧变沉，呼气气体顺着脊柱到肩胛骨，胸口找脚趾的方向，保持肚脐到胸口的距离不变。

留白：

保持5min，手推地慢慢将身体坐直，保持两个呼吸，然后双手扶膝窝并拢双腿，双臂抱小腿，额头放在膝盖上放松身体。

2、金字塔式

体式描述：

趴在垫子上，将瑜伽毯或者铺巾卷成柱状，至肋骨末端，将肋骨末端放在柱状瑜伽毯上，腿放松，小臂放在垫子上，肘在肩头正下方，抱拳。

呼吸通道：

吸气将气体送往下背部，呼气，肘推地，气体沿脊柱到肩胛骨，背后推前胸，胸口上提。

留白：

保持5min，呼气曲肘慢慢将上半身放在垫子上，手往前交叉，额头放在手背上。

3、婴儿式

体式描述：

跪姿准备，大腿并拢小腿并拢，脚后跟大脚趾并拢，手往前，保持背部供起，像是一口大锅。手五指张开放在地面上，推地的同时让小臂远离地面，臀部坐在脚后跟上。

呼吸通道：

吸气气体送往背部，背部供起，呼气将气体沿着脊柱滑动到肩胛骨，让胸椎推地面。

留白：

保持5min，双手慢慢推地，将上身直立，手放在大腿中断，闭眼保持两个呼吸。

4、鞍式

体式描述：

跪姿准备，手撑地双膝分开在垫子两侧，脚在臀部下方，抱枕放在身体后侧，曲肘辅助上身慢慢躺在抱枕上，如果腰椎不舒服，可以将臀部往前，抱枕稍微往后。手在头顶打开掌心向上。

呼吸通道：

吸气将气体送往胸腔，扩张胸腔，呼气，胸椎贴后背。

留白：

保持5min，手收回来，曲肘慢慢将身体坐直，保持两个呼吸放松退出。

5、仰卧蝴蝶式

体式描述：

仰卧，屈膝手从内侧抓住脚踝，脚掌心相对，保证脚不落地，膝盖打开。

呼吸通道：

吸气，扩张胸腔，呼气，将气体送往双脚，脚后跟互推。

留白：

保持5min，慢慢松开双脚伸直往前，保持两个呼吸，感受身体的变化。

6、半蝴蝶式（左右）

体式描述：

直角坐姿准备，双腿尽可能分开，屈左膝，将左脚放在左大腿内侧，靠近会阴处。右腿外侧放抱枕，身体朝向右脚的方向，左手去抓右脚脚踝，尽可能把头放在膝盖上或者抱枕上。如果呼吸困难，可以参考上图的做法，抱枕放在身体前侧即可。

呼吸通道：

吸气，将气体送往骨盆，呼气，右腰往后推，不要有挤压，左臀压地。

留白：

保持5min，吸气慢慢回正身体，保持两个呼吸，再伸直双腿放松。

7、海狮式

体式描述：

趴在垫子上，将抱枕放在耻骨的正下方，手推地，抬起胸腔，手臂伸直，可微微弯曲。如果觉得困难可以把手往前方。臀部腿部放松。

呼吸通道：

吸气，耻骨下压抱枕，呼气，气体沿脊柱到肩胛骨，推胸腔往上提。

留白：

保持5min，呼气曲肘，慢慢将身体放松在垫子上，手往前，额头放在双手上。

8、毛虫式

体式描述：

束角式准备，将双脚向两侧滑出去，双腿似直非直，将抱枕放在两腿中间，手扶抱枕往前，将额头放在抱枕上。

呼吸通道：

吸气到骨盆，感觉骨盆往下沉，呼气气体顺着脊柱到肩胛骨，胸口找脚趾的方向，保持肚脐到胸口的距离不变。

留白：

保持5min，手推地慢慢将身体坐直，保持两个呼吸，然后双手扶膝窝并拢双腿，双臂抱小腿，额头放在膝盖上放松身体。

9、蜗牛式

体式描述：

犁式准备，手臂肩胛骨尽可能往中间收，手扶后背，屈双膝放在双耳侧，慢慢将脚背放在地面上。

呼吸通道：

吸气到臀部，呼气，气体往下滑到舌根处。

留白：

保持5min，双手扶腰，慢慢将脊柱一节一节放在垫子上，双腿依旧是弯曲的，脚压地面，保持两个呼吸，再慢慢将腿伸直。

10、快乐婴儿式（马镫式）

体式描述：

仰卧在垫子上，屈膝抬腿，手从内侧握住脚踝，保持小腿和地面90°。

呼吸通道：

吸气扩张胸腔，呼气骶骨往下沉（下沉是个趋势，其他部位不动），肩往下沉。

留白：

保持5min，双手慢慢滑到膝盖处，双手辅助并拢双膝到胸口，小臂环抱小腿，保持两个呼吸放松。

11、盘根式

体式描述：

仰卧在垫子上，抬腿90°，将右腿缠绕在左腿上（鸟王式腿），膝盖落向身体左侧，用左手辅助，眼睛看向身体右侧，右手放在头部的位置，右肩下沉至地面。（ps：不需要膝盖碰地，肩膀要保持不能离开地面）

呼吸通道：

吸气到胸腔，呼气膝盖往下肩往下沉。

留白：

保持5min，慢慢回正身体，松开双腿伸直，仰卧在垫子上放松，感受身体的变化。

12、放松五星式

仰卧，脚大大分开，抱枕在膝盖下方。手在身体两侧分开，闭眼放松。

,