卧推70怎么练胸（练那么多卧推都没有饱满的上胸）

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没有点胸肌，都不好意思说爱好玩铁

训练只是完成计划，拿起哑铃只是完成了动作，这样的方法练，就算拥有最完美的健身方案，还是练不出理想的体型，更不要说成为更好的自己！

练胸也一样，做了无数个卧推，上胸还是不够饱满，你会感到遗憾，究竟训练计划怎么调整，才能练就饱满好看又有型的上胸肌，撑破你的衬衫？

训练动作 组数 次数

上斜哑铃飞鸟 3 8-10

上斜杠铃卧推 3 8-10

平板哑铃卧推 3 10-12

蝴蝶机飞鸟 3 12-15

绳索交叉 3 12

双杠臂屈伸 2 力竭

1. 上斜哑铃飞鸟

通过使用飞鸟的动作让上胸肌达到充血的状态，上斜哑铃飞鸟用于第一个动作，可以进行热身。

如果想充分让整个训练中更能找到自己胸肌去完成动作，在卧推前练习飞鸟，尽可能开发胸肌发力的潜力。

这个动作做5组，其中前2组是热身，正式组3组，每组8-10个哑铃飞鸟的动作，每组组间有90秒的休息时间。

2. 上斜杠铃卧推

使用上斜板凳完成杠铃上斜的动作，尽量不要让上斜角度超过60度，这样会让三角肌参与更多的运动。上斜杠铃卧推，虽然会刺激到三角肌前束，但我们训练的重点是让上胸肌获得更多的刺激，所以当杠铃下放时，保持离心收缩，最低位时做顶峰收缩，再推起来。

训练时慎防受到伤害，所以需要明智地选择杠铃的重量。停息卧推，可能会影响到你训练的次数和重量，但训练不是追求重量的突破，更重要的是如何控制重量。最高位不要锁死手肘，最低位做短暂的停顿，挤压收缩胸肌。

这个动作完成3组，每组8-10次，组间休息90秒。

3. 平板哑铃卧推

完成上面2个训练动作，胸肌应该有很强烈的泵感。这时候是应该要花点时间去刺激胸大肌了。

上面的训练后，其实已经有点疲劳了，但并不阻碍你的训练，适当的拉伸，集中做好挤压收缩，会帮助你更好做到念动一致，更孤立地训练到你的胸大肌。

不要直接挑战大重量。选择一个最大重量70%的重量就可以。最高位不要锁死肘关节，让胸肌保持有恒定的张力。当你发现肱三头肌是主要发力的部位，就要停下来进行下一个动作了。

这个动作完成3组，每组10-12次，组间休息90秒。

4. 平板哑铃飞鸟/蝴蝶机飞鸟

哑铃飞鸟也好，蝴蝶机也好，其实两者的区别并不大，如果一周练2次，建议两者来会切换。

当你感到已经有疲劳时，就需要切换到用蝴蝶机来做飞鸟，因为轨迹是固定的，你可以更容易地集中发力刺激胸肌中缝的位置。

训练的过程中，把集中放在飞鸟双手张开的阶段，在这个阶段，我们让胸肌流入更多血液，而且离心状态可以刺激更多胸肌纤维。

这个动作完成3组，每组12-15次，组间休息90秒。

5. 龙门架绳索飞鸟

下面的动作，我们将重点放在刺激下胸肌，这样做为了保证胸肌得到充分刺激。在龙门架前练，要离开龙门架有一定距离，才能让胸的两侧伸展时感受到张力。

双手保持轻微的弯曲，不要锁定肘关节，夹胸时挤压胸肌，再缓慢回放到初始的位置。增加负重需要有技巧，不能借助借力来完成动作，要控制好负重，离心收缩用3秒来完成。

这个动作完成3组，每组12次，组间休息90秒。

6. 双杠臂屈伸

这是训练计划的最后一个动作了，身体要向前倾，为了不要让胸肌太过疲劳，建议不要增加负重。

最后做这个动作是为了让胸肌达到最后的力竭，在结束训练前让胸肌获得更多血液的进入。

这个动作完成2组，每组力竭，组间休息60秒。

飞鸟动作的姿势

在训练中有不少小伙伴认为，飞鸟动作中，要把肘关节锁定锁死。

整个训练动作过程中，要保持肘部轻微弯曲。你不需要弯到45度，保持10到20度的弯曲就足够了。如果手臂伸太直，就会把给与胸肌的刺激转移到三角肌上。

最高位要有一个完整充分的伸展。做一个飞鸟的重点是让胸肌的到充分伸展。

飞鸟的动作与卧推的动作一样，重点在离心阶段，在这个阶段才能充分刺激胸大肌。如果使用的负重太大，容易导致自己容易受伤，那么你要改变训练方法，降低训练的负重，更多把动作关注在离心阶段。

有效的方法才能改善你最不满意的地方，我们都爱练胸，恰当的调整，才能让你的理想变成现实，这样靠谱的方法，值得你每周至少训练一次！

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