增肌晚上便利店怎么吃（便利店这样吃帮助增肌减脂）

K妹工作3个月胖了将近10斤

手里的外卖都不香了……

为了保证菜品的口感

外卖里通常都会“下重手”

放较多的糖、酱料和油

让你顿顿都热量超标

这个时候你可以看看楼下的便利店

现在很多的24h便利店

会提供各种当日便当、包子、饭团之类的主食

选择范围比较广

安全卫生也还算有保障

是解决工作餐的好去处

下班健身后你都吃了什么？

运动时不只是脂肪，连我们的肌肉都会「耗损」，所以运动后需要尽快补充蛋白质，防止肌肉流失！越快补充成效越好，于是许多人会选择在运动后补充方便携带、可以快速冲泡的乳清蛋白，但如果想要吃得更美味、更营养丰富，就可以来便利店看看了！

便利店常见食物有以下几类：

• 便当、饭团、三明治（冷藏柜）
• 面点、炸串、关东煮（保温柜）
• 饮料、甜品、薯片等零食（普通货柜）

蛋白质的补充量

蛋白质的补充量，就是运动后最重要的关键，不论如何运动后需要尽快补充体重乘以0.25克以上的蛋白质，女生大约是摄取15克-20克，男生大约20克-25克，足量的蛋白质可以帮助我们提升代谢，防止肌肉流失。

如何补充蛋白质？

对于减脂

如果我们正处于减脂的状态，遵循每公斤0.25克蛋白质的原则即可。

对于增肌

增肌除了重视蛋白质，也需要特别考量到「碳水化合物」，运动后必须额外摄取足量的碳水化合物，诉求比例约是碳水化合物：蛋白质为2：1至4：1，约每公斤体重0.5-1克的碳水化合物。

补充蛋白质优先选择「液体」，比如牛奶、豆浆。

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女生便利店这样吃

增肌

【鸡肉沙拉面 关东煮(萝卜、海带、魔芋丝)】

蛋白质：约20克蛋白质

热量：约350大卡

增肌的状况下需要更多的碳水化合物，所以可以选择带有麵或地瓜等全穀杂粮类食物的沙拉，吃起来不仅有饱足感，也能帮助我们更快从疲劳中恢复!

减脂

【鸡肉沙拉卷 无糖黑豆浆】

蛋白质：约20克蛋白质

热量：约300大卡

300大卡约略高于运动消耗的热量，当作运动后的一餐不仅热量适中，同时能补充膳食纤维。

对于关东煮，同志们买的时候需要留意一下，建议选择萝卜、海带、魔芋这类低卡食物，至于丸子什么的就算啦，热量太高了，汤也不要喝。

男生便利店这样吃

增肌

【鸡肉沙拉卷 凉面（荞麦面最佳）】

蛋白质：约25克蛋白质

热量：约500大卡

增肌要吃大量的热量，尤其上班族常常下班还没吃正餐就去运动，这样搭配不仅热量足，也含有蔬菜、肉、足量的主食，属于较均衡的一餐。

减脂

【鸡肉沙拉 烤鸡腿】

蛋白质：约30克蛋白质

热量：约400大卡

减脂也要大量摄取蛋白质，鸡肉沙拉再加上一个烤鸡腿，高达30克的蛋白质，关键是鸡腿好香啊。

冬季的晚上能来上一口关东煮

从心到胃，都是幸福的

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