全身燃脂躺着的最佳动作（一套动作就搞定）

正在瘦身的你一定会好奇

为什么有的人20天就能瘦5斤？

有的人瘦身就总反弹，反反复复没效果？

那是因为他们忽视了

热量消耗和减脂

瘦身的本质是：

减少热量的摄入，

并通过运动提高新陈代谢，消耗脂肪

所以想要瘦下来，日常还要运动

假期就是你和别人拉开差距的时刻！

小轻为你准备了

一套全身燃脂运动计划

一起运动起来吧！

期待你瘦下来的样子~

（文末有这套运动视频哦，建议收藏练习哦~）

运动前：热身

运动前热身，一方面是唤醒激活身体，循序渐进地去适应接下来的运动；另一方面是活动身体关节，避免运动时受伤。

热身动作一：开合跳

开合跳，是一个可以快速让身体细胞和肌肉活跃起来的动作，长期持续做，燃脂效果会更好。

动作要点：

做这个动作时，双脚跳开的距离比肩略宽，双手同时向头顶的方向击掌，注意手臂要伸直，延展侧躯干。

注意事项：

跳开的时候一定要收紧核心腹部，不要驼背，吸气的同时，用手臂带动身体跳开，呼气的同时，手臂下落跳回。记住一定要呼吸，吸收更多氧气，不要憋气。

频次：

一组可以做10-30个，做1-3组。每组之间休息30s-60s。

热身动作二：侧弓步

侧弓步，会帮助拉伸大腿内侧的肌肉。另外，用臀部发力，可以让臀部越来越紧实。

动作要点：

双脚分开的距离可以根据自己身高测量，约1-1.5米，右腿向前，脚和膝盖的方向平行，同时直背状态下，屈膝半蹲。然后起身，换另一侧。

注意事项：

下蹲的时候一定要用臀部发力，不要驼背。两侧分开腿的距离大小要一致。在身体承受的范围内，尽可能地把步子迈大一些，这样的效果会更好。

频次：

一组可以做10-30个，做1-3组。做完之后休息30s-60s，再进行接下来的动作。

运动中：训练A计划

训练动作一：登山跑

登山跑，是一个训练全身的动作，在运动过程中，会燃烧腹部脂肪，减掉多余赘肉。

动作要点：

从站立来到前屈，双手撑地，脚向后走，到平板支撑。先屈右膝向腹部的方向，回正后再屈左膝向腹部的方向。左右交替为1个动作。

注意事项：

登山跑的过程中，要注意收紧腹部，不要塌腰。手臂也要稳稳地支撑住，不要来回左右晃动。

频次：

根据自己身体情况，速度可以调节，动作可以由慢到快。30个为一组，可以做1-3组。每组中间休息30s-60s。

动作二：跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑，可以训练到手臂的肌肉，减掉手臂上的赘肉，让手臂更紧实。

动作要点：

先跪在垫子上，双手与肩宽并在肩下方撑地，双脚交叉。弯屈手臂，让身体向下来到肘关节的高度，然后伸直手臂。

注意事项：

注意手肘不要超伸，背部挺直不要塌腰，记得呼吸不要憋气。

频次：

根据自己身体情况，10-20个为一组，可以做1-3组。每组中间休息30s-60s。

运动中：训练B计划

动作一：深蹲跳

深蹲跳，可以很好地训练腿部和臀部的肌肉，持续做达到瘦身的效果。

动作要点：

双腿分开与膝盖同宽，屈膝下蹲到与地板平行。深蹲时，手臂弯曲同时向前。然后起跳，双臂同时向下。

注意事项：

膝盖一定要与脚尖的方向平行，收紧腹部核心。

频次：

10-20个为一组，可以做1-3组。每组中间休息30s-60s。跳跃动作比较消耗体力，可以根据自己的身体情况来制定。

动作二：弓步跳

弓步跳，可以训练到腿后侧的肌肉，以及核心肌肉群，增强腿部力量。

动作要点：

双脚并拢，抬起右腿向前，弯曲膝盖，迈开的距离大概10-30厘米，前腿膝盖不超过脚尖，后腿的膝盖屈向地面平行，然后向上跳起。同时，右手臂弯曲同时向前。然后换另一侧，循环动作。

注意事项：

背部一定要挺直，打开胸腔，不要他要驼背。髋向前，不要一前一后。

频次：

10-20个为一组，可以做1-3组。每组中间休息30s-60s。跳跃动作比较消耗体力，可以根据自己的身体情况来制定。

运动后：拉伸

拉伸动作一：坐姿体前屈

坐姿体前屈可以很好的帮助拉伸腿部后侧肌肉，让腿部肌肉放松。

动作要点：

坐在垫子上，背部挺直，单腿伸直，另一侧屈膝，用手臂带动身体向前，手落在腿或者脚上。

注意事项：

根据自己的身体情况，量力而行，不要用力过度拉伸。

频次：

保持30s-60s，或者反复触碰脚尖。

拉伸动作二：婴儿式

婴儿式是一个放松全身的体式，可以缓解身体的疲劳状态。

动作要点：

跪在垫子上，双脚并拢，膝盖分开，手臂和身体向前，手臂伸直，额头向下。停留在这个动作中休息。

注意事项：

臀部也要坐在脚跟上，不能坐在脚跟的同学，加一块毛毯。

频次：

在这个体式中保持1-3分钟，让身体安静放松。

大家可以看到，这套序列的减脂动作，除了热身和拉伸，还有训练A计划和训练B计划，如果你日常有锻炼的习惯，这套序列可以都做。

如果你平时锻炼比较少，建议做热身、A计划和拉伸。等身体慢慢适应了之后，再加上训练B计划。

练习这套减脂动作前，大家记得拍照，留作对比。相信经过规律、持续地练习，一个月后，你一定会收获预期效果！

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