高考期间食谱家常菜做法（巧妈妈精心搭配高考营养晚餐）

昨天跟大家分享了一桌高考营养晚餐，有不少小伙伴留言，说早点儿出以及多出点儿营养配餐就更好了，不光高考生适用，对日常晚餐其实也挺有借鉴的。嘿嘿，那我今天继续为大家分享高考营养晚餐，重点不在于吃什么，而在于搭配，各位看官可以根据地方特产及个人口味进行调整。

这一桌依然是家常食材做的家常菜，考虑到高考生的运动相对较少，在兼顾荤素搭配时，增加了素菜的量，以获取更多的膳食纤维，促进肠胃蠕动，不积食、不上火；口味上以天然调味为主，突出了酸味，意在开胃；稀稀的小米粥汤以汤为主，旨在减少碳水的摄入，滋润肠胃。

这是今天的主要食材大合影，蒜泥白肉和粥汤需要提前数小时准备好，这样可同步晚餐的其它菜品。

蒜泥白色是一道经典的家常凉菜，肥瘦相间的猪肉，配上清香脆嫩的黄瓜片，再淋上浓浓的醋汁蒜泥，既开胃解馋，又酸辣解腻。摆个盘也不费工夫，赏心悦目吃着也欢快。多煮一些，除了边角料蘸食外，还可以炒回锅肉。

凉吃比热食更俱风味且不腻，所以需要提前至少2小时煮上并浸泡在汤中至温热再取出。如果时间充实，提前数小时煮肉会更从容。

--【蒜泥白肉】--

【主料】 五花肉1条，黄瓜2条

【卤料】 八角3颗，香叶2片，桂皮1块，姜1大块，草果1颗，花椒1撮，干柚子皮1小块

【浇汁】 大蒜1头，生抽40克，米醋20克，盐2克，白糖8克，香油10克

【制作】

1. 五花肉一大条，一次可多煮些；卤料品种不限这些；

2. 将肉切成两块，与卤料同入凉水锅中；煮开后撇掉浮沫，转小火，盖盖子焖煮30-40分钟；

3. 筷子能轻松扎透肉厚的地方；肉块浸泡在汤里至温热捞出；

4. 修掉肉块两边不规则部分，切成厚约2毫米的长形薄片；

5. 黄瓜切掉两端，长度与肉片长度相等，用削皮刀刮出薄片；

6. 取一片肉，放一片黄瓜，对折，摆盘；

7. 大蒜剁碎砸成蒜泥，加适量生抽、米醋、盐、盐、香油调成蒜泥浇汁；

8. 用小勺将蒜泥汁浇在肉片上即可食用。

【苹果私房话】

1. 肉块切大块，卤水中不放酱油等色香的调料；

2. 室温下晾凉和入冰箱冷藏后的口感截然不同；前者肉片呈透明状，口感弹一些；后者因脂肪凝固而呈现乳白色，口感更加软糯细腻。

黄小米又称小米，色泽金黄，易消化吸收，营养价值很高，含有蛋白质、脂肪、多种维生素、矿物质等人体所必需的营养物质。加几颗红枣同煮，口味清甜。晚餐喝一碗稀稀的小米粥汤，滋润肠胃，还不会摄入过多的碳水。

用隔水炖不担心溢锅，可以安心做其它事；如果直接熬煮，注意小火并计算好开饭时间，防止重新加热影响口感。

--【红枣小米汤】--

【材料】 黄小米1杯，红枣1把，水适量

【制作】

1. 黄小米快速淘洗两遍；

2. 小红枣用凉水淘洗两遍；

3. 小红枣入黄小米锅中，加适量热水；放在炖锅里；

4. 稀溜溜的红枣小米粥汤好了，晚饭喝一碗，滋润肠胃还没负担。

【苹果私房话】

1. 我用的隔水炖，小米中和锅中加热水可以缩短烹饪时间，而且也不会溢锅；

2. 因为是晚餐当粥汤喝，所以小米的用量很少，如果当正餐食用，可以加大用量；

3. 小红枣也可以用枸杞、桂圆等代替。

猪肉三丁，可以将猪肉换成牛肉、鸡肉等，也可以做成素三丁。胡萝卜素是脂溶性的物质，转换成维生素A对于用眼过度的考生很有好处。如果孩子不反感胡萝卜，尽量每餐都能出现胡萝卜。这道菜非常肉不多，但丰富的口感及碳水也很受孩子喜欢，还能代替一部分主食。

--【猪肉三丁】--

【材料】 瘦猪肉1块，土豆半个，胡萝卜半根，豌豆1碗，油适量，盐少许，生抽适量

【制作】

1. 土豆去皮，切小丁；

2. 胡萝卜去皮，切小丁；

3. 猪肉切丁；

4. 热锅温油，将肉丁煸炒至微焦；

5. 倒入胡萝卜丁和土豆丁，淋少许水不停翻炒；

6. 倒入豌豆翻炒；

7. 起锅前撒盐、生抽，翻炒均匀出锅。

【苹果私房话】

1. 豌豆焯水可以去除豆腥味，还能缩短入锅后的烹饪时间；

2. 肉丁炒变色就倒入胡萝卜丁和土豆丁，这样可防止肉丁炒得过干而变口感老，淋少许水增加湿度，也利于胡萝卜和土豆熟透。

经典的西红柿炒鸡蛋百吃不腻，也是很多孩子喜欢的，有这一盘，似乎其它都不入眼了。酸溜微甜的西红柿炒得微微出点儿汤，大部分都还是整齐的块状，非常开胃。西红柿富含维生素C，经过短暂加热也不会遭到破坏，还能将一部分番茄红素释放出来，对身体很有益。

--【西红柿炒鸡蛋】--

【材料】大西红柿2个，鸡蛋3个，植物油适量，盐少许，香葱少许

【制作】

1. 西红柿清洗干净，鸡蛋备好；

2. 西红柿切大块；

3. 鸡蛋入碗中，倒一小汤匙约10克的凉水打散，这样炒出来的鸡蛋蓬松香嫩；

4. 热锅温油，鸡蛋液入锅，稍停留，待底部蛋液凝固后，将铲子将鸡蛋打散、切块、出锅；

5. 倒入西红柿，轻轻翻炒，撒少许盐；

6. 待部分西红柿变软，鸡蛋回锅，混合均匀出锅，余温会继续加热西红柿，既有型，又有口感。

【苹果私房话】

1. 西红柿宜选用果肉熟透，口味酸甜而且汁水丰盈；不宜炒太久；

2. 西红柿表皮可随喜欢去或者不去；用勺子刮表皮或者顶部划2毫米深的十字花刀入开水中滚一滚，可轻松剥皮。

娃娃菜是大白菜的“亲戚”，富含维C和钙，口感鲜嫩，颜色嫩黄，用花椒炝锅，香味蹿鼻，即使素炒也十分美味。掰成大块，除了能更好地品味出软嫩多汁，更保留了丰富的植物纤维，促进肠胃蠕动和消化。

--【花椒炝炒娃娃菜】

【材料】 娃娃菜1棵，花椒1撮，油适量，盐少许，酱油少许

【制作】

1. 娃娃菜掰大块；

2. 热锅凉油，一撮花椒小火煸炒出香味，颜色深褐色；

3. 娃娃菜入锅，中火，快速翻炒；

4. 撒少许盐使娃娃菜变软，起锅前淋适量酱油，翻炒均匀出锅。

【苹果私房话】

1. 娃娃菜掰大块，断面的面积增大，且更易入味；

2. 菜不宜炒得过久，变软即可，余温还能进一点加热，这样吃起来既软烂还有嚼头；

3. 花椒无需特意挑起来，夹菜时可以自然掉落。

高考生营养餐的搭配遵循原则如下：

1. 荤素搭配，营养均衡，肉量特别是红肉不宜过多，防止摄入过多酸性物质增加疲劳感；

2. 食材尽量丰富，但无需刻意改变日常饮食习惯或购买昂贵食材，以防增加考生心理压力；

3. 菜肴口味以清淡为主，不要太刺激，凉菜要注意卫生，洗净或者焯烫后食用，可适量使用大蒜，提味还杀菌，防止拉肚子。

“用爱制作美食，用心记录美好；用简单的做法呈现食材的醇正味道”。我是Meggy跳舞的苹果，曾经当了18年英语老师，现在是“为爱下厨房”的家庭煮妇、美食自媒体、多平台特约美食原创作者、健康管理师、ACI国际注册营养师。在和油盐酱醋打交道的日子里，心也变得越发温柔，也愈发感到“陪伴”才是世间最美好、最重要的。

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