走路为什么能降血糖（走路能不能降血糖）

戴大爷非常自律，坚持锻炼，身体一直很硬朗。退休之后，为了加强身体，更是每天坚持晨跑。每天早上6点，就会看到戴大爷准时在附近小公园绕着跑步，一跑就是一年多，风雨无阻。

然而戴大爷最近身体却出现了不良状况，跑完步后，一整天人都很疲乏，精神萎靡，看到食物，也没有什么胃口，吃一点都要饱胀感。

担心是肠胃疾病，结果去医院检查什么问题都没有。医生一问，才知道，原来是戴大爷锻炼用力过猛了，运动量超出了身体负荷。早晨空腹，大运动量的晨跑消耗了大量的血糖，长期的低血糖，让大爷逐渐出现了不适症状。

跑步的好处不言而喻，那么跑步时间，有人觉得晨跑好，有人觉得还是夜跑好，到底哪种好？

刊登在美国《华盛顿邮报》上，来自以色列魏茨曼科学研究所的一项关于晨练、晚练的研究，研究发现，晨练时，可激活肌肉细胞中的某些基因，可促进葡萄糖代谢以及脂肪燃烧；而晚练时，耗氧比较少，此时运动会更有效率。

早晨太阳还没有完全升起，温度、湿度对于人体都处于比较舒适阶段，这个时候进行慢跑，体感也不会过于难受闷热。而且经过一夜休整，身体器官还处于放松状态，通过跑步，可以帮助唤醒器官，加快新陈代谢，让身体精神饱满。

但早上空腹跑步，可能诱发低血糖，而且早晨是心脏病发作的“高峰期”，需要警惕。

夜跑呢？晚上跑步不仅能缓解一天的压力，日本的一项研究也发现，夜跑有助于降低血小板数量，减少发生血管堵塞的风险。夜跑后，有利于大脑分泌褪黑素，但是人也变得兴奋，可能难入睡。

总之，晨跑、夜跑各有优劣，只要控制好运动强度，且选择适合自己的方式，跑完步后，没有疲惫感，那么就是有利于身体的。

谈到跑步，不得不拿它与走路相比，毕竟走路也是一种很优质的运动方式。走路和跑步，怎么选择？

一部BBC纪录片《健康的真相》揭秘了“跑步、走路谁更伤膝盖”的真相。研究人员在主持人身上贴满各种传感器，记录他走路、跑步的过程。

通过动作捕捉技术，他们发现一个惊人的事实：在考虑动作冲击力上，跑步确实比走路受到的冲击力更大。但若是把时间这一变量考虑进去，跑步受到的总冲击力更低，甚至只有走路的一半冲击力。

而且对比走路，跑步或许会消耗更多热量。2012年的一项研究发现，跑步消耗的热量不仅体现在运动过程，在运动之后大约10-15分钟，热量仍在持续消耗。

但若是跑步过于剧烈，对比步行者，确实也将承受更多损伤风险。

国际卫生组织将步行运动定义为“世界上最好的运动之一”，不少研究发现，每天快步走能够降低血管疾病风险，多走路同样能够延长寿命，避免疾病。

跑步对比走路，消耗的热量更多，单位时间内获益更大，但过度的运动，不正确的体态，不管是跑步还是走路，都能损害关节，对身体造成负担。关于跑步还是走路的问题，人与人之间的情况各不相同，主要还是看个人偏好。

根据最新的流行病学研究显示，运动超过8周，可以有效降低糖化血红蛋白，而持续步行，可以使肌肉和脂肪的胰岛素敏感性增加，意味着更少的胰岛素就能降低血糖。

需要注意的是，碎片化运动并不能起到降糖的效果。步行想要达到控糖的目的，这3点要记住：

1、开始时间：建议饭后半小时到1小时进行；

2、走多快：每分钟走120—150步，达到中等强度；

3、持续时间：每次应持续步行30—40分钟，走走停停不可取。

《世卫组织体育锻炼和久坐行为准则》对4大类人群进行了运动量和运动类型推荐，久坐的危害大，无论是哪类人群，以任何形式的运动代替久坐都能带来健康益处，所以动起来吧。

5-17岁儿童和青少年：一周内平均每天进行60分钟的适度运动，其中3天为剧烈强度的有氧运动。

18-64岁成年人：每周应该进行至少150-300分钟的中等强度有氧活动；或至少75-150分钟的剧烈强度有氧活动。或者等量的中等强度与剧烈强度组合。

65岁以上老年人：和成年人的推荐一样，还建议老年人多进行多样化的活动，为了防止跌倒，最好侧重于中等医生强度的功能性平衡、力量训练。

妊娠期或产后妇女：对于没有禁忌证的妊娠期或产后妇女，建议每周进行至少150分钟中等强度有氧活动。

总之，不管是晨跑还是夜跑，走路还是跑步，最重要的是“动起来”，坚持运动、适量运动。

参考资料：

[1] 《晨跑？夜跑？到底哪个时间跑步好？所有人都要看看》.我是大医生官微. 2018-08-27

[2] 《【科普营养】到底是走路还是跑步？科学家这么说》.临床营养网 .2017-04-21

[3] 《有图有真相！世卫组织亲自教你运动防病！》. 医学界内分泌频道 .2021-01-09

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