超市食品营养标签你能读懂吗（你们能看懂食品包装上的营养标签吗）

包装上写着“健康食品”就真的健康吗？美名“低脂食品”吃了就一定不会发胖吗？想要正确快速地了解你手中的那些包装零食、饮料、营养品，我觉得你可能需要看懂这个：食品营养标签。

2013年1月1日，我国首个《预包装食品营养标签通则》开始实施。按照该法规，每一种包装食品都必须注明5个基本营养数据，即4种核心营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠） 1（能量），以及这些含量占一日营养供应参考值（NRV）的比例。（示例如下）

图片来源：《预包装食品营养标签通则》

Step1 看营养成分含量

（1）能量

首先，能量是每日卡路里摄入的重要考量指标，像大家担心的“吃了会不会变胖”这种问题就与这个指标密切相关。我国推荐的居民每日能量摄入为8400kJ，有些食物包装上写着“低脂”，实际上碳水化合物和能量却很高，或写着“低卡路里”，脂肪含量却很高，这些都是想控制体重的人们不应该考虑的。

（2）蛋白质

蛋白质含量是判断奶制品优劣的最重要指标，可以在一定程度上反应奶制品营养价值的高低。我们在挑选奶制品时，有些写着“营养价值高”，其实蛋白质含量却很低的食物，一看这个标签自然就可以说对它说“NO”了。

（3）脂肪

对于需要低脂饮食的人群来说，摄入脂肪含量高的食物可不是什么好事，因此在挑选食品时就应该选择脂肪含量尽可能低的食物。对于普通人群来说，脂肪含量高的食物也不宜摄入过多。

有些食品包装上还会进一步写清楚包含脂肪的种类，如不饱和脂肪酸、饱和脂肪酸、反式脂肪酸等。研究表明，不饱和脂肪酸（尤其是n-3不饱和脂肪酸）对我们的健康有促进作用，而摄入过多反式脂肪酸、饱和脂肪酸则会增加罹患心脑血管疾病等慢病风险。

（4）碳水化合物

碳水化合物包括了我们常见的所有糖类（蔗糖、葡萄糖、果糖等），它是能量的主要来源。一罐330ml可口可乐里的能量是594kJ，因不含蛋白质和脂肪，所以能量值全部来自糖（35g），配合着热量计算软件你就会知道，喝下它意味着你需要散步一个小时才能消耗掉。

（5）钠

中国营养学会出版的《中国居民膳食指南（2016版）》中，18-50周岁的居民的每日钠推荐摄入量为1500mg/d。而我们每天会从食盐中摄取2400mg的钠（以推荐的6g食盐/天算），这就意味着如果三餐规律的话，其实我们并不适合另外再摄入高盐食物了。

Step2 看营养素参考值（NRV）%

营养素参考值（NRV）%：就是指给出的营养素含量占每日膳食推荐的营养素参考值的百分比为多少，其计算公式为：NRV% = x（食品中某营养素的含量）/NRV（营养素参考值） *100%，其中NRV为我国给出的能量/营养素的日推荐摄入量，具体NRV的数值如下表：

图片来源：《预包装食品营养标签通则》

那么，这个数值到底有什么用呢？举个例子，比如上上图中，能量为1823KJ/100g的食物，其NRV%=1823kJ/8400kJ（对应表中的参考值）*100% ≈ 22%，这意味着当你吃下100g这种食物后，你就已经摄入了每日推荐能量摄入量的22%了！

需要注意的是：通常营养表都是以每100克或100ml为单位标注的，但也有按整包装、每小包等为单位，所以在买包装食品的时候，一定要留心营养成分标签上的单位，千万不要以为这些数值就是一整包的成分含量。

特需人群应视情况挑选产品

除了以上这些基础营养素，有时食品包装上还会列出更加详细的营养素列表供大家选择。而对于孕妇、儿童、老人、疾病患者来说，有时这些指标是极其必要的。例如：

（1）孕妇在挑选食盐时，应尽量挑选加碘盐，并挑选叶酸补充品，每天补充400μg，持续整个孕期。

（2）生长期儿童对钙的需求量比较大，我国2-3岁儿童的膳食钙每天推荐量为600mg，4-5岁儿童为800mg，而奶及奶制品中含钙丰富且易吸收，各位家长就需要参考标准选用含钙较高的奶制品。

（3）肿瘤患者因其肿瘤生长需要耗费大量的能量，因此往往需要比普通人群补充更多的能量、碳水化合物、脂肪、蛋白质等，挑选营养补充剂时也需要注意看营养标签。《恶性肿瘤患者膳食指导》中对恶性肿瘤患者的能量、营养素的推荐摄入量为：

能量：非肥胖患者：80-100 kJ /(kg患者体重·d)；肥胖患者：120-140 kJ /(kg患者体重·d)。

蛋白：非肥胖患者：1-1.2 g/(kg患者体重·d)，严重营养消耗者可按1.2-2 g/(kg患者体重·d)来补充。

脂肪：脂肪功能应占占总能量 35%～50%。推荐适当增加富含n-3及n-9脂肪酸食物。

碳水化合物：碳水化合物供能应占总能量 35%～50%。

以上这些查看营养标签的小技巧大家都学会了吗？正确认识食物中的营养成分不仅能帮助我们更好更正确地挑选适合自己的产品，也是为自己的健康负责。希望大家都能在生活中活用这些小知识，做一个看得懂包装食品“名片”的人哦！

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