睾酮值正常可以促睾吗（睾酮提升的有效途径）

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认真的健身爱好者都知道，人体会分泌一种叫“睾酮”的雄激素，它的作用与健身效果息息相关：

●维持肌肉力量及质量

●维持骨质密度及强度

●提神及提升体能。

●维持正常性欲及生殖功能。

●调节人体脂肪组织的分布，抑制体内脂肪的增多。睾酮水平低会造成肥胖、腹部脂肪堆积。

力量训练与睾酮的谜团

由于体内睾酮水平与一个人的最终训练效果有直接联系，所以许多健身爱好者会尝试各种方法来提升自身睾酮。

首先是力量训练本身，什么样的训练方法最有利于提升睾酮？

研究表明，睾酮水平的峰指通常出现在力量训练后30分钟，训练后一小时重回基线。如果激烈的训练持续一小时以上，则很可能导致睾酮出现下降趋势。所以维持长期睾酮水平的一个首要前提是：控制你的训练时间，不要贪多。

力量训练带来的“急性”睾酮提升（因体液流失而导致的睾酮暂时提高），会帮助肌肉增长吗？当前科学还无法给出明确答案。

不过，我们可以从别的角度来看问题。假如现在有两个力量训练计划，其中一个在训练中提升15%的急性睾酮水平，另一个则提高80%，你自然而然会选择提升更多的计划，即使这个提升只是暂时的。

另外，常年举铁人群的静息睾酮水平普遍要比不举铁人群更高，这是不争的事实。具体原因是由于训练后睾酮暂时提升而引起的一连串激素反应，还是由于其它的生理过程，目前还不清楚。

这里小结一下：

●虽然当前的科学界并不完全认同训练中急性睾酮的作用，但使用显著提高急性睾酮的训练方法依然是明智的。

●通过常年有规律、但不过量的力量训练，你能让自己日常状态下的睾酮水平获得显著提升，甩开那些不运动人群一大截。

科学怎么定义最佳“促睾”训练方法？

schroeder博士发现了3种通过力量训练来提高睾酮的关键要素：

1.训练多肌肉群：多关节动作，而不是单关节孤立动作。

2.大重量训练：使用大重量做每组6-8次。

3.组间休息不宜太长：在恒定重量组间休息1分钟。

这种训练是艰苦的，你需要给身体施压来获得最大的睾酮激增。

具体计划：

训练课1

1.对握引体向上

2.平板卧推

3.杠铃箭步蹲

组数：6组

次数：每组6-8次

重量：选择你的8-10RM（用你做8-10次力竭的重量来做6-8次）

间歇：争取控制在1分钟

训练课2（48小时后）

1.单侧哑铃划船（换手时不休息）

2.双杆臂屈伸

3.罗马尼亚硬拉

组次负重等：同上

训练课3

1.杠铃深蹲

2.反手引体向上

3.站姿哑铃推举

组次负重等：同上

原则

●每次训练都要涉及全身大部分肌肉群（胸背腿）一律选择多关节动作。

●每个动作的组间休息1分钟。但动作与动作切换时休息5分钟。

由于每个动作都用恒定重量做6组，这6组结束后你会非常疲劳。所以，在进行下一个动作之前休息5分钟能够很好地缓解神经系统压力。

●如果你能轻松地完成6组，说明重量太轻了。但如果你最后一组完成的次数还不到第一组的一半，说明重量太重了。

●两次训练之间休息48小时，在休息日可以进行低强度的辅助动作训练。

●在一周当中，每次训练使用不同的动作。这是帮助你恢复的基本条件，如果你在每周的3次训练中都使用完全相似的3个动作，那么你在第二周就会完蛋。

同时注意，在这种大重量促睾训练中，你只能做3个动作，完成后训练就结束了。刻意添油加醋也会让你提早陷入瓶颈期。

●这种高强度训练可能造成某些人的失眠问题。所以记得每次训练结束后一小时内“冥想”12分钟。这一步非常重要，你只需要坐或躺在一个安静的房间，清理你的杂念，专注于缓慢的深呼吸12分钟，缓解神经系统的压力。

参考文献：

Schroeder ET, Villanueva N, West DD, Phillips SM. Are acute post-resistance exercise increases in testosterone, growth hormone, and IGF-1 necessary to stimulate skeletal muscle anabolism and hypertrophy? Med Sci Sports Exerc. 2013, Nov;45(11):2044-2051.

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