卧推时怎样做到胸部发力（背部发力和呼吸）

#健康真相馆#无论使用的阻力是杠铃、哑铃还是固定器械，卧推是最常见的胸部黄金训练动作。而被健身人群讨论最多的话题，就是找不到胸部发力感。一套3X8rm杠铃卧推完成，胸没咋样，肩膀和手臂反倒累得不行！

如果大家仔细观察他人，或者自己卧推时录制视频看回放，就会发现在大多数胸部没有“发力感”的卧推动作中，要么杠铃或者哑铃的移动轨迹较差，有较为明显的失控晃动；要么训练者的身体不够稳定，胸口总是或明显或微妙的上下起伏，或者干脆一直处于含胸耸肩的错误姿态之下。

新手或重量过大

通常来说，卧推时重量的移动轨迹不佳，是新手期容易犯的错误。因为新手的神经调动肌肉群协同工作的能力欠佳，肩胛带核心稳定性较弱，难以控制重量以理想的轨迹运动。但这类问题只要按照正确的动作模式反复练习，充分建立神经肌肉连接之后，多半可以得到解决，就不在这里浪费过多篇幅。

本文接下来介绍的，是训练者掌握动作基本模式后，如何克服身体不稳定，去找寻胸部发力感的2个重要技术！

卧推的基本要领之一，是通过肩胛骨后缩下抑完成挺胸，并在全程动作中保持稳定。无论什么原因，如果肩胛骨无法保持后缩下抑，在推举重量时打开前引，那么从正面观就会如下图那样，重复出现顶峰收缩时的含胸姿态错误。

还有肘关节超伸

这时肩胛骨无法保持稳定的重要原因之一，是训练者经验不足。卧推时过度强调将重量“推高、推远”或者是只想将“手臂伸直”！这在卧推动作的向心收缩末期，会导致胸小肌、前锯肌参与进来，导致背部稳定肌菱形肌及中下斜方肌收到抑制，肩胛骨前引导致无法保持稳定的挺胸姿态。同时，肩胛骨位置改变也让手臂更易于超伸锁定，改为骨骼关节承重，胸大肌则被动成为休息状态。这样的错误模式，自然无法做到胸大肌最大化收缩发力。

如何保持在卧推动作全程肩胛骨收紧呢？此时需要用到口诀“背部用力”！请看图。

肩胛骨稳定了，胸大肌才能做到孤立收缩

“背部用力”指的是在卧推动作中，不去考虑胸部收缩，而是将注意力放在后背，放在后背，放在后背！

具体如何操作呢？选择12-15RM左右的安全重量，像上图那样收紧肩胛骨将其牢牢地压在训练凳上，在重复卧推动作时全程关注后背。你会发现虽然一直是“背部用力”，但做到后来却可以实实在在地感受到胸大肌的收缩疲劳。重复一段时间“背部发力”的卧推训练，慢慢就可以加大重量，将更多的注意力放到胸大肌上，进一步感受胸部收缩发力了。

明明做到了背部发力，但总是在卧推最高点找不到胸肌爆炸的收缩感觉，那么很可能是你的呼吸出了问题。

卧推时，以胸式呼吸为主导是最合理的呼吸方式。因为胸式呼吸可以增大胸腔体积帮助整个躯干稳定，同时利于保持挺胸，强化胸大肌的拉伸感。相信几乎所有人做卧推，都是重量下降时吸气，推起重量时吐气。大多数人在吸气挺胸控制重量下降时，都可以获得很好的胸部拉伸感，但往往是没注意自己的吐气方式，导致在顶峰收缩时功亏一篑。

其中最主要的错误，就是在重量达到最高点时大量吐气！

在最需要进行顶峰收缩的关键时刻，这种吐气会诱发胸椎屈曲，胸骨快速下降，胸腔体积缩小，胸大肌起点被动拉长，主动收缩不足等一系列糟糕问题。

推起杠铃后大口吐气

如何解决这个问题呢？很简单，在顶峰收缩之前完成吐气！

将吐气均匀地分配给动作后半程，在重量达到最高点之前完成吐气，并在胸肌顶峰收缩的一秒钟里屏息，随后吸气做离心收缩，重复动作。试一试，这样的呼吸方式，会帮助你找到最爆炸的顶峰收缩发力感觉。感受到呼吸对训练动作的影响之后，就可以慢慢调整并建立适合自身的呼吸节奏了，而且在任何训练里都很实用。

以上就是寻找胸部发力感的2个重要技术，不知道小伙伴们有没有些跃跃欲试了呢？欢迎在评论区留下各自的训练感受，共同帮助更多的人找到胸部发力感。

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