如何降血糖菜谱家常菜（烹饪方式也会影响血糖）

全世界的菜系，大体上可分中国菜，西餐和阿拉伯餐三种，中国菜当然是最好吃的，至少中国人是这么看的吧。

中国菜之所以好吃，是因为烹调方式五花八门，同样一个食材，中国以外的其它地方，要么煎了，要么烤了，要么焖煮。就算有少量的炒制，大概也就是黄油炒西兰花，炒芦笋，炒蘑菇那么几种而已。

中国菜的烹制方法有多少？炒、爆、熘、炸、烹、煎、溻 、贴、瓤、烧、焖、煨、焗、扒、烩、烤、盐焗、熏、泥烤、汆、炖、熬、煮、蒸、拔丝、蜜汁、糖水、涮，这么简单地列一下，就有28种。

这一套操作下来，想不好吃都难！但是，好吃有好吃的麻烦，方法多了，容易选择困难。而且对糖友来说，用哪种烹饪方法，影响的还不只是舌尖上的感觉。

中国浙江杭州杭帮菜博物馆满汉全席

我们说低碳饮食，一般是在讲哪种食材的碳水化合物含量高，哪种含量低。这当然没错，但全面的低碳饮食，不应该只关注吃什么，还要有一丝眼角的余光，关注到烹饪方法，因为烹饪方法对血糖也是有影响的。

烹饪方法对血糖指数的影响原因有这几种：

1、烹饪时间越长，糊化程度越高，升糖指数越高。所以，做得特别熟的食物，要比正常熟度的食物危险系数大。美国糖尿病协会做过实验，证明缩短烹饪时间和降低烹饪温度，都是降低食物升糖指数的有效办法。

2、有些烹饪方法会改变食物的成分，比如勾芡，上浆挂糊等，会增加食物当中淀粉的含量，导致升糖指数增高。

3、食物的形状也有影响。同一种食材，较大颗粒的，需要经过咀嚼和胃的机械磨碎，这样可以延长消化和吸收的时间，因此升糖指数比较低；颗粒越小，越容易被水解吸收，升糖指数相对就会高一些。

4、食物当中的纤维含量也会影响食物的升糖指数。比如，吃水果最好不要削皮，这样果皮里的纤维都能够吃进去，打成果汁之后，纤维相对就少了。

所以吃整个水果比喝果汁对糖友们更好，咱们举着水果狂啃的样子，比用吸管喝果汁更潇洒。

补充一点，水果越成熟，升糖指数也是越高的，所以尽可能不要吃过熟的水果。

5、具体到烹饪方法上，我比较倾向于这几种料理方式：

蒸：蒸菜营养素损失少，还可以保持菜肴的原味，而且清蒸一般不需要添加太多调味品，我们的饮食中，越少工业制成品，对于瘦身和降糖的好处越大。

白灼：白灼口味清鲜、爽脆，不仅能够很好地保持食物的原汁原味，还能保留其大部分营养成分，对糖友来说是很好的一种烹饪方法。如果嫌白灼口味太清淡，可以用酱油、醋、葱、蒜、辣椒等，自制一些健康蘸料。

清炒：清炒烹饪时间较短，同样符合低升糖指数的原则。一般将食材炒至断生即可，这样的烹饪方法做出来的食物味道鲜美，营养成分也比较完善。

当然，低碳饮食可以选择的烹饪方法并不只是这几种，这只是我个人的口味偏好。只要掌握原则，上面说到的28种烹调方法，除了拔丝、糖水、蜜汁这3种咱们不能碰之外，其它都可以进行尝试。

除了烹饪之外，还有一个菜品搭配的问题。

总的来说，我们每餐膳食脂肪越多，那么，这一餐的升糖指数就会越低，因为脂肪能延缓胃排空。

第二，每餐的蔬菜和水果纤维含量越高，那么这一餐的升糖指数也会越低，这和脂肪的作用基本上是一个道理。

所以说，高脂低碳饮食是一个完整的体系！打个比喻，如果食材的选择是月亮，那么烹饪和搭配就是星星，众星捧月，才会相得益彰