适合久坐不运动的瑜伽（都说久坐伤身）

长期久坐，都知道对身体健康有很大影响！

但具体对身体有哪些伤害？

第一：久坐不动，肥胖会找上门，随之而来的可能就是心血管病或糖尿病。

第二：脊柱很受伤，很多人发现自己的背越来越驼，颈椎、腰部越来越痛！

第三：久坐导致血液流向下肢，导致下肢血液流动减慢，容易形成静脉血栓。

那么多影响，就问你怕不怕！

好了，说了这么多，就是想让大家能适当站起来动一动，今天分享一套适合久坐人群练习的瑜伽序列，帮助舒展全身，练完超级舒服！

动作1、

• 金刚座、简易坐均可，保持脊柱延展
• 双肩放松，下颌微收，停留3-5分钟

动作2、

• 从上一动作退出，呼气，收紧核心
• 左腿屈膝迈向前，右膝落地
• 吸气，脊柱延展，双手向上伸直
• 呼气，髋部下沉，尾骨顺向地面
• 双肩放松，停留5-8个呼吸

动作3、

• 保持上一动作，身体向前向下
• 左髋外旋，左脚外侧踩地
• 右手肘落地，左手推左膝向外
• 保持核心收紧，胸腔扭转
• 双肩向后，停留5-8个呼吸

动作4、

• 保持上一动作的基础，右腿屈膝
• 吸气，左手向后抓住右脚背
• 呼气，核心启动，胸腔扭转向左
• 腰椎延展，停留5-8个呼吸

动作5、

• 从上一动作退出，右腿向后蹬直
• 身体立直，进入高位起跑式
• 吸气双手带动脊柱向上延展
• 呼气，髋下沉，停留5-8个呼吸

动作6、

• 从上一动作退出，进入三角伸展式
• 吸气，脊柱延展，双手侧平举
• 呼气，收紧核心，身体向左侧屈
• 左手扶左脚，右手向上伸直
• 眼看右手，停留5-8个呼吸

Tips：从动作2-6，换另外一侧练习

动作7、

• 从上一动作退出，进入下蹲式
• 双髋外旋，脚尖、膝盖微微向外
• 呼气，收紧核心，腰背挺直
• 双手合十于胸前，停留5-8个呼吸

动作8、

• 俯卧，双肩向后绕动，双手向后伸直
• 呼气，收紧核心，胸腔、双腿离开地面
• 双肩向后，肩胛往中间收，腰椎延展
• 胸腔展开，停留5-8个呼吸

动作9、

• 从上一动作退出，进入鸽子式
• 吸气，左髋外旋，左腿外侧贴地
• 髋部摆正，呼气，身体向前俯卧
• 停留1-2分钟后，换另外一侧

动作10、

• 仰卧，双腿屈膝，向上抬起
• 吸气，左髋外旋，左脚背放右大腿
• 呼气，收紧核心，腰背贴地
• 双肩放松，停留10-12个呼吸后换边

动作11、

• 仰卧，双腿屈膝分开比侧腰宽
• 大小腿垂直，大腿平行地面
• 双手抓住双脚外侧，拉向地面
• 腰背贴实地面，停留1-2分钟

动作12、

• 仰卧，双腿屈膝，脚掌落地
• 呼气收核心，抬臀部向上
• 进入桥式，双手十指交扣
• 肩膀下压，停留5-8个呼吸

Tips:给自己手机设个闹钟吧，每隔一小时起来走动一下、伸个懒腰都好！