练瑜伽术语（瑜伽练习中经常说的）

记着在我们的学生时代，经常在体育课上老师让做仰卧起坐，但近些年的很多研究发现，腹式仰卧起坐似乎要退出了，这是一件好事。但这并不是你永远不应该这样做，而是只是意味着你不应该只做它们。腹式仰卧起坐进行腹部收缩主要针对你的腹直肌(那就是你们梦寐以求的六块腹肌)，腹直肌的作用是使你的躯干向前弯曲。不幸的是，当你坐着、开车、身体前倾或者站着的时候，你的尾骨已经被压在下面了。随着时间的推移，重复的脊柱弯曲会打乱你的自然腰椎的曲线，这将使你的椎间盘相互之间重新定位，在椎间盘不应该被压缩的地方造成压迫。

每个人都想要一个平坦的腹部，但最糟糕的方法是故意收缩腹部肌肉。这将使你的臀部和脊柱处于弯曲状态，阻止它们达到中立的位置。健康的腹部是作为背部的稳定器，而不是原动力。因此，当涉及到核心肌肉时，我们需要在不同层次之间创造稳定和平衡练习。

在你对你的核心肌肉做任何事情之前，你需要去培养核心意识。你可以花一些时间研究不同肌肉群的动作以及它们之间的关系。毕竟，身体里没有任何东西是孤立运作的。如果你在第三腰椎水平面观察你的腹部横截面，你会看到它们是怎么包裹你的腹部的，并使躯干运动的。每一个都有一个主要的功能，但它们也在许多方面是互相帮助着的。

核心肌肉-横截面

腹横肌压缩腹部内部，有助于整体核心的稳定性。这块肌肉是肌肉群中最深的，很难感觉到。它在强迫呼气中起着重要作用，所以如果你想感觉到它，故意咳嗽几次。这就是为什么当你生病咳嗽时，这些肌肉会酸痛或痉挛，这会导致背部疼痛。为了让你对腹横肌有个清醒的认识，试着这样做:坐直，深呼吸。呼气时，从前面、侧面和后面同时抱住腰部，就像在吸气时收紧躯干周围的紧身衣一样。你可以在任何瑜伽姿势中做这个动作，这会帮助你提高意识和稳定你的核心。

腹直肌使躯干弯曲。如果你缩短身体的前半部分，向前转(就像你在腹部收缩时做的那样)，你会感觉到它在起作用。在不平衡其他行动的情况下，不能做太多。

竖脊肌伸展脊柱。他们的工作是让身体从前弯回到直立的位置，然后向后弯曲。对我们大多数人来说，这些都是非常重要的运动，因为我们坐得太久会使我们的背部虚弱无力和疼痛。这里的技巧是确保每次你向后弯曲时，把弯曲的曲线分布在整个下背部，而不是在一个点上旋转——这样你会均匀地加强肌肉。用手臂强迫自己做瑜伽姿势(比如眼镜蛇)会干扰背部肌肉的锻炼。

曲线需要分布在整个背部，加强背部肌肉

内斜肌和外斜肌虽然稍有不同，但很难区分。每次你转动上半身，你会感到躯干一侧的肌肉在伸展，另一侧在收缩。腹斜肌也会使你的躯干侧向弯曲(在这种情况下，是在有腰方肌的帮助下)。

你会注意到，腰大肌也出现在上面的横截面上。虽然从技术上讲，腰肌被认为是髋屈肌，但腰肌(连同它的伙伴髂肌)在稳定下背部方面发挥着重要作用。毕竟，它连接着你的腿和脊柱。长时间的坐着、过度的腰椎屈曲和对脊柱的拉扯会导致肌肉紧张。我发现学员经常把腰肌和股直肌混淆，股直肌比腰肌更接近表面。如果你抬起膝盖，感觉到臀部折痕处的肌肉在收缩，这不是你的腰肌，而是股直肌(大腿肌肉的一部分)。因为他们都弯曲臀部，所以很难感觉到其中一个在没有另一个的情况下进行运作。

所以说，当涉及到你的核心肌肉系统时，这些都是主要的参与者。如果你在瑜伽练习中意识到你的运动，那么当你向前和向后弯曲，转身和扭转时，你可能会涉及到这些肌肉中的大部分。所以从理论上讲，如果你的瑜伽练习在脊柱的定向运动方面是平衡的，你就不必太担心你的核心部位没有锻炼到。

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