治疗肩周炎的4个动作（坚持练习这8个动作）

肩关节周围炎简称肩周炎，是指肩关节及其周围肌腱、韧带、腱鞘和滑膜囊等软组织的急慢性损伤，或退行性改变，致肩部产生非特异性炎症而引起肩关节疼痛和功能障碍为主症的一种疾病，又称五十肩、冻结肩、粘连性肩关节周围炎。

肩周炎如果没有得到及时有效的治疗，可能会造成肩关节的功能受限，伴随肩关节的广泛压痛，并放射至颈部，肘、手、肩胛部，甚至出现不同程度的冈上肌、岗下肌及三角肌萎缩。

在门诊上肩周炎的患者普遍40岁以上，女性一般多于男性。特别是一些在流水线上做机械性工作的女性，以及常年在一线工作的老师。

肩周炎的病理分期

1.凝结期（疼痛期）

凝结期主要表现为肩关节囊下褶皱相互黏连，消失，肱二头肌长头腱与腱鞘间有轻度黏连。持续2-9个月。

2.冻结期（僵硬期）

随着病情逐渐加重，出现关节囊严重挛缩，关节周围软组织受累和滑囊充血、水肿、增厚及组织弹性降低，即进入冻结期。持续4-12个月。

3.解冻期（恢复期）

一般冻结期经7-12个月后局部炎症可逐渐减轻、消退，使疼痛消失，肩关节活动功能恢复，称为解冻期。持续5-26个月。

临床特征

肩周炎起病缓慢，多无外伤史。所以很多患者初期并没有引起重视，这样往往等到症状加重后才去医院就医。临床表现为逐渐加重的肩部疼痛和肩关节活动障碍。

疼痛主要位于肩关节前外侧，疼痛的性质可以钝痛、刀割样疼痛，有时可向肘、手、肩胛部放射，夜间加重。肩关节活动受限，常因梳头、穿衣、脱衣等日常活动诱发疼痛加重。

肩周炎是否能自愈

肩周炎具有自愈倾向，但处理不当会加重病情，延长病程，甚至遗留永久性功能障碍。如果症状较轻时，通过日常活动即可自愈。但是这种自愈恢复的时间是不确定的，一般需要1-2年甚至更久。

肩周炎的评定

1.肩关节活动度评定

肩关节各方向活动均受限，尤以肩关节外展、内旋、外旋时受限明显。肩关节活动度改善程度和肩关节功能恢复程度成正比。

2.疼痛和压痛点的评定

肌腱与骨组织附着点及滑囊、肌腱等处有明显的压痛，如三角肌止点、喙突、结节间沟、肱二头肌长头腱、肩峰下、岗下肌群及联合腱等处，当上臂外展、外旋、后伸时疼痛明显加剧。

康复目标

改善局部血液循环，促进新陈代谢，加速炎症的吸收，减轻肌肉痉挛，牵伸黏连和挛缩的组织，以减轻和消除疼痛，恢复肩关节的正常功能。

肩周炎的自主训练方法

1.钟摆动作

身体前倾，健侧手支撑。患侧臂下垂，摇动手臂。前后摆动和环形转动手臂，每个方向重复5-10次。

2.外旋动作

坐正，手持体操棍或者拖布把。整个过程保持肘关节紧贴身体，健侧手用力向两侧拉推木棍，从而带动患侧肩关节内旋和外旋。每个动作都要做到位，手应经过身体中线。注意，身体保持直立位，不要倾斜。重复5-10次。

3.抬臂动作

平卧位，双手bobath握手。健侧手用力向上抬举过头顶，不要使背弓起，尽量不要屈肘。重复5-10次。

4.体操练习

双手握住体操棒，在体前，手臂伸直，然后反复用力向上举，尽量向头后部延伸。在体后，双手握棒，用力向上举。

5.手指爬墙练习

侧面或前面站立，抬起患侧的前臂，以示指和中指贴墙，然后沿墙向上慢慢做爬墙式运动。

6.跪拜动作

双手双膝着地，膝关节缓缓弯曲使臀部贴近脚跟。双手的位置保持不变，从而使肩关节在躯干的带动下尽量前屈上举。重复5-10次。

7.背部牵拉动作

直立位，起始位为患侧手扶助健侧肩。用健侧手抓住患侧肘关节，向对侧施力，从而牵拉患侧肩部。初期可以平躺或靠墙支撑，重复5次，每次坚持20秒。

8.“搓背”动作

直立位，双手置于身后。健侧手抓住患侧腕部，轻轻上抬，可以用毛巾辅助。就像洗澡一样患者在背侧拉住毛巾一头，健手在脑后拉住毛巾向上拉。重复5次，该动作要循序渐进，不要勉强。

以上动作要根据实际情况，每天1-2次进行练习。对于肩周炎初期症状不严重者，上述动作可以帮助改善肩关节的功能状态，减轻或消除疼痛。

肩周炎认识误区

肩周炎症状严重者，一定要及时去医院就诊。虽然肩周炎具有自愈倾向，但是肩周炎自愈主要表现就是肩部疼痛的缓解，但是多有遗留功能障碍。并且，并不是所有的肩周炎都可以通过锻炼恢复。对于重度肩周炎，粘连和疼痛严重者，一定要去医院配合手法松解来恢复功能。

还有一些患者过度依赖止痛药，有些朋友天天用止痛药维持或者贴一些膏药。但这往往治标不治本，引起疼痛的原因并没有清除，还会引起慢性疼痛。

过于迷信一些“偏方”，有个患者用所谓的“秘方”治疗。用炒盐袋热敷，虽然疼痛难忍但还咬牙坚持。结果肩膀烫起好几个大水泡，衣服都不敢穿。这才想起来医院，不但白花钱还遭罪。

肩周炎并没有想象的那么可怕，但也不是你不管它就可以自愈的“小毛病”。有肩周炎的朋友可以给我留言，我会尽量帮助大家解决问题。

我是康复科李医生，点击右上角关注我，远离亚健康，享受健康生活。

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