中老年人每天应该吃多少主食（少吃米饭和馒头）

米饭和馒头都是非常有营养的主食，但是对于中老年人说，如果顿顿都吃，可能会影响到血糖的正常。因此，在日常饮食中，蓉儿建议可以适当地多吃一些粗粮，不仅可以补充营养，促进肠胃蠕动，对身体健康也是有很多好处的！

1、玉米面

推荐食谱【榆钱丸子】

4月-5月是吃榆钱的季节，由于每个地方的不同，吃榆钱的时间上也有略微的差点。我们这边虽然有榆钱树，但吃的时间上也是稍微的要晚了一丢丢。榆钱是榆树的种子，鲜嫩采摘下来的榆钱可以做成各种美味佳肴。

食材：200克榆钱、50克干香菇、半个洋葱、半头大蒜、1个卤料包、1把香菜、1个胡萝卜、4个鸡蛋、1把虾皮、1大勺面粉、适量玉米面、葱花、蒜末、熟白芝麻、料油、辣椒油、生抽、香醋、糖

1、先准备50克干香菇，加热水泡发。

2、200克榆钱清洗干净，多洗几遍，然后沥干水分备用。

3、半个洋葱切大块儿备用，半根大葱切片，再切半个蒜头，切好后都和洋葱装在一起，最后再加一个卤料包和一把香菜。

4、接着准备一个胡萝卜，去皮切片切丝，这时候香菇也泡好了，挤干水分后切条，切好后和胡萝卜也装到一起。

5、接着起锅倒油，多倒一些，油热下洋葱大蒜香菜这些大料一起炸，中小火慢慢炸。

6、炸出香味就可以了。看到香菜和洋葱都炸焦后就可以关火了。

7、倒出来的时候用滤网滤出香料。这个油真的超级香。家里没有香油的就可以用这个料油来代替。

8、碗里打入4个鸡蛋，加一勺盐后搅散。

9、起锅倒油倒入蛋液，用筷子划散，炒成鸡蛋碎后盛出来放凉。

10、接着用底油把胡萝卜和香菇炒一炒，炒软后装入大碗里。

11、鸡蛋、榆钱也倒进来。再来1把虾皮，接着来调味，盐、鸡精、蚝油、1大勺放凉的料油。

12、接着上手抓拌均匀，然后再加入一大勺面粉，面粉主要是起到一个粘合的作用，继续抓拌均匀。

13、接着揪起一团搓成小圆球，尽量团紧实一些，避免散开，像这样就可以了。

14、全部做好后再准备一些玉米面。

把做好的丸子表面再滚上一圈玉米面。

15、接着放入蒸锅开始蒸。水开上锅，大火10分钟就熟透了。

16、蒸团子的时候做个蘸料：葱花、蒜末、熟白芝麻、料油、辣椒油、生抽、香醋、糖、拌匀就可以了，万能蘸料万物皆可拌，拌啥都好吃。

17、锅里的团子也蒸熟了，关火后取出来，颜色好看又好吃的榆钱丸子就做好了。掰开里面都是满满的蔬菜，营养非常的全面 吃起来也非常的香 。

2、红薯

推荐食谱【红薯面包】

这道红薯面包红薯，保证你吃一口就会爱上，而且还不会上火，孩子和老人都可以放心地吃，不用烤箱，不用黄油，也不用揉出手套膜。

食材：红薯、20克白糖、300克普通面粉、3克酵母、牛奶适量、食用油、蛋黄液、少许黑芝麻

1、首先准备一个红薯，我们先把它去皮。然后切成小块。我们这里切半个红薯就够了，剩余的一半可以用保鲜膜包起来后放冰箱保存；

2、红薯切成小块后装入盘中，直接上锅蒸熟就可以了，大火蒸的话，10分钟左右就能完全熟透，我们现在将红薯取出来倒入碗中，趁热加20克白糖，然后捣成红薯泥后放凉备用；

3、另准备一个碗，倒入300克普通面粉，3克酵母，用筷子搅匀后把放凉的红薯泥也加进去，然后用筷子搅拌均匀后再倒入适量的牛奶，牛奶的比例只能自己掌控；

4、然后就可以上手揉面了，加了红薯泥的面团会不太好揉，我们可以给它放一边醒5分钟后再揉，这样面团就好揉多了，我们现在就可以将面团揉光滑了，揉的时候可以一边揉，一边戗点干面粉，大概揉成像这种软硬适中的程度就可以了；

5、面团揉好后盖上保鲜膜，这里的碗比较大，保鲜膜比较小，我们给它多绕几遍就好了，然后放一旁醒发至2倍大；

6、面团像这样就已经完全醒发好了，我们给它继续揉搓揉搓排排气，大概揉个5分钟左右就可以了，面团揉好后我们把它整理成长条，然后分成大小相同的面剂子，再将每个面剂子继续揉搓后整理成圆形，用擀面杖擀成牛舌状后从一边像这样卷起来；

7、卷好后注意要用保鲜膜盖一下，避免表面风干，全部做好盖上保鲜膜2次醒发30分钟，二次醒发地面吃起来口感会更加细腻，面醒发好后我们准备一个模具，底部刷上食用油，然后把面团放进去，表面再刷上一层蛋黄液，撒上少许的黑芝麻，吃起来会更香；

8、我们做得有点多，把这几个也放到小模具中摆起来，然后冷水上锅蒸，大火蒸30分钟，关火再焖5分钟就可以了，我们现在开盖看一下，哇~好漂亮啊！

9、用锅铲轻轻按压一下，马上就回弹了，说明已经熟透了，这样做的红薯面包营养又健康，而且非常的蓬松柔软；

10、我们将它脱模看一下，底部也非常的完整，用手掌按压下，同样非常的松软，虽然不是用面包粉做的，但吃起来口感真的比面包还好吃哦；

而且加了红薯，也算是粗粮细作，我们掰开看一下，里面非常的细腻暄软，好看又好吃的红薯面包你学会了吗？

3、紫薯

推荐食谱【紫薯蛋卷】

这款紫薯蛋卷可能是全网最简单快手的，香甜柔软是它最大的特点。

紫薯与蛋白质含量高的鸡蛋搭配起来，这样营养更加全面，增强免疫力，它结合了紫薯、牛奶以及鸡蛋的营养，口感软香绵密、容易咀嚼。

食材：紫薯180克、30克白糖、鸡蛋3个（只要蛋黄）、面粉50克、常温水70克

1、紫薯去皮后擦片，去皮后的重量是180克，上锅蒸熟；

2、取出来趁热加30克白糖压成泥，先放一旁备用；

3、鸡蛋3个（只要蛋黄）、面粉50克、常温水70克，搅拌成没有颗粒状的细腻面糊；

4、现在我们就可以来烙饼了，平底锅先刷一层薄薄的油，冷锅凉油倒入面糊，摇晃摊匀，开小火烙，烙至一面定型翻烙另一面

这张饼真的超级柔软，也特别容易熟，两三分钟就能出锅，非常快手；

5、现在把紫薯加上去，用铲子均匀的抹平，如果觉得紫薯比较干不太好操作的话，你可以加一点牛奶进去，像这种程度就比较好操作了，我们的紫薯蛋饼就完成了；

吃的时候直接卷起来

再切开，这张蛋饼除了柔软以外，还有紫薯自带的香甜和细腻，既可以用来做早餐 ，也可以当做下午茶的小点心。

4、山药

推荐食谱【山药糕】

这款山药糕，看上去像冰皮月饼，吃起来像冰淇淋，做法简单 ，口感绵软，无水无油更健康。

食材：2根铁棍山药500克、100克糯米粉、30克白糖、蔓越莓、葡萄干、红枣

1、先来处理山药，2根铁棍山药去皮切块儿，净重是500克。

2、装入蒸笼中上锅蒸熟，大约10分钟左右。

3、这时候我们来炒点糯米粉，平底锅烧热后倒入一碗糯米粉，小火不停地翻炒，5分钟左右就能闻到糯米粉的香味儿，这时候颜色也会有点微微发黄，关火后盛出来放凉备用。

4、再准备一些果干儿，蔓越莓、葡萄干儿或者是红枣都行，我是每一种都加了一点，切成小碎丁后装起来备用。

5、这时候锅里的山药也蒸熟了，怕没熟的可以用叉子试一下，取出来后倒入大碗里，然后趁热加30克白糖压成泥。

6、压好的山药泥是非常细腻绵软的，接着把切好的果干儿也倒进来，先用铲子翻拌均匀。

7、再加入炒熟的糯米粉，少量多次的加，能揉成不沾手的面团儿就行，我这里一共是加了100克。

8、砧板上撒点熟糯米粉防粘，把面团儿放上来继续揉一揉，揉成一个光滑细腻的面团儿后搓长条，再分成100克一个的小剂子 。

9、先搓圆，再准备一个月饼模具，放入搓好的面团儿，轻轻地用手整理平整一点，然后放砧板上压出花型，好看的山药糕就出来啦。

看起来就像月饼一样，全部做好后放入冰箱冷藏一两个小时，口感会更好吃，冰冰凉凉的又绵软香甜，吃的时候加点蜂蜜或者是果酱就行。

好看又好吃的山药糕就完成了，虽然没有包上内馅儿，但加了葡萄干、蔓越莓和红枣，吃起来口感也很丰富，酸酸甜甜的不会觉得腻。

5、南瓜

推荐食谱【南瓜开花馒头】

普通面团儿：面粉300克、酵母3克、白糖10克、常温水160毫升

南瓜面团儿：老南瓜220克、300克面粉、3克酵母、20克白糖

1、老南瓜一块，去皮后重220克，切片，上锅蒸熟。

2、趁着蒸南瓜的时间我们先来做一个白色的面团儿，面粉300克，酵母3克，白糖10克，常温水160毫升，上手揉面，揉成一个光滑的面团后用保鲜膜包起来醒发30分钟。

3、南瓜也蒸熟了，取出来倒入大碗里，趁热加10克白糖捣成细腻的南瓜泥，放凉后加300克面粉，3克酵母，10克白糖。

4、上手揉面，大家可以根据南瓜含水量的不同，适量的更改面粉量，干了就加点清水，稀了就加点面粉，直到可以揉成一个光滑的面团，包起来继续醒发30分钟。

5、温度已经越来越高了30分钟后面团就已经微微醒发了，现在把面团儿都取出来，先揉搓排气，再搓成长条，黄色的面团儿也是一样的，揉搓排气后搓长条。

6、再分成同样等分的小面剂子，继续把每一个小面剂揉光收圆，白色的面团擀开擀薄，擀成一张小面饼。

7、中间放上黄色的面团儿，用虎口收拢，整理下，双重口味的大馒头就做好了。

8、全部做好后用剪刀剪出十字口，这是最简单的开花方法了。

9、盖上保鲜膜醒发30分钟，体积变大变轻后放入蒸锅中，冷水上锅，水开上汽后大火蒸15分钟，关火再焖5分钟。

10、出锅，开花大馒头就做好了，超级蓬松喧软，打开锅盖就闻到了南瓜淡淡的香甜味道，让口感变得更丰富了一些，这个南瓜版本的开花大馒头除了颜色饱满，口感也非常的喧软，不信你看，怎么按压都能迅速的回弹。

6、红豆

推荐食谱【红豆发糕】

绵软甘甜的红豆发糕，新手也能做，补脾养胃还能提升免疫力！

食材：50克红豆、2个鸡蛋、100毫升清水

1、50克红豆提前用清水泡一夜，泡好后就是这样，会变大变软一些；

2、泡好的红豆中打入2个鸡蛋，用筷子搅散，倒入料理桶中，再加100毫升清水，用料理棒打成红豆浆；

3、打好后倒入大一些的碗中，加5克酵母，10克白糖，拌匀后分次加入300克面粉，边倒边用筷子搅拌，直到搅拌至上劲后，像这种面糊状就可以了，盖上盖子醒发至2倍大；

4、醒发好的面糊体积明显变大，我们现在用筷子搅拌排排气；

5、准备一个模具，刷上一层食用油防粘，倒入面糊，用筷子和锅铲将其摊平，再撒上一点黑芝麻，放上几颗红枣，放入蒸笼中2次醒发20分钟；

6、锅中加水，放入2次醒发好的面糊，冷水上锅蒸，水开后用大火蒸30分钟，关火再焖5分钟，就可以出锅享用啦！

嗯，好香啊！轻轻按压下马上就回弹了，超柔软的红豆发糕就做好了，美味又营养，红豆发糕这样做，全程手不碰面，做法简单！

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