造血功能食物有哪些（它被誉为造血元素）

它是组成红细胞的重要成分，使血液呈红色参与运送氧气的重任。

如何摄取铁元素更能发挥积极的作用呢？

来听一听 河南省肿瘤医院中西医结合肿瘤科一病区主任、硕士研究生导师 高启龙博士 怎么说‍

新陈代谢的每个过程都离不开它

铁是人体必需的微量元素，成年人的体内铁的总质量约4—5g，相当于一个铁钉的质量。铁在人体内的分布非常广泛，几乎所有组织都含有铁元素。

其中70%为功能性铁，包括血红蛋白铁、肌红蛋白铁，血红素酶类、辅助因子和运输铁。是合成血红蛋白和肌红蛋白的重要原料，也是氧化还原反应中许多酶的催化剂，参与氧的运输、细胞呼吸、细胞色素的合成等重要生理过程。

其余30%为储存铁，有两种基本形式，分别是铁蛋白和血铁黄素，主要存在于肝脏、网状内皮细胞和骨髓中。

铁直接参与能量的释放，其含量只有在适度的范围内才能够发挥作用，缺乏或过高都对人体的健康不利。人体缺铁会发生小细胞性贫血、免疫功能下降和新陈代谢紊乱。人体可以从食物中摄取所需的大部分铁。

铁元素的生理作用：

1 运输功能

铁元素是血红蛋白的重要部分，在人体内主要参与氧的转运、交换和组织吸收的过程。血红蛋白的功能并不限于运输氧和二氧化碳，还有维持血液酸碱平衡的作用。

2 造血功能

铁元素能影响铁蛋白和脱氧核糖核酸的合成，参与造血和维生素的代谢。铁与红细胞的形成和成熟有关，红细胞中约含有机体总铁的2/3。

很多研究表明，缺铁时肝脏内脱氧核糖核酸的合成受到抑制，肝脏的发育减慢，细胞色素C的含量减少，造成蛋白质的合成和能量减少，进而发生贫血和身高、体重发育不良等。此外，缺铁还会导致身体内无机盐和维生素的代谢障碍。缺铁会影响血红蛋白的合成，大量缺少铁元素时，会引发贫血。

3 参与能量代谢

铁在人体内结合各类酶后，可分解过氧化物、释放能量。催化β-胡萝卜素转化为维生素A，参与嘌呤、胶原的合成、抗体的产生、脂类从血液中转运以及药物在肝脏的解毒作用等。

4 铁与酶

铁参与血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素等酶的合成，并且能激活其他多种酶。

5 铁和免疫功能

有研究表明，足量的铁元素有利于增强机体的免疫力，增加中性白细胞和吞噬细胞的吞噬功能，同时也可使机体的抗感染能力增强。

6 铁与其他元素

铁元素能帮助运输普通元素到全身。铁与其他元素之间的影响是相互的。缺铁时，锌的吸收受到影响。还有实验证实，铜会参与人体的造血功能，并能影响铁的吸收。此外，维生素C能促进肠道内的铁吸收。

铁元素在人体中的含量极其微少，但却对机体的健康起着非常重要的作用。铁在人体内必须适量才有益于人体健康。过量或缺乏都不利于健康。

人体铁缺乏不仅仅会引起贫血，更严重的是会因酶功能受损和贫血引起继发性的病理损伤。铁缺乏可分为三个阶段。第一阶段为铁减少期，即体内贮备铁耗竭。第二阶段为红细胞生成缺铁期。第三期为贫血期。损伤涉及的系统广泛、进展缓慢和缺乏特异性的临床症状和体征，所以极易被疏忽。

铁的缺乏会给人体造成以下病理变化：

1 脑功能损伤

铁缺乏影响脑细胞中参与神经活动的系列含铁酶的功能，这种损伤会对正在生长发育中儿童的智力智商发育、情感行为发育造成严重的不良影响，致使儿童认知学习能力低下，思维记忆能力差和性格行为异常等。

2 生长滞后

儿童铁缺乏引起生长滞后的主要原因是，缺铁影响含铁酶-核苷酸还原酶（RNR）的功能。RNR参与细胞分裂过程中核酸的合成，并把核糖核酸转化为DNA，铁缺乏可引起DNA的合成减慢、减少，直接使细胞的分裂增殖速度变慢。

3 免疫功能减低

实验证明，铁对人体的免疫功能产生较为广泛的影响。这些影响涉及到特异性免疫器官发育，免疫细胞的生成、转化及其功能，以及非特异性免疫细胞的生成和功能等。

4 缺铁性贫血

该病是体内贮存铁耗尽，引起的小细胞低色素性贫血及相关的缺铁异常，婴幼儿和育龄妇女发病率较高。

5 不良妊娠

许多流行病学研究资料表明，妊娠期缺铁性贫血与早产、胎儿生长缓慢、胎儿死亡、低出生体重等有关。

含铁食物非常丰富

肉类、动物内脏（特别是肝脏）、血液、鱼都是富含血红素铁的食品。深绿叶蔬菜等植物性食物所含铁虽不是血红素铁但摄入量多，所以仍是我国人民膳食铁的重要来源。

在蔬菜中，以苜蓿、荠菜、菠菜、芹菜、油菜、苋菜、鸡毛菜、萝卜缨和番茄等含铁较多；在水果中，则以杏、桃、葡萄干、红枣、杨梅、李子、无花果、菠萝、橙、橘、桂圆肉等含铁较多；海带、紫菜、黑木耳、蘑菇等也含有一定量的铁。多吃以上食物及其配制的菜肴，可补充机体所需要的铁。

铁广泛存在于各种食物中，但分布并不均衡，吸收率相差也极大。铁的吸收除受其化学形式和膳食因素影响外还与身体的铁营养状况有关。

食物中的铁分为血红素铁和非血红素铁两种。血红素铁的生物利用率高，动物性食物如动物肝脏和血液、红色肉类（牛肉、猪肉、羊肉），鱼虾贝类中的铁含量最丰富，而且是吸收率高的血红素铁，是最重要最好的铁来源，有效吸收率接近40%。

而非血红素铁的有效吸收率仅为5%到10%，植物性食物中的植酸盐、草酸盐、磷酸盐、鞣酸和膳食纤维都会干扰铁的吸收。大豆、黑木耳、芝麻酱、干果、蔬菜和牛奶及奶制品中含铁也较为丰富，但是其中的铁是吸收率较低的非血红素铁。体内铁储备充足时吸收率低，体内铁缺乏或需要量增高时吸收率增高。这种现象在非血红素铁的吸收中表现的更为显著。

铁元素的三位朋友：

1 维生素C，促进吸收好伙伴

对于铁元素来说，维生素C是酸性，同时具有还原性，可将三价铁还原为亚铁离子，有利于非血红素铁的吸收。因此老高建议，吃含铁食品的同时，不妨吃一点花菜、柿子椒等富含维生素C的食物。

2 肉类与内脏，容易吸收更有效

血红素铁可直接被肠黏膜上皮细胞吸收；非血红素铁主要以络合物形式存在于食物中，此型铁要还原成亚铁离子后才能被吸收。补铁可适量吃一些肉类和动物内脏，但也要适可而止，毕竟肉类和内脏脂肪含量较高。

3 水果干水分低，铁元素却不少

没有经过再加工的杏干、葡萄干、枣干、草莓干等水果干中，水分含量低，矿物质含量较高，也是铁元素的好来源。

还有三个敌人需要提防 ：

1 油腻食物要少吃

肥肉等高脂肪食物可抑制胃酸分泌，阻碍铁剂吸收。油腻食物还含有较高油脂和氧化物质，能将二价铁氧化为三价铁，不利于铁剂吸收。

2 植酸类食物需注意

植物中的酸类物质可与非血红素铁形成不溶性的铁盐而阻止铁吸收。如坚果中的植酸会影响铁离子吸收，补铁时别摄入过量。老高提醒您，茶叶中的鞣酸会对铁离子的吸收有影响，建议补铁时不要喝浓茶。

3 膳食纤维干扰铁吸收

由于膳食纤维能结合阳离子的铁、钙等，摄入过多可干扰铁的吸收，所以有补铁需要的人，应少摄入一些膳食纤维含量高的食物（如麦麸）。

补铁还有这些误区：

1 铁锅炒菜补铁

虽然平时我们多用铁锅炒菜，但是这种铁属于金属铁在人体中吸收较差，所以很难用于预防缺铁和贫血的治疗。

2 吃菠菜补铁

虽然说菠菜含铁量相对比较丰富，但现在环境污染等因素会影响到菠菜的含铁量，尤其是菠菜里面的草酸会影响铁的吸收，所以很难起到补铁的效果。

3 吃蛋黄补铁

从一个蛋黄中吸收的铁基本上是可以忽略不计的，靠吃蛋黄补铁不但不能满足身体的需要，吃的过多可能还会导致营养失衡。

过多的铁，对机体有潜在伤害

由于铁不易被人体吸收，植物中铁的吸收率只有5%左右，我国居民的饮食结构植物性食物占主要部分，所以缺铁性贫血也是普遍存在的营养问题。

造成人体内铁元素不足的原因，一是由于人体主观或内在因素如偏食所导致，对铁元素的摄入不足，各种生理过程中对铁元素的需求增加或丢失过多。某些疾病造成的对铁元素的吸收不良或排出过多等病理因素。另一原因则是长期生活在铁元素缺乏的自然环境中造成的。

缺乏铁元素有哪些表现呢?

1 疲劳乏力

铁是组成血红蛋白的重要成分，以帮助氧气传输至身体各部分。缺铁会导致血氧量降低，常会感到疲倦无力、失眠、食欲不振、抵抗力下降。可导致免疫功能障碍，易患感染性疾病。

2 注意力难集中

在缺铁的人群中，神经递质素合成可能发生改变，进而导致精神不集中、记忆及逻辑思维障碍等功能失常问题。易怒烦躁、对周围环境比较冷漠。

3 指甲变脆

缺铁会导致手指甲及脚趾甲变薄变脆，更容易折断。指甲出现凹陷或匙状甲也是缺铁的明显症状。

4 皮肤毛发异常

面色苍白或发黄、头发干枯无光泽、口唇发白、手脚冰凉是血流量降低和红细胞减少的典型症状。

5 肌肉酸痛

铁缺乏引起体能产生不足，包括贫血所致的人体活动能力受限、能量产生减少和肌肉功能降低。缺铁会延长肌肉恢复期，勉强健身更容易导致运动后更长时间的肌肉酸痛，并且影响耐力。

常见的口服补铁制剂多为富马酸亚铁、硫酸亚铁、乳酸亚铁等。而前两者对肠胃的刺激要远远大于乳酸亚铁。有肠胃疾病的患者不建议服用富马酸亚铁和硫酸亚铁。

选择了适合的补铁制剂，在服用过程中还需要注意以下问题：

● 要饭后服用补铁制剂。

● 忌牛奶与铁剂同时服用。

● 要多吃点蔬菜和水果：

因为蔬菜水果中富含维生素C、柠檬酸及苹果酸，这类有机酸可与铁形成络合物，从而增加铁在肠道内的溶解度，有利于铁的吸收。

不要擅自购买补血铁制剂食用，如怀疑有贫血请就医，严格遵照医嘱合理用药，最好通过调整饮食使贫血得以康复，尤其是儿童。研究发观，当儿童食物中已含有足够量的铁时，如再补铁则会阻碍儿童生长，健康的儿童无需额外补铁。铁过量可引起中毒，在体内沉积于器官中，对肝脏、心脏等器官都有损害。

通过各种途径进入体内的铁元素含量的增加，可在人体内贮存过多，可引致铁在体内潜在的有害作用。体内铁的贮存过多与多种疾病如心脏和肝脏疾病、糖尿病、某些肿瘤有关。

肝脏是铁元素储存的主要部位，铁过量也常累及肝脏，成为铁过多诱导损伤的主要靶器官。铁过量也与心脏疾病有关。铁通过催化自由基的生成、促进脂蛋白脂质和蛋白质部分的过氧化反应，参与动脉粥样硬化的形成。

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