拉伸腘绳肌最有效的动作（收藏这组体式就够了）

针对腘绳肌的特定瑜伽姿势可以缓解腘绳肌的紧绷感并提高柔韧性。腘绳肌是沿着大腿后侧延伸的三块肌肉，将骨盆连接到膝盖。由于反复运动或姿势不良，许多人的腘绳肌很紧。

有很多方法可以缓解腘绳肌紧绷。有规律的伸展运动，甚至从小时候就开始的诸如舞蹈和体操之类运动，都会有所帮助，但是大多数人都没有足够的运动来保持自己的灵活性。特别是到成年后，坐姿会增加很多，从而导致腘绳肌紧绷。

即使您定期运动，跑步等一些运动也会使腘绳肌紧绷，如果不伸展，会使它们变得紧绷。用不了多久，你会发现自己有腰痛或坐骨神经痛的问题，这两者往往与腘绳肌紧绷有关。

改善腘绳肌的灵活性是一个循序渐进的过程，但是通过常规练习就可以实现。慢慢开始，不要太用力，因为腘绳肌较容易被拉伤

下面的姿势从易到难排列。可以根据需要把它加入你的常规习练里去，慢慢的你的腘绳肌将越来越灵活，体式也会变得更容易。一起来看看吧

1，仰卧手抓脚趾伸展式

我们从仰卧开始，在这个位置上的绳肌伸展运动最温和，最容易的。瑜伽带对于腘绳肌紧的人来说将是一个非常有用的辅具。在这个姿势下使用瑜伽带绑住脚，可以使您的腿伸直并充分享受伸展的好处。

2，站立前屈

站立前屈是加深腘绳肌伸展的极好方法，因为重力可以帮助您。但是，一些腰部疼痛的人会感到脊柱屈曲不舒服，因此，对他们来说，仰卧可能是更好的选择，课堂上老师会说如果您的下背部受伤，可以弯曲膝盖。但这也将减少腘绳肌的伸展。这时你可以选择其它的姿势。尽量保持双腿伸直，如果手没有伸到地板上，请让他们悬挂或在下面放上瑜伽砖。

3，双角式

这个姿势常见的错误是为了使头靠近地板，将双腿分开得太远，  腿保持大约90度角，可以很好地伸展过绳肌，这对于髋关节来说是更安全的位置。通常，将手放在这个位置比较容易，如果有必要，您仍然可以使用瑜伽砖。

4，下犬式

下犬是拉伸身体许多部位（包括腘绳肌）的绝佳姿势。试着放下脚后跟，但脚要保持脚后跟悬停在地板上的位置。这是伸展腿筋和小腿的最有效方法。

5，单腿头碰膝伸展式

通常，一次伸展一条腿，与双腿伸直相比，获得腘绳肌伸的展力要容易得多。请注意，在前进时，您需要转动躯干以使其在延伸的腿上。如果向前弯曲背部不适，请用瑜伽带绑带。并尽可能向前屈，以保持脊椎伸直且无痛。

6，坐立前屈

是站立前屈的坐式版本。重要的是始终保持脚趾回勾，初学者可以用瑜伽带绑住脚，而不是向前倾以抓住脚  保持脊椎长而直。不管你的躯体下降多远。要确保躯干在腿上正确旋转。

7，坐角式

对于腿部紧绷的人来说，坐角式是一个很大的挑战，不要介意向前弯。在这种情况下，保持完全直立是好的。在这个姿势中找到更多空间的最佳方法之一是在臀部下放一个或多个折叠的毛毯，以抬高骨盆，在任何坐姿中都可以用这个方式。

8，加强侧伸展式

在这样的前屈中，请确保您的膝盖没有过度伸展。即使您的腿看起来不是笔直，但膝盖的微弯仍会稍微放松，这对于您的关节健康来说是更安全的位置。 

9，三角式

与加强侧伸展式一样，请确保不要将膝盖锁定，您可以将手放在脚踝，胫骨，地板或瑜伽砖上。选择一个可以让您真正将胸部打开的位置。

10，半月式

在抬起手臂之前，请花时间在腿部建立正位。臀部正位可以确保您最大程度地发挥胸部的潜能。手掌下方的瑜伽砖也将产生很大的不同，因为增加的高度可使您将胸腔转向天花板而不是地板。

11，站立劈叉

除了臀部都指向地板外，此姿势与上面的半月式大致相同。腿能伸多直都没关系。集中精力使臀部水平，对准地面。不要将膝盖锁定在站立的腿上，但要保持足够的笔直以使腘绳肌伸展。

12，侧弓步

向前弯曲不是伸展腘绳肌的唯一方法。请记住，到达目标都需要不同类型的动作。侧弓步是拉伸大腿内侧的绝佳选择。同样，这与您能能蹲多低低无关。不用担心你不会完全蹲下。只要您感到舒展，您就会受益。

13，扭转三角式

尽管它称为扭转三角式，但此姿势的实际上更接近加强侧伸展式。腿的位置是相同的，距离比三角式更短。另外，髋部的位置就像加强侧伸展式，即使对于有经验的瑜伽人来说，这个姿势也非常具有挑战性。在手下放瑜伽砖可以防止臀部翘起。

14，扭转半月式

扭转半月式可从站立劈叉进入。确保您的臀部都朝下。在保持抬高腿的高度（最好与地板平行）的同时，尽可能向天花板打开胸部。同样可以在手下放瑜伽砖来支撑。

15，睡毗奢蜜多罗式

这个姿势看起来总是比实际容易。如果您保持身体的侧面挺直，那么平衡就成为真正的挑战。 如果腿伸直无法伸直脚趾，请在脚上绑上瑜伽带。保持双脚弯曲，并保持大腿伸展。

16，站立手抓脚趾伸展式

和仰卧手抓脚趾伸展式相比，单腿站立时要挑战更大，面临的最大挑战之一就是在不向后倾斜的情况下做这种姿势，这是自然的倾斜度，可以抵消前面腿部的重量。可以试试背靠墙站着，看看感觉如何。

17，苍鹭式

如果您向后坐在坐骨上，则可以更轻松地进入此姿势，但这会导致您的脊柱下垂。为了保持正位，将脊柱挺直。必要时在脚上绑上瑜伽带。

18，天堂式

在天堂鸟式上伸直腿是锦上添花，这已经是非常具有挑战性的练习了，首先站起来。为了达到最后的姿势，打开腘绳肌是必须的，这可以使大腿后部得到极大的伸展。

19，全侧板

与所有这些高级姿势一样，请谨慎练习。花费所有时间将所有必要的要素聚集在一起以完成这样的姿势。这不仅在腘绳肌上，还关乎核心力量，平衡和手臂力量。

20，神猴式

劈叉，腘绳肌的终极伸展姿势？当然。同样在练习这个姿势时，请使用辅具。用手下面放瑜伽砖是个不错的选择。当您靠近地板时，大腿下方的支撑可能会稳定下来。小心进入姿势并保持耐心！

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