4分钟家庭减肥运动（宅在家也能强身健体）

少出门，少聚餐。勤洗手，勤锻炼。

有发热，赶紧看，自隔离，不传染。

平平安安迎春，健健康康过大年！

这是我今年收到最多的“祝福语”，大家应该跟我是一样的情况吧。最近武汉疫情牵动着全国人民的心，新型冠状病毒也是散播到了全国各地，所以国家不断叮嘱我们不要扎堆儿，尽量呆在家里面，就算出门也得带上口罩以免被病毒感染。

要不说我们中国人团结呢，说不出家门就都不出去了，从大年初一至今，没出过一天家门的请到评论区报道，让我为你点个赞！

点赞！

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要知道病毒也是专找“好欺负”的人，那些身体素质差而且平时不怎么运动的人就成为了首选目标，所以想要病毒不找上自己，就必须有一个强壮如牛的身体。

今天我就给大家推荐一套在室内锻炼身体的训练计划，让你足不出户就能强身健体，趁着这个机会还能快速减肥！

关键词：病毒、室内、训练、强身健体、减肥

训练计划核心要点

给大家分享具体的训练计划之前，我有必要简单讲述一下这套计划的核心要点。该训练计划与我之前发表过的文章中描述的MIIT训练相类似，都是由几个复合型的动作组合而成。大家如果有兴趣了可以去看一下：《MIIT——中强度间歇式训练，让你睡前减肥的同时还能防治失眠》

今天所要推荐的训练计划主要有三个核心要点：全身参与性、强度可控性、功能全面性；

• 一、全身参与性

我们的训练目的就是一个动作练遍全身，这对于身体的协调性以及各个肌肉组织的相互协作性起到非常好的提升作用，进而快速强化整个身体素质。如俯卧撑、波比跳等经典徒手健身动作。

如俯卧撑，全身参与感强

• 二、强度可控性

由若干个动作组合而成的训练计划强度可以分为三种，分别是低强度间歇式训练，中强度间歇式训练，高强度间歇式训练。

我们在训练过程中可以根据自己的能力选择适合自己的运动强度，这就要我们学会亲自改变运动强度，主要通过以下4个方面进行改变：

1. 运动容量，即所需运动的总时间；
2. 运动组数，即这套训练计划有几个动作组成，5个动作即为5组；
3. 单次训练动作容量，即一个动作需要做几次，是8次？还是12次？或者该动作需要持续做多少秒；
4. 间歇时间，两个动作之间选择休息的时间，30s-120s不等；

所以不管动作本身的强度如何，只要我们在这4个方面中任意改变其中一个，即可调整为适合自己的训练强度。

• 三、功能全面性

说到功能全面性，很多人可能不太理解，我来解释一下。这里的功能全面性是指能够提升我们身体的哪些功能，或者说有哪些作用及好处，这也是我们选择锻炼的最终目的。

1、提升身体免疫力

俗话说“临阵磨枪，不快也光”！当下疫情这么严峻， 我们临时抱佛脚也是没有问题的。通过运动，我们能够在短时间内提高身体的激素分泌水平，另外还能激活一些免疫细胞的活性，从而增强身体的免疫系统功能，相信在过年期间丰富的饮食结构下，我们的身体素质会飞快的提升！

2、增强心肺功能

这个运动最大的特点就是在强度达到最高的时候，心肺功能要求极高。所以只要我们掌握好运动强度，一个星期即可让你的心率、肺活量明显增强。

3、燃脂效率快

今天才大年初四，天天窝在家里吃吃睡睡的，就算是不生病，那也得长十斤肉。所以这个训练计划正好适合在特殊时期足不出户的我们。

该计划主要以力量运动为主，中间穿插一些中低强度的训练，在快速消耗体内肌糖原的同时，更早的让脂肪参与供能，从而到达快速燃脂的目的。

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马上给大家推荐一套我认为非常全面而且强度适中的训练计划，我们可以在训练后期根据上述所说的核心要点二——强度可控性进行调整，以达到适合自己的训练强度。

具体训练计划

话不多说，直接开始我们此次的训练吧！

• 动作一：平板支撑，进行全身肌肉激活，一组60s；

平板支撑

• 动作二：平板支撑开合跳，加强核心区域力量，一组20个，间歇30s；

平板支撑开合跳

• 动作三：波比跳，一组12个，间歇60s；这个强度很高，建议适当调整。

波比跳

• 动作四：开合跳，一组20个，间歇60s；建议速度不要过快，基本上1s一个即可。

开合跳

• 动作五：俯身登山跑，一组20个，左右腿各运动一次为一个，间歇30s；

俯身登山跑

• 动作六：平板交替支撑，一组15个，间歇60s；

平板交替支撑

• 动作七：深蹲交替踢腿，一组15个，间歇30s；

深蹲交替踢腿

• 动作八：深蹲跳，一组15个，间歇60s；

• 动作九：跪式俯卧撑，一组12个，间歇30s；

跪式俯卧撑

• 动作十：平板支撑，一组60s及以上；以平板支撑作为收尾动作再合适不过了，强化整个身体肌肉的同时加速燃脂。

平板支撑

个人建议

一套动作下来不要立马躺下或者坐着不动，建议在客厅卧室中来回走动，然后进行一些伸展动作，进而在调整呼吸的同时拉伸身体。如果觉得一套训练下来不够酸爽的话可以再来一次哦~

腹部伸展，不要憋气，调整呼吸

结束语

一套完整的训练计划就分享给大家了。因为特殊原因不能任性的出门玩耍，现在有了这个训练计划，就当是打发时间了，我们在家强身健体的同时还能避免长膘，简直是两全其美。

只有拥有了健康强壮的身体，我们才能把病毒“拒绝”在外！好了，赶快去试试吧！希望大家点赞、收藏、转发让更多人看到，Keepmoving！

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