各种食物营养含量一览表（哪些食物的营养密度高）

每天当你在吃东西的时候，也许你在计算，这个卡里路高，那个营养素高，那个能量高，那个脂肪高，也许你计算来计算去都是错的，就拿牛奶和小油菜来说，大多数人都会觉得牛奶营养素大于油菜，可是恰恰相反。

100克全脂牛奶中的钙含量约为104毫克、热量约为54千卡；那么小油菜钙含量为157毫克，热量约为15千卡。

是不是不敢相信，小油菜的营养居然那么高。

什么是营养密度？

食物的营养密度，就是指能量与营养素的含量，即食品中以单位热量为基础所含重要营养素的浓度，包含维生素、矿物质、蛋白质等。在目前膳食中补充的一些维生素或某些矿物质，为了避免能量过剩，营养的密度是比营养含量更为重要的一个依据。据相关营养专家介绍，目前并不确定什么食物含有的营养密度是最高的，但是下面一些食物，相对的会比较高。

哪些食物密度高

鸡蛋黄

与其他食物相比，蛋黄的热量会比较高，它相对的也是多种营养素的重要来源，一颗小小的蛋黄里就含有磷、铁、胆碱等矿物质，以及维生素A、D、E、K脂溶性维生素以及绝大部分B族维生素。因此，蛋黄也是营养密度较高的食物之一。

小油菜

牛奶补钙，但是很多人不知道，小油菜的含钙量，要比牛奶丰富更多，油菜中含有丰富的钙、铁和维生素C，胡萝卜素也很丰富，是人体黏膜及上皮组织维持生长的重要营养源。

三文鱼

三文鱼富含丰富的欧米伽3脂肪酸，71克三文鱼就能提供1克欧米伽3脂肪酸。这种脂肪酸对心脏有益，还能增强记忆，改善情绪。另外，三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸，能有效降低血脂和血胆固醇，防治心血管疾病。三文鱼也是优质蛋白、维生素D等营养素的好来源。

芥蓝

绿叶菜大多都低热量，而芥蓝中胡萝卜素、维生素C含量很高，远远超过了菠菜和苋菜等被人们普遍认为维生素C含量高的蔬菜。100克芥蓝中只含有22千卡热量，却富含β胡萝卜素、维生素K、维生素B6、钾、钙和镁等多种营养素。

贝类

蛤和牡蛎在内的贝类，营养密度也非常高。蛤是维生素B12的最佳来源之一，同时还富含优质蛋白、多种B族维生素、钾和铁。同样的牡蛎富含锌、铜、维生素B12和维生素D等营养素。

蓝莓

蓝莓的维生素和微量元素含量没有蔬菜高，但是抗氧化剂含量却很突出。蓝莓的果胶含量很高，能有效降低胆固醇，防止动脉粥样硬化，促进心血管健康。蓝莓富含维生素C，有增强心脏功能，预防癌症和心脏病的功效，能防止脑神经衰老、增进脑力 。蓝莓中的花青素能保护血管壁，并且改善视力。除了蓝莓，紫甘蓝、葡萄、覆盆子、黑莓等紫色食物也富含花青素。