胸肌怎么练得均匀（胸肌不对下缘没有轮廓）

最近有一位健身小伙伴留言，说自己瞎练了几个月了，小白一个没有理论经验，训练后发现胸肌一边大一边小(如图) ，而且有一边胸肌下缘完全没轮廓……

小伙伴问：怎么让胸肌对称点？右胸的下缘怎么能练出点轮廓？以及让胸肌和腹肌分离开来？

下面就根据小伙伴们的问题来回答，具体请看下文：

一、怎样让胸肌更对称？

其实每个人的胸肌都不是完全的对称，或多或少都会有不对称。因为这就像（右撇子）右手的力气比左手大一样。

当然，如果你的胸肌一大一小很明显，一眼就可以看出，那么就需要在训练中适当去调整一下锻炼胸肌的方法。

第1种方法：在锻炼胸肌的过程中需要把注意力（意念）集中到较弱的一侧胸肌。

第2种方法：锻炼胸肌的时候不要盲目的追求大重量，要以较弱一侧胸肌的重量为准。

比如杠铃卧推50KG的时候，明显感觉比较弱的一侧胸肌力量不够，那么就可以减少负重的重量。如果降低到40KG感觉比较弱的一侧胸肌正好也使上力了，那么就说明这个重量比较合适。直到比较弱的一侧胸肌突破40KG的重量，再继续增加负重重量。

第3种方法：锻炼胸肌的时候，尽量选择不需要控制平衡的器械去锻炼胸肌。比如史密斯架杠铃卧推、固定器械推胸、固定器械飞鸟等。尽量少用哑铃、自由杠铃卧推等需要控制平衡的练习器械。

为什么这么说呢？因为在胸肌一侧较弱、一侧强的情况下，如果还需要在练习的过程中去控制平衡，会导致弱侧胸肌越来越弱，强侧胸肌越来越强。

第4种方法：锻炼胸肌的时候一定要掌握正确的动作要领，因为正确动作的练习姿势是锻炼肌肉的根本。

不论是多大训练强度，动作做标准是关键。就仰卧哑铃推胸来说，如果两侧手臂下沉的角度不一样，那势必会导致左右胸肌刺激效果不一样。

第5种方法：在锻炼胸肌的时候可以对较弱一侧胸肌增加练习，可以用“笨鸟先飞”这个成语来形容。

比如练习者一个星期对胸肌只练习一次，那么可以增加一次对较弱一侧胸肌进行练习。练习动作可以做单侧的哑铃卧推、单手俯卧撑等。

以上五种方法，可以纠正胸肌的不对称避免出现胸肌的一大一小。

二、怎样加强胸肌下缘的轮廓

想要加强胸肌下缘的轮廓，首先你得把胸肌下沿练出来，增加下胸肌的厚度，这样轮廓自然就出现了。

下面分享6个锻炼下胸肌的动作，如果发现自己下胸肌较弱，建议在胸肌训练日先安排下胸训练。具体动作如下：

动作1

史密斯下斜卧推

3-4组8-12次

动作2

下斜哑铃飞鸟

3-4组8-15次

动作3

下斜杠铃片上推

3-4组2-15次

动作4

高位绳索夹胸

3-4组8-12次

动作5

胸肌双杠臂屈伸

3-4组力竭次数

动作6

站立利用绳索(固定于高位) 把柄做夹胸，

从单侧边开始

三、怎样让胸肌和腹肌分离开来？

关于胸肌和腹肌怎么分离开，这个是多虑了。每个人的肌肉形态、肌肉纤维的分布等都不同。这就好比为什么有的人有6块腹肌，有的人有8块腹肌一样。

所以不用担心，只需要继续练习，让全身肌肉更加饱满，更加清晰有线条即可。每个人都有一个属于自己的好身材。

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