柑橘类水果怎么吃（柑橘类水果有什么营养）

我们平时接触到的柑橘类水果还真不少，比如橙子、柑子、橘子、柚子、葡萄柚、柠檬等。它们看起来就像是亲戚，营养上是不是也差不多呢？如果吃，吃多少好呢？

橙、柑、橘

从品种上来说，橙包括甜橙、新会橙等；柑包括蜜柑、芦柑、潮柑等；橘包括蜜橘、黄岩橘、贡橘、金橘等。

从果皮的难易剥程度来说，橙的果皮海绵层坚实，柑的果皮海绵层比较厚，剥皮都比较难；只有橘子的海绵层薄，剥皮容易。

有少数人在短时间内吃太多橘子，皮肤变成了黄色，就是因为大量胡萝卜素不能充分迅速在小肠粘膜细胞中转化为维生素A，使得血中胡萝卜素水平增高，发生“胡萝卜血症”，导致黄色素沉着在皮肤内和皮下组织内，表现为皮肤黄染，以鼻尖、鼻唇皱襞、前额、手掌和足底部位明显。

如果停止大量吃这类富含胡萝卜素的食物，症状在2-6周内会消退，一般没有生命危险。但我们仍然应尽量避免一次性吃太多这类水果。

柚子、葡萄柚

柚子的品种也不少，像沙田柚、文旦柚、金丝柚等都很常见。

葡萄柚，又称西柚，平时比较少见。

在营养上，柚子和葡萄柚除了β-胡萝卜素含量比较低，总体上和橙、柑、橘比较相似。

无论是柚子，还是葡萄柚，相比柑、橘、橙，都有一种明显的苦味，这种苦味和柚子和葡萄柚中所含有的柚皮素等黄酮类物质有关。

在一些试验中，柚皮素在抗氧化、抗肿瘤、抗真菌、抗动脉粥样硬化等方面显示出较强的生物活性，当然还需要更进一步的研究。

柠檬

柠檬同样不容易剥皮。

柠檬中不仅含有糖类、果胶、维生素C、维生素B1、维生素B2、尼克酸、钾、钙、磷、柠檬酸等多种营养成分，还有以柠檬酸为主的有机酸。此外，果皮中含有芳香油、柚皮苷及黄酮类物质。

我们经常听到柠檬中富含维生素C，能美白的说法。其实，一个普通的新鲜柠檬中维生素C含量可能仅有20多毫克，再加上我们一般不会拿整个柠檬直接吃，如果拿新鲜的柠檬来泡水，一杯清淡的柠檬水所能提供的维生素C真不多。

作为一种应季水果，根据《中国居民膳食指南（2016版）》的建议，天天吃水果，保证每天摄入200-350克新鲜水果，相当于1-2个拳头大小的橘/柑/橙，或2-3瓣柚子，或1个普通大小的葡萄柚等。

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作者：刘萍萍，华大基因营养师&科普作者，新浪&刘萍萍生活营养。