哑铃练身材的动作（小哑铃练出好身材）

哑铃运动是一种耗氧量比较大的有氧运动，虽然是一个局部运动，但是也会对全身产生影响，那么练哑铃的好处有哪些呢？我们一起随小编看看吧：

1、可以帮助减肥，锻炼灵活性。

2、增强肌肉韧性，修饰肌肉线条，塑造完美体型。

3、肌纤维增粗，增加肌肉量，增加肌肉的耐力和力量。

4、有效增加肺活量，增强心肺功能。

5、增强机体免疫力，对预防冠心病和糖尿病有很好效果。

6、对于提高记忆力也非常有帮助。

7、练习哑铃深蹲可以促进雄性激素分泌，对于增强男性性功能十分有效。

注意：任何运动都要适度，如运动过量，姿势不当会导致肌肉拉伤哦。

以下介绍几种训练动作：

动作一：哑铃平板卧推

· 双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子，小臂垂直地面举起哑铃在身体两侧

· 胸部发力，使上臂向身体中间靠拢；在最高点肘关节微弯，稍作停留，肩膀始终后缩下沉

· 缓慢下落，小臂始终垂直地面，下落至哑铃下沿与胸部在同一高度，稍作停顿

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动作二：俯身哑铃划船

· 站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂

· 收紧核心肌群来稳定脊椎中立，避免动作过程中摇晃

· 保持背部挺直，躯干稳定，背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起，拉动哑铃到腰际

· 后夹紧肩胛骨停留一秒！然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背肌

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动作三：站姿哑铃提拉

· 自然站立，双手各持一只哑铃置于体前，肘部略微弯曲，背部挺直。

· 肩部发力向侧上方提起哑铃，至肘部大概与下巴同高

· 稍停后缓慢下放还原