体态检测正确姿势图（你的体态有多糟）

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图片设计: 番薯丫 | 责任编辑: 柴君

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导言

转眼就已是盛夏了，疫情虽然还未彻底结束，但忙碌的生活、工作已经基本走入了正轨。不少姑娘也穿上了漂亮的短裙、短裤和碎花连衣裙……

当然，也有一些姑娘，在年前拥有着还算纤细的身材，但在经历了为时不短的「宅、瘫」模式后，不仅「仙女背」「天鹅颈」统统消失了，可能还被附赠了一个恼人的「富贵包」……更别说那藏不住的小肚腩、小粗腿，心爱的短裙、露背裙压根不敢往外拿。

如果你出现了这些恼人的「局部胖」，那我就要郑重地告诉你：你的体态在报警。

一、常见的体态问题有哪些？

在正常的体态下，从头顶到骨盆，最后到脚踝，其实就像有一根线在垂直牵引，它就像是人体的中轴线，帮助形成人体的最佳体态。

大家在生活中养成的坏习惯，会使这条「中轴线」慢慢松弛，比如：喜欢歪坐、瘫着；每天伏案工作8小时以上，久坐不动。

还有很多人不能保持正确的站坐姿，一天低头玩手机N小时也是屡见不鲜。对于现在的大多数人来说，仅有的运动大概就是出门到车站、地铁站的那几百步了。

这导致的结果就是：因为缺乏运动，核心肌群无力，「中轴线」松弛，造成头部、腰腹部与足部无力，人体自上而下出现一系列体态问题，最常见的就是圆肩、头颈前移、驼背、骨盆前倾、大腿肥。

• 圆肩

圆肩就是我们常说的含胸、弓背，肩关节向前探，从侧面看，肩部呈半圆形，因此叫圆肩。

如何判断呢？

可以做下面的评估：

①肩膀不在耳朵的正下方，而是向前移动。

▲图片来源：作者提供

②正侧面可以看到后背的四分之一。

▲图片来源：作者提供

③手臂、肘关节向内旋转。

▲图片来源：作者提供

• 探颈

圆肩还可能伴随另一个体态问题——探颈，也叫颈前移、脖子前倾、乌龟脖，从侧面看脖子探出去，下巴就向前突出，整个面部略微上仰。

▲图片来源：Google

如果长期保持这样的姿势，会增大颈椎压力，使颈部肌肉长期处于紧张状态，出现僵硬、供血不足、颈部疼痛等不适，严重时可能出现头晕、头痛、局部麻木等状况。

探颈形成的原因主要是脖颈长期处于同一姿势，比如长时间看手机、长时间仰着脖子看电脑屏幕等。

• 驼背

相比圆肩、脖子前倾，驼背的危害更大。

驼背是一种较为常见的脊柱变形，因胸椎严重后突引起的人体形态改变，会导致躯干前倾。

这样的体态会压迫神经，影响人体呼吸系统、消化系统等，可能会出现胸闷气短、肌肉无力、食欲不振等身体不适。

同时改变脊柱的正常生理弯曲，使人体失去平衡，导致身体出现含胸、低头、长短腿、高低肩等不良体态。

其实，这些上半身的体态问题，我们称之为「上交叉综合征」。

上交叉综合征

「上交叉综合征」指长时间伏案工作或过度锻炼胸部肌群（胸大肌、胸小肌、胸锁乳突肌、斜角肌等处于紧张缩短的状态），背部肌群（背阔肌、菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、肩袖肌群、深层颈屈肌）过度被动拉长，而导致的身体前后侧肌肉力量不均衡出现的现象。

▲图片来源：Google

这些紧张和薄弱的肌肉连起来，从侧面看，形成了一个交叉的「X」，因此称为「上交叉综合症」。

如果有「上交叉综合征」，轻则会出现圆肩、驼背、头颈前移的不良体态，而且这三种体态彼此相互关联，往往不是单一形式出现。

严重时会出现颈部肌肉酸痛、手臂麻木、胸闷气短、呼吸不畅等症状。

• 「富贵包」

一不小心，那个让你看起来一点都不富贵的「富贵包」也会不请自来。

▲图片来源：作者提供

自测「富贵包」

①放松站立，不用刻意挺胸收腹，用中指指腹摸一摸脖子后边有没有一个鼓起的大包。

②如果感受不明显，不能确认，保持正常的放松状态靠墙站立，打开双脚与髋同宽，双腿、臀和肩胛骨贴靠墙，然后看头能不能贴到墙，如果贴不到，且颈部有明显凸起，那就肯定是有「富贵包」了。

「富贵包」早已不是中年人的专利，抱着电脑、手机不撒手的年轻人同样需要小心。

可别小看这个颈上大包，它会增加肩颈肌肉张力，引发肩颈、上背部广泛酸痛，人特别容易疲劳，严重时会出现头晕、精神萎靡、放射性手麻、胸闷心慌、失眠、心跳加快等不适症状。

• 骨盆前倾

我们顺着这条「中轴线」向下走，到了骨盆的位置。

正常的骨盆会向前偏移一定的角度，如果骨盆过度向前倾斜，就会偏离这条「中轴线」。

▲图片来源：作者提供

自测骨盆前倾

靠墙自然站立，检测腰椎和墙壁之间的缝隙，如果缝隙大于一掌即为骨盆前倾，大于一拳即为严重的骨盆前倾。

在这样的体态下，腰椎超出了正常生理曲度，肚子会显得很大、很圆，向前凸出。这也是很多姑娘会疑惑「为什么全身瘦，而小肚子那么凸出」的原因了。

▲图片来源：Google

而且，这样的体态下，下腹部会成为锻炼盲区，很容易堆积脂肪，导致小肚腩更突出。

站不好，不仅小肚子鼓起来，还会造成不良的腿部形态。

• 大粗腿

如果你经常这样站：大腿向内转，向外旋，肉肉就会更多地堆积在大腿内侧，形成大腿肥、大粗腿。

▲图片来源：作者提供

在这个被「女团腿」刷屏的夏天，是不是有一丢丢小心酸呢？

我们要做的是：改变不良姿势，挺拔身姿，赶走这些「局部胖」，不给脂肪再创造机会。

二、如何拥有好体态？

要改变这些不良体态，最简单也最重要的一步，就是从日常习惯开始调整。

• 站姿调整

站立时，保持头、肩膀、髋部、膝关节、脚踝在一条线上。

每天按照这个标准靠墙站，同时肩胛骨收拢，挺胸收腹，每次保持1~3分钟，每天可进行3~5次。

▲图片来源：作者提供

靠墙站立，手放于小腹前方，引导小腹内收上提，骨盆向后转动，保持背与墙之间一掌的厚度。

• 坐姿调整

坐在办公桌前，身体自然放松，头与坐骨处在一条线上。肩膀后压，脊柱伸展，骨盆中立位，感受顺畅呼吸。

正确坐姿检验

▲图片来源：作者提供

①坐在椅子的二分之一处，大小腿呈90度，拇指、食指相互触碰呈三角形，手掌外侧贴靠腹股沟，放在小腹前方，可前后转动骨盆，使腹部前方的三角形垂直于地面，找到骨盆中立位。

▲图片来源：作者提供

②胸口上提帮助脊柱伸展，下巴微收，感觉下巴和颈部之间有一个网球大小的空间。

③头顶心向上，朝向天花板。

简单4步，办公室也能养成好体态

我们可以在办公桌前进行一些简单的小训练，帮助改善。

• 动作一：正确松解上斜方肌

▲图片来源：作者提供

①站立/坐立，腹部收紧，脊柱伸展，屈肘90度，大臂外旋向后拉。

②手掌扶住肩膀，另一只手放于耳侧带领头部向侧倾斜，保持下巴平行于地板，感受上斜方肌的充分伸展。

③停留10秒，换侧练习。

• 动作二：坐姿扭转

▲图片来源：作者提供

①侧坐在椅子上，保持腹部收紧，脊柱伸展，双手抓椅背，身体向右扭转。

②右手屈肘离开椅子，右大臂外旋，小臂向后拉直至最大位置。

③右手向下抓住椅座，继续带动身体向外扭转，感受腋侧背部有明显的收紧感。

④保持5次均匀呼吸，缓慢回正，重复3组，换侧练习。

• 动作三：靠墙屈肘站

▲图片来源：作者提供

①站立，屈肘，贴靠身体，大臂外旋。

②小臂后拉，肩膀贴墙，过程中胸腔自然上提，身姿挺拔。

③沉肩，双臂落下，同时头部向后拉，头顶心向上。

④保持1~3分钟。

很简单的小练习，花几分钟站起来，找面墙，调整好体态，远离久坐导致的肩颈酸麻困胀、腰背痛。

• 动作四：调整腿型

▲图片来源：作者提供

①背向墙站立，保持腹部收紧，脊柱伸展，双腿分开一拳宽，臀部向后靠向墙面，双膝指向第二根脚趾。

②呼气手推墙，夹臀站立，双手向上高举。

③吸气臀部靠墙，屈膝下蹲。完成20次*3组。

四个训练很简单，办公间隙站着、坐着都能练，想要身体回到「中轴线」，你要做的就是——坚持！

完

好的体态是我们一定要追求的吗？倒也不是，但好体态确实会让我们更加健康、看起来也更加自信，我们追求的是，避免因为不良的坐姿、站姿、生活习惯等导致身体出现的状况。

单纯为了美当然也可以，更何况是又美又可以更健康，我们何乐而不为呢？

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