简单易掌握的练臀动作（女生为什么要练臀）

原创内容，擅自搬运者必究！

健身的时候，很多人会针对胸肌、大腿、腹肌、手臂等肌群锻炼，而臀部这个部位是大多数人会忽略的。

而对于女生来说，臀部这个部位是非常重要的。臀部是女生的第二张脸，而长时间久坐会让你出现臀部塌陷、下垂等问题，影响身材比例。

女生为什么要多练臀，你知道吗？练臀的好处是很多的：

1、练臀可以帮你提臀瘦腿。扁平臀型让你看起来身材干瘪，没有什么魅力，穿紧身裤更是一言难尽。

而练臀可以有效强化臀肌，改善扁平臀以及下垂臀型，提升臀线，塑造饱满翘臀，从而让你双腿视觉上显长，臀腿比例也会更加出色，穿衣服也会更好看。

女生练臀与不练臀，气质相差十万八千里。看看这一组对比照，你就知道了：

2、练臀可以同时带动腰腹、腿部肌群一起发展，预防肌肉流失问题。下肢肌肉发展可以提升身体的基础代谢值，让你每天消耗更多卡路里，有助于燃脂塑形，抑制脂肪的堆积。

3、练臀可以提升盆骨稳定性，改善盆骨后倾问题，还能稳定髋关节，提升关节灵活度，有效改善腰酸背痛的问题，减少久坐出现的亚健康疾病。

4、练臀可以促进血液循环，提升臀腿的力量水平，让你体能充沛，改善弱不禁风、瘦弱的形象，看起来更健康，且具备女生的力量美感。

所以，女生健身的时候不要只会跑步或者瑜伽了，而要多做臀部训练。如何科学练臀？学习这几个要点：

1、我们要全方位刺激臀中肌、臀大肌、臀小肌，这样才能更快练出饱满、浑圆的翘臀。练臀动作的选择有很多，比如深蹲、弓步蹲、臀推、跪姿侧抬腿等动作，都能有效练臀。

2、臀部属于身体的大肌群，练臀的时候，我们保持2-3天训练一次的频率即可，不需要每天频繁锻炼，劳逸结合才能让肌肉修复得粗壮起来。

3、练臀的时候要掌握动作的标准轨迹，放慢动作速度，避免其他肌群借力，这样反而容易出现运动伤害，训练后反而出现腰酸背痛问题。

4、体脂率超过24%，身材肥胖的女生，除了力量训练练臀外，还需要加入有氧运动，比如慢跑、开合跳、跳舞之类的运动刷脂，只有甩掉多余赘肉，结合臀部训练，才能拥有出色的身材比例。

分享一组科学的练臀动作，坚持2个月，你的臀围会得到明显的提升。

动作1、徒手宽距深蹲 10-15次，进行4组

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动作2、宽距底部深蹲 10-15次，进行4组

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动作3、跪式蹲 10-15次，进行4组

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动作4、箭步蹲 左右各10-15次，进行4组

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动作5、单脚跪姿倒蹬腿 左右各10-15次，进行4组

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动作6、单脚跪姿直腿侧摆腿 左右各10-15次，进行4组

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