一个钟60分钟（一套60分钟）

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今天给大家推荐一套扭转、核心瑜伽练习，讲解详细，每个动作配图，从热身到挺尸式的完整练习序列！

1.猫式/牛式

• 膝盖与髋同宽，脚背小腿贴地，双手撑地
• 呼气低头弓背收肚脐，吸气延展脊柱向上
• 保持10次

2.单腿四脚板凳式

• 从四脚板凳式开始，双脚踩地
• 吸气右手向前延展，左腿向后延展
• 脚保持回勾，髋部摆正，保持5次呼吸

3.猫拉尾式

• 右手向后抓住左脚，脊柱延展向上
• 保持5次呼吸，换边重复

4.下犬式

• 双脚踩地，腹部内收，坐骨向上延展
• 保持5次呼吸

5.站立转肩

• 从下犬往前走到站立，右手搭在左肩膀
• 左手向后绕过来，抓住右髋外侧
• 转头向后，保持5次呼吸，换边

6.双手上举式

• 从山式开始，双手上举合十，吸气

7.幻椅式扭转

• 呼气弯曲膝盖，扭转向右
• 膝盖不要超过脚尖
• 保持5次呼吸，然后吸气站直手上举
• 呼气换边

8.拜日A

• 做3次拜日A

9.低位弓步

• 右腿屈膝90°，左腿伸直，双手撑地，保持5次呼吸

10.高位弓步

• 吸气双手上举，保持5次呼吸

11.高位弓步扭转

• 扭转身体向右，双手打开，保持5次呼吸

12.高位弓步

• 再次回到高位弓步

13.单腿站立平衡

• 吸气右腿向前，弯曲膝盖
• 双手弯曲打开转向右后侧
• 保持5次呼吸

14.半月扭转式

• 呼气，左手往下撑地，右手向上延展，左腿向后伸直
• 保持5次呼吸，换边

15.弓步

• 呼气，左腿往后落地，来到弓步

16.侧角式

• 左腿屈膝90°，右腿伸直，右手向上延展，保持5次呼吸

17.下犬式

• 回到下犬式

18.做个串联体位

• 呼气四柱，吸气上犬，呼气下犬

19.弓步

• 单腿向前来到弓步

20.战士二式

• 吸气带起身体来到战士二式，保持5次呼吸

21.反战士式

• 吸气左手向上延展，右手往后来到小腿外侧
• 保持5次呼吸

22.侧角式

• 呼气，左手在左膝盖内侧伸直点地
• 右手向上延展，看上方，保持5次呼吸

23.反三角式

• 吸气，左腿伸直，左手向上延展，右手向后来到右小腿外侧
• 保持5次呼吸

24.三角式

• 呼气，往前往下折叠，左手在左小腿上方
• 右手向上延展，看上方，保持5次呼吸
• 换边重复以上体式

25.双角式A

• 转动身体向右侧，双脚平行
• 往前往下折叠，双手撑地，保持5次呼吸

26.双角式C

• 双手在身后十指交扣，往前折叠，保持5次呼吸

27.扭转双角式

• 右手往下撑地，左手向上延展
• 保持髋摆正，保持5次呼吸，换边

28.下犬式

• 回到下犬式，保持5次呼吸

29.下犬式扭转

• 左手抓右脚踝外侧，扭转向右
• 保持5次呼吸，换边

30.婴儿式

• 膝盖分开，臀部向后坐脚跟，双手往前延展，保持5次呼吸

31.分膝扭转婴儿式

• 大脚趾相触，膝盖分开，右肩膀着地，右手伸直向左
• 左手向后绕过来抓右大腿根部
• 保持5次呼吸，换边

32.简易坐

• 双腿盘坐，双手合十，保持5次呼吸

33.牛面式

• 坐立，右膝盖在左膝盖上方，脚背贴地
• 双手右手在上，左手在下，在上背部交扣
• 保持5次呼吸，换边

34.牛面式扭转

• 在上一个体式基础上，向右侧扭转，双手合十，保持5次呼吸，换边

35.牛面式扭转加强

• 右手在后侧撑地，左手推右膝盖，扭转向右
• 保持5次呼吸，换边

34.单腿头碰膝

• 弯曲右膝盖，脚放在左大腿内侧
• 双手往前延展，保持5次呼吸，换边

35.半莲花坐立扭转

• 右腿半莲花，右手抓右脚趾，左手抓左脚
• 扭转向后，保持5次呼吸，换边

36.马里奇C

• 弯曲右脚踩地，左手绕过膝盖，右手绕到身后
• 双手交扣，扭转向后，保持5次呼吸，换边

37.苍鹭式

• 弯曲右膝盖半英雄，双手抓左腿向上伸直
• 保持5次呼吸，换边

38.坐立半鸽子式

• 坐立，弯曲膝盖，右脚踝放在左膝盖上方
• 双手在后方撑地，保持5次呼吸，换边

39.船式

• 腹部内收，背部立直，双腿伸直，保持5次呼吸

40.仰卧抱膝

• 仰卧，抱住膝盖，保持5次呼吸

41.挺尸式

• 仰卧，双腿打开与垫子同宽，双手打开掌心朝上
• 保持5分钟

一套完整的60分钟练习序列，很难得，记得收藏哦~

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