正确的卷腹与错误的卷腹对比（卷腹总是脖子疼）

不知道从什么时候开始，纤细的身材就被有线条感的健康美所取代，所以很多朋友们在减肥过程中或者减肥以后都开始尝试进行一些力量训练，其目的是为了让自己身材更加紧致有线条感，而在各个部队的力量训练当中，腰腹部总是会被更多的朋友们去关注，因为他们都会希望自己的腹部不但平坦，更希望自己有着清晰的马甲线。

当然，想要拥有马甲线并不是简单地通过一定的腹肌训练就可以达到目的，因为这需要有着较低的体脂率为前提才可以。所以，对于体脂率并不低的朋友来讲，一定不要心急，也不要指望通过一些腹部的训练就可以让自己把大肚子给减掉，因为减脂总是一个全身性的过程，我们需要从热量平衡的角度去减脂，让自己处于一个热量的负平衡状态并保持下去，这样我们就会慢慢地瘦下去。

那么，对于本身并不胖或者是已经减肥成功的朋友来讲，也并不意识着马甲线就会出现，因为我们不但要去解决腰腹部的松弛问题，还要让腹部肌肉有一定的厚度，两者相结合才会让整个腰腹部紧致有线条感。所以我们还是应该注意腰腹部的训练才可以。

但是，说到腰腹部训练，我们说得最多的可能就是卷腹，不过就这样一个相对简单的动作，对于新手来讲还是会有很多问题，比如卷腹时扯脖子，借助手臂力量起身等，而最终的结果就是腹部肌肉没有练到却让手臂与脖子酸痛不舒服。其实这种原因主要就在于核心力量不足而导致的手臂与颈部代偿现象的出现，而这当然不是我们想要的。

​要解决这种现象，我们就要从根源做起，也就是去提高自己的核心能力来提高自己的基础，因此我们不妨先放弃卷腹这一类的动作从支撑类的动作做起。

所以，下面分享5个简单的支撑动作，我们通过在动作过程中保持身体的稳定与平衡而锻炼核心稳定性，通过在动作过程中一些动态的动作来锻炼核心力量，当然在这些动作过程中也会相应地使腹部肌肉得到比较有效地刺激。

动作一：直臂直接前后摆臂（16-20次）

• 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿分开与肩同宽向后伸直
• 双手与双脚支撑身体，背部挺直，核心收紧，身体呈一条直线
• 保持身体稳定，抬起一只手臂向前、侧、后方摆动，然后还原再换另一侧

动作二：直臂支撑交替摆腿（16-20次）

• 俯身，双臂伸直位于肩部正下方，手肘微屈，双腿并拢向后伸直
• 背部挺直，身体呈一条直线，绷紧整个身体
• 保持身体稳定，向侧方摆出一条腿至脚尖点地后还原，然后再进行另一侧

动作三：支撑侧提膝（16-20次）

• 俯身，双臂伸直位于肩部正下方，手肘微屈，双腿向后伸直
• 背部挺直，身体呈一条直线，腹部发力向侧前方提膝抬起一条腿
• 至顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原并换另一侧

动作四：支撑开合跳（16-20次）

• 俯身，双臂伸直撑地，手肘微屈，双腿向后并拢伸直
• 背部挺直，身体呈一条直线，保持身体基本稳定，双腿同时向两侧跳开，双脚着地后再向内跳回

动作五：侧支撑转体（双侧各15-20次）

• 侧撑，下侧手臂伸直位于肩部正下方，手肘微屈，上侧手臂向上伸直双腿并拢伸直
• 挺胸收腹，身体呈一条直线，保持身体稳定，转动上侧肩膀向体前转体，同时上侧手臂向身体下方伸出
• 顶点稍停后慢慢还原，一侧完成预期次数后再进行另一侧

注意在每次动作过程中都要在保持身体稳定的前提下完成动作，并在保证动作质量的前提下去完成预期次数，如果做不到就量力而行能做几个做几个，不要为了次数而放弃质量。动作间休息30秒左右，每次进行3-5组，动作结束后适当拉伸放松。

在坚持一段时间后，核心力量就会得到明显改善，等到自己感觉本组训练可以较为轻松地完成以后，再去尝试一些卷腹类的腹肌训练动作，并做到由腹肌主导发力来完成训练。

作者：十月知行

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