腹肌训练一个动作一分钟练出腹肌（实用腹肌训练9个动作）

好的身材需要付出辛苦的努力与汗水，无论是胖还是瘦，因为瘦不代表身材好，还要有线条和曲线。而在我们对于好身材给出自己的理解的同时，拥有着漂亮的腹肌或者是结实的马甲线总是会成为我们的目标之一。因为没有人会愿意自己大腹便便。

而在我们努力的过程中，对于比较胖从人群来讲，需要付出更多，因为除了腹肌训练以外，还要减脂，因为低的体脂率才是腹肌显现的前提（男士15%以下，女士20%以下），而对于瘦的人群来讲，瘦不代表腹肌清晰漂亮，要腹肌完美还需要进行针对性的腹肌训练才可以。

另外，腹肌训练虽然对减脂的意义不大，但是对于以练腹肌为目标，并处在减脂期间的朋友们来讲，同样需要进行腹肌训练，因为这样做会让我们解决减脂后的腹部松弛问题。所以，减脂期间的朋友可以这样做：饮食控制 腹肌训练 有氧运动。

而在腹肌训练的角度，我们也并能选择单一的动作来做，因为并没有一个动作可以对于整个腹肌形成完整的刺激，所以在动作的选择上要全面，至少要包括对于腹直肌（上侧和下侧）以及腹斜肌的动作，只有对腹肌形成多角度的刺激，才可以让整个腹肌得到协调的发展，从而练出完美的腹肌。

所以，下面分享一组实用的腹肌训练动作，如果你想要练腹肌，如果你想让自己拥有漂亮的马甲线，腹肌训练一定要有。另外动作不分男女，区别只是能力与效果的不同，只要付出努力，就会得到相应的回报。

动作一：卷腹（20次）

• 仰卧，双腿微微分开，双脚踩地，上半身贴地，双手置于耳旁
• 腹部发力起身，至动作顶点稍停后还原，卷起时下背部不要离开地面
• 动作过程中保持颈部固定，双臂不参与发力

动作二：登山跑（30秒）

• 俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直
• 背部挺直，双臂交替快速向前提膝
• 动作过程中保持动作连贯，保持身体稳定不要左右晃动

动作三：前伸卷腹（20次）

• 仰卧，上半身贴地，双腿分开屈膝，双脚踩地，双臂向前伸直
• 腹部发力向上起身，起身时保持颈部固定，下背部始终贴紧地面
• 双臂跟随身体动作向双腿前方移动
• 动作顶点稍停后还原

动作四：支撑跨步登山（20次）

• 俯身，双臂位于肩部正下方，背部挺直，双腿向后伸直
• 保持背部挺直，向前提膝迈出一条腿，于同侧手后方着地
• 稍停后还原，然后换边

动作五：仰卧直腿卷腹手触脚（20次）

• 仰卧，上半身贴地，双臂向上伸直，双腿并拢抬起至与地面垂直
• 腹部发力向上起身，双手随着身体动作上移去碰触脚尖，起身时下背部不要离地
• 顶点稍停后慢慢还原
• 动作过程中保持颈部固定，不要扯脖子

动作六：坐姿屈膝收腹（20次）

• 坐姿，上半身微微后倾，双腿向前伸直，双脚离地
• 腹部发力向前屈膝收腹，同时上半向前移去挤压腹部
• 顶点稍停后还原

动作七：支撑收腹跳（20次）

• 俯身，双臂位于肩部正下方，手臂伸直，手肘微屈
• 腹部发力向前跳起，起跳的同时臀部抬高
• 双脚落地后再向后跳回

动作八：平板支撑侧提膝（20次）

• 俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，背部挺直，双腿向后伸直，身体呈一条直线
• 保持身体稳定，向前向外提膝抬起一条腿至动作顶点稍停后还原，然后换边

动作九：支撑平移（左右各10次）

• 俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直
• 保持背部挺直，双手双脚依次向一侧移动，移动到一侧后再依次向反方向移动
• 根据场地大小选择移动次数，也可以向左向右交替平移

动作间休息最好不要超过30秒，每次做2-3组，动作结束后拉伸腹部。如果在体脂率高的情况下，还需要以饮食的控制与有氧运动相结合的方式来打开热量缺口以实现减脂的目的，本组动作只是作为辅助动作来做。

最后，要说的是，不管是在减脂期间，还是在腹部塑形期间，或者是在腹肌已经成形以后，规律的训练还是必不可少的，因为我们要的不仅仅是目的的实现，而是身材的保持。

作者：十月知行

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