锻炼肩胛骨肌肉最有效的方法（肩胛骨至少影响16块肌肉）

不知不觉，“肩胛骨”在健身房训练中的地位变得越来越高：

“侧平举要沉肩！压住肩胛骨是关键！”

“卧推时夹紧肩胛骨啊！这可是最重要的细节！”

“推肩到最后不要把肩胛骨送上去啊，否则斜方肌代偿！”

“深蹲时要夹紧肩胛骨！否则你的脊柱很脆弱！”

“划船拉到最后要收拢肩胛骨！否则你就白做了！”

“硬拉站直以后要收一下肩胛骨吗？”

.......

似乎所有已知的训练动作，与肩胛骨都脱离不了干系，这是有道理的。

肩胛骨是一块扇形扁骨，贴在人体躯干的后上方，它的边缘和表面连接着大大小小16种肌肉。肩胛骨的外侧是我们的“肩关节窝”，连接着手臂肱骨。

今天我们来捋一捋这里的逻辑——哪些动作需要肩胛骨做出正确的移动？哪些不应该移动？以及在哪些动作中，肩胛骨的状态并不那么重要。

类型1：肩胛骨需要大范围移动的典型

首先要搞清楚：骨骼它自己本身是不会动的，只有连接骨骼的肌肉产生收缩，才能导致骨骼位移——这是常识。

耸肩

参与发力的肩胛骨肌肉（斜方肌上部、肩胛提肌，菱形肌）

之所以将耸肩放在开头，不是因为这个动作有多重要，而是因为它最简单，最易理解(哪怕是个小白都懂，斜方肌上部太发达可能是平时训练各种“耸肩借力”导致的)。

斜方肌上部、肩胛提肌，菱形肌这些肌肉的缩短，会导致肩胛骨上移。所以，如果你专门为了强化上斜方肌训练耸肩，那么肩胛骨的位移是很重要的——下降时，做出彻底的沉肩胛，将整个脖子露出来；提起时，想象用两个肩胛骨去亲吻你的双耳，最大化缩短上斜方肌。

对于形体爱好者来说，耸肩训练的运用范围应该是很狭小的，通常只有：男性 锁骨太宽 三角肌发达程度超过上斜方肌，三个条件齐全才有必要频繁进行耸肩训练。

正常男性以及99%的女性都没必要去练它，否则可能会严重破坏上肢美感。比如，我们去年采访的嘉宾“强尼杰克逊”就谈到，他的上斜方之所以发达，是青年时代痴迷耸肩的结果，因为耸肩动作驾驭的力量大(他未成年时就可以耸肩400KG！)看起来很炫酷。但硕大上斜方肌也成了他早年的一大诅咒，因为每每站在健美赛场上，他的上肢总是显窄显突兀，被扣分。

关于肩部的训练，这是集中考验肩胛骨控制能力的环节。我们有专门的《肩部训练专精讲解》，解析各种关键的动作的细节。

也许会刷新你对三角肌的训练认知

你可以在课程中学会如何孤立目标肌群，也可以掌握整体增加三角肌维度的方法，如果你肩膀一直没有感觉，那么可能马上就会有了。

垂直拉[引体、高位下拉]

参与发力的肩胛骨肌肉（斜方肌下部、背阔肌、菱形肌、前锯肌）

我常常告诉学员：练背就应该好好地去活动你的躯干，而不是仅仅活动肩关节和肘关节。

那么，怎样制造较大的躯干背部活动？——肩胛骨的位移是至关重要的：在引体或下拉的离心收缩(拉伸)阶段，你的肩胛骨应该明显上移，如此才能充分拉伸斜方肌下部和背阔肌(这两块肌肉是背部至关重要的赢分点！)；

而在向心收缩(缩短)阶段，你的肩胛骨应该明显向下压，如此才能充分挤压斜方肌下部和背阔肌。

这两个步骤说起来容易，但做起来很难。大部分人要么是肩胛骨几乎没有活动(像是被万能胶黏在胸壁上了)，要么就是只能耸肩胛而无法沉肩胛。这些都会导致背部实操效果严重缺失。

如果那些负责耸肩的肌肉太紧张(尤指斜方肌上部和肩胛提肌)，它们平日就习惯急剧缩短，那么你是很难在垂直拉训练中做出恰当沉肩的。

所以如果你有相关问题，记得练背之前按摩放松斜方肌上部和肩胛提肌，这会在接下来的训练中立竿见影提高你的沉肩力度、以及斜方肌和背阔肌下部的收缩力度。

插个题外话，有些人可能对背阔肌与肩胛骨是否相连接存疑，这项研究可以解惑：

2005年两位欧洲解剖学家N.Pouliart和O.Gagey针对背阔肌与肩胛骨的关系做了研究，他们解剖了100具尸体，观察背阔肌和肩胛骨的关系，结果分为3类：

第一类：有大量的背阔肌纤维连接在肩胛骨下角（43人）

第二类：有少量背阔肌结缔组织连接肩胛骨下角，无肌纤维连接（36人）

第三类：无任何背阔肌组织连接在肩胛骨下角，背阔肌和肩胛骨之间有滑囊相隔（21人）

所以，通常一半以上的人，肩胛骨和背阔肌是有连接的。

即便没有连接，背阔肌对肱骨的牵拉作用也会间接联系肩胛骨。所以，练背时好好地学会移动肩胛骨吧。

水平拉[划船]

参与发力的肩胛骨肌肉（斜方肌、菱形肌、背阔肌）

如果说垂直拉动作的要素是“耸肩胛&沉肩胛”，那么水平拉动作的要素就是“送肩胛-收肩胛”——你需要在离心收缩阶段将肩胛骨向前向侧送(撑开背部)，在向心收缩时将肩胛骨向后向中间收(夹紧背部)，以达成背部肌群的全幅度活动。

不过，水平方向的肩胛控制可能会比垂直的稍微棘手一些——某些人在撑开背部(圆中背和上背)的同时，下背部也跟着变圆了，这对腰椎很不友好。你需要在做各种划船时学会保持下背部中立状态，这需要时间来练习。

类型2：肩胛骨需要尽可能不移动的典型

或者说，需要肩胛骨周边肌肉维持紧张，起稳定作用的那些动作:

卧推

标准的卧推姿势，需要保持挺胸、沉肩、将肩关节固定在比胸更低的位置。

所以，这些细节注定了你肩胛骨某些肌肉必须做出等长收缩——斜方肌、菱形肌、背阔肌要发力收紧，以维持动作稳定。

尤其对于力量举爱好者来说，肩胛稳定能力以及背部肌群的强壮程度是决定卧推力量的要素。某些力量举技术甚至认为——杠铃离开胸的一瞬间，用的是背阔肌力量驱动！

然而，对于一个健美爱好者、或者一个单纯想要练出漂亮胸肌的人来说，你不需要丧心病狂地在卧推时全力夹紧肩胛骨，那反倒会抑制胸部本身的收缩，毕竟胸大肌的解剖功能与上背部肌群是相反的。

你只需简单地收拢肩胛，让上背部与凳子结为一体即可，将更多注意力放在目标肌肉(胸大肌)本身的收缩上。

深蹲

同卧推一样，你的肩胛骨要收拢。斜方肌、菱形肌需要做出等长收缩以固定躯干姿势、从而保护脊柱免收灭顶之灾。但这里依然涉及到“程度”的问题——达到适当收拢、控制体态的程度就足够了；过份的夹紧会导致胸椎-腰椎发生连带影响，引发过于反弓的脊柱状态，这同样对腰椎是有伤害的，不可取。

如果你感觉收拢肩胛还不足以稳定躯干，注意另一项技术：肘部向前移，固定在杠铃垂直正下方。肘部前移可以帮助你收紧背阔肌，使背阔肌分担一些原本属于斜方肌和菱形肌的压力。

当然，想要让肘部舒服地安置在杠铃正下方，你的肩关节柔韧性必须达标。

过顶臂屈伸

这是一个练肱三头肌长头的动作，长头通常是三个头当中增长潜力最大的头，也是决定练了“手臂下端肌峰”美感的关键位置。

注意观察一下长头的解剖结构，它的肌腱起点是从肩胛骨上延伸出来的。

这意味着，执行任何过顶臂屈伸时，固定好肩胛骨可以促成更稳定的长头收缩效果！

这也是我经常建议用牧师凳或者肩推凳这类“半高的凳子”来执行过顶臂屈伸的原因，它们不会阻碍肩胛骨活动，允许你的上背部和肩胛骨做出自由调整，最终你会舒服地将两个肩胛骨压在凳子的最上端。如果换成上斜卧推凳——上背部和头部有阻隔，你很难操控这些细节。

注：在这个类别中，我特意没有罗列推举和侧平举这些三角肌动作，因为肩胛骨和肩关节是一体的，当你想要完全收缩三角肌时(大幅度活动肩关节)，肩胛骨必然也附带有活动。

所以严格来讲，你无法在推举和侧平举时确保肩胛完全不移动(充其量，你只能在一定程度上抑制它的活动)。

类型3：肩胛骨状态不那么重要的动作

或者说，无需过份留意肩胛骨状态的动作。

硬拉

硬拉通常是一个主练下肢的动作，主动肌是腘绳肌、臀大肌；稳定肌是竖脊肌、腹直肌、斜方肌。

对于初学者来说，过份关注肩胛骨状态可能会起到反效果，破坏了下肢发力模式。你的注意力应该放在髋铰链作用上——腘绳肌和臀大肌如何通过“拉长-缩短”来移动你的躯干。

硬拉天王安迪博尔顿指出：在设置硬拉启动姿势时，肩胛骨和上背部是放松的，腘绳肌、臀大肌、竖脊肌是紧绷的。

而在拉起之后，肩胛骨也不需要刻意的向后夹紧——毕竟阻力是垂直作用的，而不像划船那样水平作用。你再怎么夹，也无法给上背部肌肉带来太多的强化作用，反而可能导致腰椎失衡。

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