无器材如何将手臂练粗（一直都觉得手臂太细）

除了健身干货，什么也没有

当手臂是30cm的时候，你渴望40，当到了40的时候，你渴望50！不要欺骗自己，手臂太粗太夸张，买不到合适的衣服。事实上，5cm的进步，对很多人来说已经是一个十分漫长的过程。不过，凡是讲方法，方向对了，进步就是必然的。

增粗的困难就在于找到甜蜜点。太疯狂的手臂训练，如果太大的强度以刺激力量的增加，你会非常疲惫且也会增加受伤的风险。使用运动量太少，它不会提供足够的刺激来产生明显的效果。

这里有四条规则可以帮助你做适量的手臂训练，还有一个计划可以最大限度地帮助你。

优先练大重量的复合动作

如果你的训练目标是增加力量，或者只是尽可能有效地训练，你应该最依赖于复合动作，比如经典的杠铃弯举、窄距卧推、大重量臂弯举、反握引体向上和窄握引体向上就是一些非常理想的动作。

合理的孤立动作的频率

在练好复合动作之后，是时候直接刺激你的手臂。所有的弯举和臂屈伸运动可以在训练结束后以直接刺激手臂，但记住它们的目的只是辅助训练。

换句话说，你可能会练每组3-5次的硬拉，但那种非常低的运动量但是强度非常大的专项训练并不适合手臂。

你的状态很快就会崩溃，受伤的风险也会明显提高，你不会得到刺激增长所需的最小训练量。对于手臂训练，一个比较理想的频率就是每组至少练至少5-6次。

限制你的休息

当你做专项手臂训练时，尽量减少你的休息时间到最小。60-90秒的休息已经让你有足够的时间充分恢复以开始后续的训练，同时保持你的训练强度能够带来不必要的肌肉损伤以刺激肌肉增长。

限制动作的次数

当目标是纯粹的肌肉生长时，你每周练5-8个动作甚至更多个动作来刺激肌肉。当你的目标是增加力量时，如此多的动作是不现实的，所以你必须选择最有效的运动。

肱三头肌：

一个大重量的动作，如窄距卧推和臂屈伸。

肱三头屈伸的动作，如下压或仰卧臂屈伸。

过头顶的三头动作

肱二头肌：

引体向上或反握引体向上

手臂放在身体旁边或身体前面的弯举

这些选择有效地刺激了二头肌和三头肌的所有肌肉，并且可以在训练结束时不占用太多时间或恢复力量。

简单的手臂训练

如果你在力量训练之后很难适应专项的手臂工作，试试这个练习。你应该能够在不到20分钟之内完成，如果你状态很好，只需要15分钟。

我建议每周练两次，无论是在日常训练之后，还是在任何你能适应的时候，最好两次训练之间至少休息一天。

超级组（4组）

反握引体向上 6次（没有休息）

臂屈伸 6次（30秒休息）

巨人组（每组6-10次，尽可能多的组数，在10分钟之内）

杠铃弯举 6-10次

（或斜托弯举）

站姿过头杠铃屈伸 6-10次

上斜哑铃弯举 6-10次

仰卧臂屈伸 6-10次

如果你赶时间，那就只练巨人组。你完全可以根据你能使用的设备交换练习。只要记住上面的四条规则，你就不会出错。

保持你的营养摄入，每周练2-3次大型力量动作，你会变得更强壮，从头到脚和手臂相配。以上只是方法，不是捷径，如果你已经很满意自己的维度，那就忽略，但如果是新手或者渴望进步的老手，剩下的就是干！

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