哺乳期4个月暴瘦22斤的方法（哺乳期1个月瘦了10斤）

闺蜜怀孕时我看着她身材一日不见就如隔三秋的样子就告诫她要控制，要控制，要不然产后自己就会后悔。但是她自己就是控制不住，加上自己的妈妈来照顾，每天都做自己最喜欢吃的东西，所以她一个孕期从一个苗条的少女变成了一个圆滚滚的妇女。

产后三个月出门去外面坐个公交，别人给他让座，去超市买衣服人家给她拿孕妇装，气得她马上查看自己的朋友圈，看到别人说奶昔可以减肥，而且哺乳期也可以吃，而且看那个微商的朋友圈里前后的对比特别明显，她买了一个疗程，吃的时候确实是瘦了一些，但是一天要拉好几次，而且孩子的体重好像长得也变慢了，不敢吃了。

看到小区旁边有按摩减肥，说不用打针不用吃药就可以减肥，但是去问了说晚上不可以吃饭只能吃肉，而且让店里的小妹说哺乳期也可以减，但是闺蜜不敢试了，直接回家了。

回家后才想起菁妈是学营养的，于是很不好意思的问我：亲爱的，我现在产后三个月，肚子大着像一个球，可以减肥吗？

确实产后减肥也是很多妈妈的需求，不只是为了漂亮，也是为了健康，怀孕时带来的肥肉最好要在产后一年这个减肥的黄金期减掉，否则可能就会生一个娃胖一圈。

产后减肥可以通过运动，但是饮食的调整是最主要的。而饮食调整并不是让我们少吃很多东西，比较说晚上不吃或者是只吃一个苹果，这样的减肥方式哺乳期肯定是不可行的，而菁妈以下推荐的饮食调整方法不但是产后哺乳期的妈妈可以使用，女性都适用。

产后减肥主要控制总能量的摄入

菁妈让闺蜜把自己这一周吃的食物写了一份给我一看，我就知道原因在哪里了，高热量的问题依然摄入太多，我大略计算了一下热量，每天的热量要达到3000千卡。

而中国居民膳食营养素推荐摄入量中热量的建议摄入量是：

建议轻体力活动的乳母每天摄入2300千卡； 中体力活动的乳母一天摄入2600千卡；重体力活动的乳母一天摄入2900千卡。

现在我们的妈妈基本不会做什么重的体力活了，而做了重体力活的一般都是生活条件一般的妈妈，一般也极少有减肥的需求。所以乳母建议每天的热量是2300千卡。

而菁妈建议如果说自己体重比较重，身上脂肪比较多的话建议每天摄入大概2000千卡的热量就可以了。

我们人体有一个能量守恒定律，能量摄入不足以身体消耗的需要时，身体的脂肪和肌肉就会燃烧变成能量，而哺乳期还要考虑到哺乳，所以建议能量也不可以减太多。哺乳期每天吃入2100千卡的热量，可以满足身体的需求，而且还可以调动身体脂肪进行燃烧供能。

而产后减肥这样吃可以吃得饱，不影响哺乳，身体健康还减肥

1、精减厨房的调味品做起

油：

最好了植物油，比较调和油，橄榄油或者菜籽油，亚麻籽油等。

不要出现动物油，有些老人家喜欢用猪油炒青菜 ，植物油饱和脂肪酸高不好消化更容易变成脂肪堆积在体仙。

盐：

主要是盐和酱油，建议酱油买低钠的酱油。因为钠高也会导致水钠潴留，不利于减肥。

糖：

最好不要有糖，糖也是纯热量食物，除了让你肥，没有其他营养。

醋：

可以有，但是也要注意看营养成分表，买钠少的醋。

其他调味品尽可能不要放。

2、改变饮食烹调方式

肉类食物最好就是蒸为主，偶尔可以炒，少进行炖和焖，禁油炸。油炸无形中肉类的脂肪含量大大增长，脂肪供能比最大，一克脂肪燃烧可以供能9千卡，而油就是纯脂肪食物，吃多了热量很容易变高。

青菜最好是开水过一下，之后用橄榄油和低钠酱油来调味，口感好还健康。

而薯类的蔬菜最好不要炒，比较山药，红薯，土豆，最好放在饭上面蒸就可以了。这样可以减少脂肪也就是减少热量 。

打个最常见的比方：

100克炸薯条的热量是298千卡，而如果是单纯的蒸土豆100克的热量才是81千卡，差了200多千卡。

而青菜焯水100放两克油就差不多了，如果要炒100克青菜大概要放6克油这样多了4克油就多了54千卡的热量。

3、一半谷物一半米饭，甚至部分米饭还可以用薯类代替

谷物类：糙米，藜麦，荞麦，燕麦，小米，红米，黑米等这些都属于谷物类食物。

谷物也是复杂的碳水化合物，里面含有膳食纤维多，而且B族维生素也多,导致进入到消化系统后需要更长时候来进行消化，而需要时间长了，升糖指数比较低。让你吃得饱有营养不营养胖。

大米和白面也叫简单碳水化合物，升糖指数比较高，它进入到人体以后快速的升高身体的血糖同，用不完的很快就变成脂肪了，消化极快。

从热量来看，大米和谷物的热量差不多，甚至有些燕麦的热量比大米还高，但是我们吃下100克大米可能会很轻松，而100克燕麦却大多吃不完，也就是吃谷物食物，我们的食量会减少，而且不会饿，加上同样的热量，有了谷物脂肪不需要堆积，反而因为食物热能的作用和B族维生素的帮助消化作用，所以可以起到减肥的作用。

一部分碳水类的蔬菜，比如红薯，土豆，山药，紫薯等等啊，他们都是属于淀粉比较丰富的碳水类的蔬菜，他们能够给我们进行补充一定的碳水化合物，要注意不要用油盐来煮，直接水煮或者放在饭上面蒸就可以了。

4、选择蛋白质优质而脂肪低的肉类或者是选择部分植物蛋白

蛋白质分为植物蛋白和动物蛋白，动物蛋白简单的来说就是我们的肉类啊，一般来说白色的肉比红色的肉蛋白质更高，脂肪更少，更优质，比如鱼和瘦肉比，鱼的蛋白质更优质。

但是有一些纯脂肪除外，比如我们的白花花的五花肉或者是肥肉除外。

比如罗非鱼100克可食部：蛋白质18.4克，而脂肪只有1.5克。猪瘦肉100克可食部：蛋白质20.3克，脂肪6.2克。差不多的蛋白质但是脂肪却更高。

每天都吃一些植物蛋白高的食物比如大豆、豆腐、豆皮。还是一些菌茹类的蔬菜也含有比较高的蛋白质也是属于比较优质的蛋白质。

5、多吃绿叶蔬菜，以及减肥的蔬菜

深绿色的绿叶蔬菜中膳食纤维比较多，促进机体的基础代谢，而且热量极低。比如菜心100克的热量才是20千卡，相当于吃一斤半青菜的热量等于一两米热量。

还建议经常吃西兰花、冬瓜也是减肥界的超级食物。

豆角啊，荷兰豆这类豆类食物也有大量的膳食纤维可以代替一部分蔬菜。

通过以上5点哺乳期不但可以吃饱还可以吃好，更可以减肥。

闺蜜按照我的方法回家吃，一个月后告诉我自己瘦了10斤，以前的衣服大一点的可以穿上了，出门也没人给她让座了。而且孩子还是养得白白肥肥的。

赵格羽《幸福的女人都是水立方》--一个减肥的女人，她可以控制饮食，坚持运动，拒绝一切让自己长胖的美味和热量，这样的超强毅力和控制力，有在情场和职场上，简直就是无往而不利。

所以产后妈妈学会这五招，可以健康快乐的减肥，让自己瘦得漂亮，瘦得健康。

我是菁妈，一个女孩的妈妈，母婴行业培训师，多平台原创作者，混迹育儿界的医师，药师，营养师，心理咨询师，为上千家长提供育儿咨询。

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参考资料：

中国食物成分表2015版

中国居民膳食营养素推荐摄入量2013版

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