最开心的事莫过于自己做早餐（每天叫醒我的不是梦想）

看点 如果你内心想要早起，却总是拖延，一定要看看这篇！早餐博主Rabby兔每天5:30起床，坚持了800多天。她说：每天叫醒我的，不是梦想，而是做好早餐，美美吃一顿。本周四晚，Rabby兔受邀做客第1整理术直播间，与大家聊聊“好好吃饭”的智慧。

文丨Rabby兔 编辑丨第1整理术编辑部

“If you are what you eat， then only eat the best”。

黄凯丽在《30天爱上我》一书中写到：如果你会成为那些你吃进去的食物，请吃最好的。

自从2016年2月20日开始，我已经坚持自己做早餐800多天了。

少女感十足的营养早餐博主Rabby兔。

最开始做早餐的初衷，是因为过年吃了一个假期的高油水，回来想自己做清淡点，缓解一下自己脆弱的胃。因为把体脂称所称出来的指标po在胖圈，luna姐看到我的内脏脂肪指标之后，私聊到我，和我分享了她的线上减脂营收获，开始知道原来还有减脂营这个群体存在。

参加两期减脂营之后，不仅学会了一般的减脂常识，也知道了如何合理饮食，并且初步养成了做早餐的习惯。

今天，我想和大家聊聊以下四个话题：

• 早餐的意义

• 营养构成及早餐搭配

• 如何提升早餐颜值

• 怎样才能长久的做一枚早餐星人

Rabby兔的早餐：牛奶滑蛋／牛奶咖啡／桑葚／草莓／柠檬／梨

❀早餐的意义❀

一年之计在于春，一天之计在于晨。现在越来越多的小伙伴选择成为一枚早起鸟，利用早起时光，比别人更早的进入学习、生活、工作状态，利用多出来的这几个小时，提升自己。

有的小伙伴喜欢早起去晨跑，有的喜欢早起读书，也有的喜欢早起做瑜伽，有的和我一样喜欢做美食等等。其实，早餐和晨跑、读书、瑜伽等等并不冲突。做完身体和心灵的修炼，如果再抽出时间给自己做一份美美的早餐，满足自己的身体，慢慢享用，岂不更加自在。

就我自己而言，早餐给我的生活带来了三点意义。

一是早餐能够让身体健康。早饭是一日三餐中最重要的一餐，它为开始新的一天补足营养和能量。吃早餐可以保护胃，降低胆结石的发病率。初中的时候，妈咪就一直和我说“不吃早餐容易得胆结石”。作为一枚热爱生命的五好青年，从那时候就开始养成了吃早餐的习惯。当然早餐也不宜吃太快，细嚼慢咽，细细品味才是健康的、正确的进食方式。

二是早餐能够培养生活仪式感。当下很多文章都会提到“生活需要仪式感”，寻找日常仪式感，给自己的生活增加小确幸，能够让自己更加开心。对于一个已经坚持每天自己做早餐将800天的人来说，早起给自己来一份美味的早餐已经成为早上最重要的仪式，就像每天晚上睡前刷牙洗脸一样。而且，早晨坐下来，安安静静的享受一顿营养美味的早餐，让自己以一个高兴的心情开始新的一天。已经成为我一天中最早，延续时间最长的小确幸。

三是早餐能够控制食欲。古语说“像皇帝一样吃早餐，像大臣一样吃午餐，像乞丐一样吃晚餐”。一句话就表明了，早餐一定要吃的非常丰盛。一顿丰盛的早餐，不仅能够填饱肚子，满足营养的需求，同时还可以控制食欲，降低晚餐的进食量。一天的进食卡路里和运动消耗量，决定了你的体重是升还是降。早餐吃的多，晚餐才会相应吃的少。

Rabby兔的早餐：牛油果牛奶蛋饼／牛奶咖啡、橙子／柠檬

❀早餐的营养构成与搭配❀

关于营养构成。人体所需七大营养元素分别是：碳水化合物、蛋白质、脂类、矿物质、纤维素、维生素、水。为了保证维持身体健康，每天的饮食都需要全方位补充这些营养元素，这样的饮食结构才是最健康最合理的。

关于早餐搭配。这是我近800天以来，一直在坚持的早餐原则，用一个万能公式可以直观的反应出来。

早餐万能公式：主食碳水 蛋白质 蔬菜 水果 油脂 脱脂奶or豆浆。

Rabby兔的早餐：牛奶滑蛋／牛奶咖啡／火龙果...

主食碳水提供身体所需能量，选择一款GI值低的碳水，可以持续给身体供能。推荐食物：各种豆类、糙米、玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦、大麦、薏仁。根茎类植物：紫薯、芋头、地瓜、南瓜、莲藕、菱角等。

蛋白质为身体肌肉形成提供原材料，肌肉含量高可以提高新陈代谢，对于减脂有加成效果，推荐的蛋白质有：白肉，含鱼、虾、海鲜、鸡胸肉等，鸡蛋白和牛肉，牛肉是减脂期唯一可食用的红肉。

蔬菜、水果提供身体所需的矿物质、维生素、纤维素，可以大量食用，蔬菜包括：果实类、叶子菜、菌类等等，值得一提的是，根茎类属于碳水，不属于蔬菜。含糖量低的水果，如火龙果、猕猴桃、草莓、杨桃、蓝莓等。含糖量高的水果减脂期不吃，或者少吃。如：芒果、榴莲、全部瓜类：西瓜、哈密瓜等都是禁食水果哦。

油脂补充每日所需脂类，很多小伙伴在减脂期会把油全部屏蔽掉，避之不及。其实在减脂期不摄入脂类会有很多副作用，比如便秘、头发枯黄、生理期紊乱等等。适当吃油也是每天必须的，但是在油脂的选择上要慎重。推荐油脂：橄榄油（凉拌菜）、椰子油（热炒）。坚果：巴旦木等，每天早餐可以吃，但要定量（25g/天），大约10颗左右。牛油果，建议一天一个。鸡蛋黄，建议每天吃一个全蛋，不超过1个。

每天也要适当补充钙质，这就需要喝：豆浆、牛奶、自制酸奶，豆浆和牛奶不超过500ml，自制酸奶不超过200ml。自制酸奶，用买的菌粉和牛奶，利用酸奶机自己加工。

调料不是禁止的哦，除了酱料全面禁止之外，粉状、碎末状调料是都可以的哦，特别推荐：黑胡椒、海盐、米醋、辣椒粉等不含任何添加剂的调味料。

做法我一般采用：蒸、煮、生煎、烤箱、生吃。最近一般偏向用椰子油炒菜吃。推荐一个超棒的控油小窍门，就是把椰子油在平底锅上滴几滴，用硅胶刷在锅内刷均匀，可以防止粘锅哦。

Rabby兔的早餐：牛奶滑蛋／牛奶咖啡／桑葚／草莓...

❀如何提升早餐颜值？❀

这个模块我先给大家介绍一下省颜值的五大法宝：

一是餐具、桌布、盘子、碗等。好马配好鞍，好饭也需要好餐具来搭配。

二是摆盘。大家可以去看一下法式大餐的摆盘，不管你是鸡蛋面还是白米饭配炒菜，采取法式大餐的摆盘法瞬间提升n个等级。

三是装饰品。比如杂志、鲜花、精致的小物件等等。

Rabby兔的早餐：鸡蛋奶油杏仁饼／小番茄／冻桑葚／黑咖啡...桑葚冻起来超好吃，草莓冻完之后口感和小冰棍丝的。

四是相机。这个可能是大家最关心的，每次在分享早餐图片，都有好多小伙伴留言问我用什么软件拍出来的早餐，怎么会这么好看。其实很简单，就是苹果手机自带的相机，选择其中“铬黄”的效果拍食物，特别诱人特别鲜艳。

我喜欢拍原图，然后再去找软件稍加修改。我现在最常用的两个修图APP，一个是天天p图，用来修图、虚化、拼图等等。另一个是黄油相机，用来加水印、加文字。

Rabby兔的早餐：肉／小番茄／草莓／黑咖啡...

❀早餐星人如何坚持到底？❀

《阿甘正传》里印象最深的一个画面是他开始跑步，最开始只是一个人跑，到最后他的执着与坚持，成功吸引一大群人跟随。一个人成功与否最大的差别就是是否积极投入实践，以及是否能够长久的坚持。

下面，我介绍一下我是如何坚持做早餐800多天，希望给大家一点启发。

Rabby兔的早餐：奶油鸡蛋杏仁饼／小番茄／黑咖啡／柠檬水...

第一是早起。刚接触早餐，很多做法都需要边看教程边做，做的慢，需要准备的食材就，各种工序都不熟练，于是就坚持每天早上5点30起床做饭。

用一句话概括那个时候的我真是在准确不过：每天叫醒我的不是梦想，而是做好早餐，美美吃一顿。

Rabby兔的早餐：肉／小番茄／咖啡...

如果有的时候任性的想吃一些复杂的早餐，比如牛排、千层、铜锣烧、松饼等等，就要起的更早。

印象中，做的这几次高难度的早餐，都是早上5点起床的，这也是最初让我成为早起星人的动力之一，也是让我形成每天坚持做早餐的原因之一。

Rabby兔的早餐：肉／咖啡...咳咳，不够健康...

二是开通自己的公众号。那段时间，早餐就是我在工作之外8小时最重要的事情。空下来就翻看做美食的APP，每天在脑海里思考如何把一些高能高颜值的美食做到低卡低脂，适合减脂期间的自己。第二天就会在早餐中，试着按照自己思考的改良方法做出来，在朋友圈、早餐群内分享早餐。

很多小伙伴被早餐吸引，也都很好奇如何做到能够把减脂餐和颜值高的早餐相结合，为了记录每天的早餐，也为了分享减脂营养的早餐做法。在2016年7月28日，我开通了公众号“Rabby兔”，记录了当时所有的早餐食谱，每天都记录。这样又多了一个能够坚持下去的理由。

Rabby兔的早餐：猪肉饼／咖啡／草莓...

三是同伴压力（Peer pressure）。有一个志同道合的小饭友，一起研究新花样，然后相约早餐一起做出来，发在群里和朋友圈，用早餐秀一波恩爱。

而我的同伴就是阮阮，发现好吃的，颜值高的就会呼唤彼此，早起刷一波。一起约过很多：比如下图的开放三明治、儿童节的鸡蛋棒棒糖、姨妈期的红豆小圆子、还有高颜值的普罗旺斯炖菜（做完后被阮称为东北大乱炖，吼吼~）、铜锣烧等等。这种做法不仅提高了做早餐的乐趣，收获了长久坚持早餐的动力，也收获了志同道合的朋友。

Rabby兔和小饭友一起约做同一道菜。

四是研究早餐新玩法。

比如线下约饭：找到同城的早餐小伙伴，两人或多人，定好菜谱，各自买好食材去到一个人家中做做做，或者各自将食物在自己家中做好带到一起，一边聊天一遍吃饭。不仅可以把自己做的美食分享给其他小伙伴，还可以和同频的人一起聊聊人生。

再比如节气节日餐：生日的时候给自己准备的生日晚餐、圣诞节做一波圣诞大餐、冬至的饺子餐、儿童节充满童趣的早餐、端午节的粽子餐、以及没出现的情人节的爱心早餐等等。

又比如给自己定早餐主题，我曾经给自己定的主题比如“早餐不能省，更不能丑21天系列”、“皇帝早餐28天系列”、“断舍离30天系列”、“Eat like a rainbow系列”、“九宫格系列”等等。

Rabby兔的早餐：黑胡椒鸡腿肉、黄油、牛油果、秋葵／小番茄／柠檬水...

❀结语❀

因为早餐，我遇到了很多优秀又同频的小伙伴，比如阮阮、墨菲；

因为早餐，我又开启了很多人生新篇章，比如手帐、读书、简笔画、生涯营等；

更是因为早餐，我遇到了更好的自己。

希望正在看文章的你，能够和我一起重视早餐，把早餐做起来，在遇见更好自己的路上走得越来越远。

谢谢大家。

在第1整理术后台回复关键词“兔兔”，您将收到3款营养早餐菜谱。

Rabby兔的高颜值早餐组合图。

❀三颗彩蛋❀

感谢看到最后，送你三颗彩蛋，周四我们一起在喜马拉雅聊一聊“好好吃早餐”~

我最近一周的早餐合集：

我最近一周在看的书：

最近一周锻炼成果与我的自拍......

最新直播预告

第13场《用高颜值健康早餐唤醒每一天》

直播地址：喜马拉雅FM 第1整理术 直播间

直播主题：

1 如何坚持800多天做同一件事？

2 高颜值健康早餐入门

3 早餐博主的身心关爱计划：如何早起？如何早睡？如何练出马甲线？

提前下载喜马拉雅FM APP，现场还可以和一朵、Rabby兔连麦。

第13期直播嘉宾、可爱的牛油果少女Rabby兔

收听方法

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注：今日文章作者Rabby兔，首发于Rabby兔微信号“Rabby兔”，感兴趣的朋友欢迎搜索关注。编辑第1整理术。欢迎转发朋友圈。

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