哑铃健身训练方法图解（在家健身无压力）

或许，你会对健身会一无知，但是对于哑铃并不会陌生，因为它非常常见。或许，你有着良好的健身习惯，但不一定会去健身房，因为一对哑铃可能就会满足你的需求。你的健身目的或许是塑形还是增肌，只要选择不同重量的哑铃同样会达到你的训练目的。

好吧，换个角度来说，使用哑铃不管是为了塑形还是为了增肌，那么使用它的训练动作多数都为是力量训练。而力量训练又会给身体带来众多的好处，不管是在健康方面，还是在体型的塑造与保持方面。而要进行力量训练并不是一定要去健身房，如果你有一对哑铃在家进行即可。

再来，从哑铃自己来看，它同样有着独特的优势，比如：

• 经济方便，不占空间
• 可以达到塑形又增肌的目的，如果是要塑形，那么小重量即可，如果你要增肌的话，那么选择整套的哑铃组合来不断地挑战自己。
• 基本可以与身体融为一体，从而使动作不受限，可以大大地增加动作幅度。
• 可以通过单边动作的训练来改善肌肉发展的不平衡

或许，对于力量训练的好处和哑铃的优势你都知道，并且也想去进行训练，却对如何进行哑铃训练并不了解，那么，以下27个哑铃训练动作是否会对你有所帮助呢？

第一组：胸部

动作一：哑铃平板卧推

• 双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子，小臂垂直地面举起哑铃在身体两侧
• 胸部发力，使上臂向身体中间靠拢；在最高点肘关节微弯，稍作停留，肩膀始终后缩下沉
• 缓慢下落，小臂始终垂直地面，下落至哑铃下沿与胸部在同一高度，稍作停顿

动作二：平地哑铃飞鸟

• 仰卧，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
• 两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯曲，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。
• 哑铃落下时，吸气，持铃原路还原并呼气。

动作三：平地哑铃钻石卧推

• 仰卧，双脚踩实，收紧腹部
• 肩胛骨后缩下沉，双手握住哑铃并拢，大臂贴紧身体两侧，小臂垂直地面
• 推起时，胸部和大臂后侧有明显收缩感，在最高点，胸部有强烈的挤压感
• 两只哑铃全程保持贴紧

动作四：仰卧哑铃直臂上举

该动作不仅锻炼胸大肌，也会锻炼到背阔肌

• 双手握住一个哑铃，举起哑铃，手臂微屈，位于胸部上方
• 握紧哑铃慢慢向头上方移动，至动作顶点时原路返回

动作五：仰卧哑铃环绕

• 平躺在长凳上，双脚踩实
• 身体稳定之后，将双臂放在身体两侧，与地面平行，肘部微曲，掌心向上
• 双臂沿身体两侧画半圆，同时吸气。直至双臂划到头顶位置。
• 再次保持手臂与地面平行，双臂沿身体两侧画半圆，回到起始位置，同时呼气。

第二组：背部

动作一：俯身单臂哑铃划船

• 一只手臂支撑身体，另一只手持哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。
• 肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。
• 然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气

动作二：俯身哑铃划船

• 站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂
• 收紧核心肌群来稳定脊椎中立，避免动作过程中摇晃
• 保持背部挺直，躯干稳定，背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起，拉动哑铃到腰际
• 后夹紧肩胛骨停留一秒！然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背肌

动作三：哑铃肩回缩

• 俯身趴在长凳上，双手各持一个哑铃，大臂和小臂呈90度；
• 背部发力，上提哑铃至最高点，稍停后下放双臂
• 下放过程主动控制，大小臂保持垂直

第三组：肩部

动作一：坐姿哑铃推举

• 背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前
• 吸气，将哑铃向上推举过头顶，同时呼气，直至手臂自然伸直。
• 在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置

动作二：哑铃前平举

三角肌前束

• 自然站立，两手正握哑铃垂于腿前，挺胸收腹
• 同时将号角向前上方举起至比肩略高
• 稍停后缓慢下放还原，注意手肘微屈不要锁死

动作三：哑铃侧平举

三角肌中束

• 双手各握哑铃置身体两侧
• 下沉肩关节举起哑铃，举至肘关节与双肩同高
• 以肩部为轴心，想象整条手臂与哑铃成为一个整体在做圆弧运动
• 下放时双臂缓慢往里合，而不是往下落

动作四：站姿哑铃提拉

• 自然站立，双手各持一只哑铃置于体前，肘部略微弯曲，背部挺直。
• 肩部发力向侧上方提起哑铃，至肘部大概与下巴同高
• 稍停后缓慢下放还原

动作五：俯身哑铃反向飞鸟

三角肌后束

• 坐姿或站姿，背部在保持挺直的情况下俯身，躯干与地面呈30度，对握哑铃，手臂自然下垂，微微屈肘
• 双臂向身体后方伸展打开，动作达顶部略作停顿
• 下放时双臂缓慢往里合，而不是自由下落

第四组：肱三头肌

动作一：俯身哑铃臂屈伸

• 自然站立，膝盖微屈
• 俯身至后背与地面平行，挺直腰背，双手对握哑铃
• 大臂贴于身体两侧，发力伸直手臂，稍作停顿
• 屈肘至小臂与地面垂直，全程下背部保持紧绷，下放还原

动作二：单臂哑铃过顶臂屈伸

• 站姿或坐姿，挺胸收腹，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方，另一手叉腰
• 右上臂紧贴右侧耳旁，固定不动；持铃以半圆弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。
• 然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原

动作三：仰卧锤屈伸

• 仰卧，双手各握哑铃到胸部上方，手心向外
• 两手臂同时向上两侧伸直，直到手臂完全伸开
• 稍停后，缓慢下放还原

第五组：肱二头肌

动作一：哑铃弯举

• 自然站立，挺胸收腹，肩膀后缩下沉，双手各握哑铃，大臂贴紧身体
• 发力以肘关节为主弯曲手臂带动哑铃运动，直至哑铃接近胸部位置，稍作停顿
• 缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松

动作二：哑铃交替弯举

• 自然站立，挺胸收腹，肩膀后缩下沉，双手各握哑铃，大臂贴紧身体
• 发力以肘关节为主弯曲手臂带动哑铃运动，直至哑铃接近胸部位置，稍作停顿
• 缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松
• 双臂交替进行

动作三：哑铃集中式弯举

• 坐姿，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下垂直放松，另一只支撑另一侧大腿，手微曲
• 收缩二头肌将前臂向上弯起，至动作顶点稍停后，伸展肘关节，让哑铃慢慢下落还原

动作四：仰卧哑铃弯举

• 平躺，双臂屈膝抬起，核心收紧，如果有困难可以双脚踩地
• 双手各握哑铃于身体两侧，大臂固定不动，手臂伸直，但肘关节微屈不要锁死
• 保持大臂固定不动向上弯举哑铃直至肱二头肌完全收紧
• 稍停后主动控制缓慢下放还原

第六组：腹部

动作一：哑铃体侧屈

• 两脚稍微分开站立，一手握紧哑铃置于体侧，另一手叉腰
• 身体慢慢侧持哑铃一侧倾斜至大约35度，再慢慢还原
• 注意身体是向侧倾斜，而不是向前

动作二：哑铃卷腹

• 仰卧，双腿并拢屈膝抬起，或者置于有一定高度的物体上
• 双手握住一个哑铃置于头后，上半身贴紧地面
• 腹部发力卷起上半身至顶点稍停后还原，注意下背部不要离地

动作三：坐姿屈膝收腹

• 坐姿，双手握住臀部两侧的凳子，挺胸收腹，身体后仰30度，将双脚抬离地面
• 腹肌发力将膝关节拉向胸部，同时上体稍前倾
• 顶点稍停后缓慢还原

第七部分：臀腿部

动作一：哑铃深蹲

• 站立，双腿打开与肩同宽，挺胸收腹，目视前方，双手各握哑铃置于身体两侧，掌心相对
• 双膝弯曲，臀部向后，身体慢慢向下蹲至大腿与地面平行，同时吸气。注意膝盖与脚尖方向一致
• 然后用脚后跟发力，呼气的同时起身回到起始位置
• 注意腰背部挺直

动作二：哑铃直腿硬拉

• 双脚开立，与肩同宽，膝盖微屈，双手各握哑铃，挺胸收腹，双臂在身体前自然下垂，掌心朝向大腿。
• 双膝固定，腰部弯曲，臀部向后，背部挺直，将哑铃顺着腿前下降，同时吸气，至感觉大腿后侧拉伸到极限。
• 然后伸展臀部和腰部，回到起始位置，同时呼气。起身的过程同样保持背部挺直，双膝固定

动作三：哑铃向前箭步蹲

• 双手各握哑铃置于身体两侧，挺胸收腹
• 向前迈出一腿并顺势下蹲，重心向前移动，保证膝盖与脚尖方向一致，注意后腿膝盖尽量不要着地
• 前脚脚后跟发力站起回到起始位置

动作四：哑铃保加利亚深蹲

• 站立在板凳前、双手各握哑铃置于身体两侧，如果徒手可以双手交叉置于胸前有助于保持身体平衡
• 将一脚面放在板凳上，慢慢下蹲至双膝约90度止
• 起身还原

最后，在实际的训练过程中还有一些事项需要注意：

• 每次训练2-3个肌群，如果是以增肌为目的，那么每个动作8-12次，选择大重量，这时你需要的应该是整套的哑铃组合来不断地挑战自己；如果是以塑形为目的，那么每个动作12-20次，选择小重量1.5KG左右即可。
• 对于同一个肌群不要每天都锻炼，肌肉同自己的身材一样是需要休息的，并且它是在休息中才生长的，所以训练重要，休息同样重要。
• 动作过程中，注意安全，哑铃虽小，却同样会有一定的危险性，所以动作过程中要注意力集中。另外在实际训练过程中，需要避开自己有伤痛的部位，不要勉强而对身体造成更大的伤害。

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