扁平足和膝盖痛有关系吗（臀部凹陷膝关节疼痛）

健康的关节喜欢中立位，因为这意味着骨骼彼此完美贴合，它们能够滑动自如。

我是归国非著名运动康复师Catherine，从不一样的角度，带你走近运动康复。今天，Catherine要和大家分享的话题是功能性胫骨外旋。

成因与影响

胫骨外旋是胫骨在股骨上向外旋转而没有保持中立位的一种情况。

胫骨外旋是一个复杂的问题；这种情况通常包括股骨前倾（也称为股骨扭转或前旋）和不同程度的膝关节运动轴向内旋。这会导致髌股对齐不良，并可能导致超负荷、髌骨软化、髌骨半脱位甚至脱位。越来越多的证据表明，股骨前旋和胫骨外旋的增加促进了髌骨的异常侧压力。

随着时间的推移，这会导致膝关节内侧疼痛，因为支撑结构受到拉伤，并可能导致半月板撕裂和韧带损伤。这不仅限于膝关节内侧疼痛，也可能存在膝关节外侧和前侧疼痛。

评估

胫骨外旋的其中一个典型特征是膝外翻，也就是我们常说的X型腿。

站立评估：如果你的膝盖接触并且你的脚踝之间有很大的间隙，那么你很可能有胫骨外旋

检查髌骨的方向；内侧方向表示由于股骨过度前倾，伴有胫骨外旋和代偿性足外翻，导致髌骨侧向移位。

纠正性训练

以下训练仅为部分训练动作展示，不代表所有训练动作。

1. 改善骨盆前倾。

某些人通过解决骨盆的位置，就有可能解决胫骨外旋。

二、髋部。

如果你发现自己臀部凹陷，同时伴有胫骨外旋或膝外翻，那么说明你需要解决髋部肌肉不均衡的问题。

1. 松解

需要首先松解导致髋关节内旋和内收的紧绷的内收肌与阔筋膜张肌。

内收肌松解

阔筋膜张肌松解

2.力量增强

侧卧抬腿

侧卧，抬起朝上一侧的大腿，再有控制地放下。重复这个动作，每条腿做 30 次。确保脚趾朝下，以锻炼所有的髋外展肌。

腿部抬高的侧平板支撑

弹力带深蹲

将弹力圈套在膝关节上方位置，做2-3组，每组8-12次重复。

很多教练会指导客户在膝关节下方放一条弹力圈，但这会导致髋部自然内旋，这无助于解决膝关节外翻的问题，反而会强化这个弱点。

三、膝关节。

膝关节相关肌肉的不平衡也会导致胫骨相对于股骨向外旋转。这种情况下，我们首先要松解外侧腘绳肌和股外侧肌。

1. 松解

腘绳肌：

在膝盖后外侧下方放置一个按摩球。

通过球施加压力，伸直并弯曲膝盖。

继续1分钟。

股外侧肌：

躺在地上。

将泡沫轴放在大腿前/外侧下方。将适量的体重放在泡沫轴上。保持腿放松。继续1分钟。

2.力量增强

直腿抬高

仰面躺下。

通过将腿平放在地板上来锁定膝关节。

确保你能感觉到你的股四头肌在运动。

做2-3组，每组8-12次重复

四、脚踝。

如果你的足弓塌陷（扁平足），它也会导致你的胫骨外旋。关于扁平足，之前已经发布过相关的纠正训练视频。

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