哪些食材用来烧烤热量不高（蛋白质油脂淀粉高温烧烤都有致癌物）

中秋应景团圆，大多数人喜好大啖烤肉、月饼，整个连假期间高油、高盐或高热量饮食在所难免。在享受口腹之欲的同时，也要注意大餐可能为肠胃带来沉重负担。

不可置否，我们每个人生活在这个世界，不可能什么食物都不能吃。如果没有了营养的支持，我们同样也无法获得健康。我们只能说对于不利于健康的食物，我们只能做到少吃。再吃过了以后，再进行一定程度的自我饮食调整，这才是真正的健康之道。

1、高热量：大份量月饼

传统习俗上，月饼是中秋节必吃的糕点之一，建议可以选择少油、少盐、少糖制作的月饼或是高纤维内馅的口味，热量跟负担都比较少。也可以与家人共享，减少热量、增进感情（2人一颗或大颗切4份）。另外，推荐下午时段享用，吃完还可以起身多活动、促进消化。

2、高油脂：烤肉或烧烤

烤肉除了肉片，最少不了的就是各种加工品。但仔细看就会发现，加工品的热量总是名列前茅。以百页豆腐为例，油脂就占了整体热量的70%。因此建议多选择原型食物，像是蔬菜、海鲜、低脂肉品更健康。

3、高盐：高钠烤肉酱

烤肉酱对不少人来说，是烧烤中不可或缺的灵魂调味料，但轻轻一刷就会增加大约23大卡，也就是将近400mg的钠含量。建议少沾酱、享用食物最原本的味道，也可以自制烤肉酱最健康。

吃太多高温烹调的食物，身体恐累积过多致癌物质？众所周知，烧烤大多属于医学上的高温烹调，其定义是指200度以上的烹调方式，的确容易造成致癌物质产生。

而蛋白质类食物如鸡腿、鸡肉、牛肉等经过高温烹调，可能产生致癌物质“异环胺”：油脂类如鸡皮、脂肪、内脏高温烹调会有多环芳香碳氢化合物（PAH）；淀粉类如地瓜、马铃薯，在烧烤高温烹调后会增加丙烯酰胺的含量。皆是动物实验中证明会致癌的物质。

像香肠、热狗、火腿、腊肉是许多人烧烤必备材料。需要提醒的是，这类加工肉品多含有亚硝酸盐，原本用意是帮助食物保存，避免受肉毒杆菌污染。但是加工肉品在高温烧烤下，会形成大量可能致癌的亚硝胺，若又和干贝、秋刀鱼等胺类食物一起吃，致癌物质的风险更高。

对许多年轻族群而言，每年少不了的就是烧烤聚会。三五好友相聚，相谈甚欢，总是不知不觉就吃下过量的烤肉，导致胀气不舒服；隔天更是因为吃得太咸、太油感觉整个人变得水肿。

确实，烤肉其实很容易吃下超标的热量及钠含量。当摄取过多，身体自然就容易出现水肿、肥胖，严重情况可能造成肝肾负担，引起高血压、心血管相关疾病，本身已有慢性疾病的人在吃烤肉时更该多加留意。

此外，烤肉的一大健康陷阱就是市售的烤肉酱。酱汁不仅热量高、钠含量也爆表，里头更有许多额外添加物，像是玉米淀粉、防腐剂、豆瓣、盐等，轻轻一刷就将20大卡的热量吃下肚，若再多刷几次就很容易超过每日钠建议摄取量。

更为主要的是，有些人喜欢重口味烧烤，而烧烤的过程中不断来回重复涂抹烤肉酱也增添烤肉趣味，但这些举动都会让人无意识吃下更多热量。总而言之，烧烤吃多了，只会危害自己的健康。

世界卫生组织WHO公布，吃1只烧烤鸡腿跟吸了60支香烟的毒素风险是相同的。如果你无法拒绝吃烧烤食物的诱惑，又担心受到烧烤食物的毒素污染，下列妙方，可减低一些健康风险。

1、正确选择肉品

烤肉时最好选择瘦肉为主，动物内脏、肥肉、外皮等脂肪含量较多的部位，不只较容易残留重金属与环境荷尔蒙，油脂滴入炭火中还可能造成多环芳香碳氢化合物（PAH），混杂在空气中被人体吸入。吃烧烤食物的致癌严重性与食入量有关，建议每周不超过2次，每次不可超过100克。

2、适量食用

尽管食物经过高温烧烤易增加致癌疑虑，建议适量食用即可，并搭配大量的新鲜蔬菜、水果、绿茶，同时增加维生素C等抗氧化剂摄取，中和掉吃进体的致癌物质。蘸料如酱油、烤肉酱勿过量，不妨改为葱、姜、蒜、洋葱有抗氧化成份的配料。另外，薄盐酱油虽然钠含量少但钾含量多，有肾脏疾病者应避免食用。

3、先水煮再烤

建议可以先将肉品，以水煮至7-8分熟后再烧烤，减少高温烹调的时间，就能降低亚硝胺量。尽可能不要与富含胺类的鱿鱼、秋刀鱼、干贝、鳕鱼等海鲜同时吃。都是较为健康的做法。

4、安全烧烤

烧烤时以炭火发光不冒烟时较安全，建议食物与碳火保持距离，或在烤肉架先铺一层锡箔纸或铝箔纸，避免食物大面积烤焦。提醒大家在户外烧烤时要注意环境卫生，生食与熟食分开处理，食物务必煮熟再食用以减少肠胃炎风险。另外，特别提醒在家中烤肉时应保持通风，以免发生一氧化碳中毒。

5、不要边吃烧烤边喝酒

酒精本身虽不是致癌物，但却具有明显的辅助致癌作用。因为酒精是有机溶剂，能使消化道血管扩张，并溶解消化道黏膜表面的黏液蛋白，使致癌物质极易被人体吸收。并且酒精会降低肝脏的解毒功能，促使致癌物发生作用。此外，酒精还能抑制人体的免疫功能，加强致癌物的活化。

大鱼大肉后的日子，该如何减少内心的自我调整？其实，比起常见的数字饮食法（如168断食）还要易于执行，建议可采吃六休一的方式，一周选一天当作自我调整日，透过原型高纤食材、搭配含好菌的饮品如优酪乳、优格，取代高油、高盐、高糖的饮食，减轻肠胃负担。而让肠胃得到休息，可以选择方便好取得的轻食类原型食物作为搭配，像是：

1. 早餐：地瓜＋生菜＋优酪乳

地瓜拥有丰富的膳食纤维与寡糖，加上优酪乳的好菌，可以帮助肠道维持好的菌丛生态；寡糖进入肠道会成为好菌，一起搭配食用能存好菌、帮助维持消化道机能。生菜则含膳食纤维、植化素与维生素C，有助消化顺畅。

2. 午餐：玉米＋鸡胸肉＋沙拉＋优格

鸡胸肉是低脂肪的肉类来源，能提供身体能量，尤其优格中的蛋白质经由乳酸菌发酵分解成小分子后，更有利于肠道吸收。除了透过生菜补充膳食纤维，可将白饭替换成有纤维的玉米，帮助消化顺畅。

3. 晚餐：米饭＋炒青菜＋蒸鱼＋水果

下班后的晚餐时间，只要选对食物也能享受肠胃顺畅、少负担的轻松感。建议可透过全谷类淀粉，搭配颜色丰富的蔬菜跟清蒸的鱼肉，可从中获得omega3脂肪酸！饭后再来一份新鲜水果，让饮食更均衡。

4. 运动后点心：香蕉＋优酪乳

运动后来根香蕉，可以快速补充能量，搭配富含碳水化合物、蛋白质的优酪乳，前者负责提供能量恢复体力、后者则帮助组织修复及肌肉生长，且优酪乳搭配香蕉还可以帮助排便顺畅，减少体内负担。

最后，需要提醒大家，想要让自己的肠胃在大鱼大肉之后得到充足的调养，补充水分也至关重要。建议养成随时喝水的习惯，一天至少喝约2000ml的水，足够的水分才能维持身体代谢力、排除体内囤积。如有任何肠胃道问题或饮食方面的疑问，建议进一步咨询医师。#谣零零计划#