中老年人应该怎么吃蛋白质 蛋白质吃得好健康少不了

“咱们都这个年纪了，还补充什么营养，凑活着吃就行了。”

“这你可说错了，咱们越是老了越需要补充营养，尤其是蛋白质。”赵大爷在和邻居们科普道。

今年六十岁的赵大爷是一位退休老人，因为他之前是学校的老师，所以比较好学，退休以后对于科学养生这一块格外关注。再加上他有一个当医生的儿子，平常在医院诊治病人比较忙，怕赵大爷照顾不好自己，经常会托人买一些蛋类，奶类等营养物品送来。

这不，今天赵大爷的儿子又托朋友送来了一些牛奶和鱼肉，刚好被邻居们看见，等赵大爷把东西放回家出来遛弯时，邻居就问他儿子又给送什么好东西了。

赵大爷说是一些牛奶和鱼肉，这些食物含有丰富的蛋白质，多吃可以提高我们身体的免疫力，不容易得病，能给儿女们省不少心呢。

邻居听了一头雾水，心想蛋白质是什么？这东西真有老赵说得那么好？咋就能提高身体免疫力呢？

大家看到这里，可能也会有和赵大爷邻居一样的疑问吧。接下来，请大家带着疑问往下看，我会在这篇文章中一一为大家解答。

蛋白质对我们身体的好处

蛋白质是构成我们身体必不可少一种物质，在我们的身体组成中，蛋白质大约可以占16%，在肺和肌肉等器官组织中甚至高达80%。

因为我们体内的蛋白质都是由二十多种氨基酸按不同比例组成的，所以蛋白质的种类也有很多种，其功能各不相同。比如，有的蛋白质可以提高我们身体的免疫力。

大家耳熟能详的抗体，它又被称为免疫球蛋白，本质上也是一种蛋白质，在我们体内对抗病菌的过程中起着至关重要的作用，又像白血球，淋巴细胞等等，这些都是蛋白质。

蛋白质的数量和质量都和我们的身体免疫力息息相关，当我们体内蛋白质不足时，淋巴细胞的数量就会跟着减少，从而造成淋巴细胞产生活性抗体的数量也大幅度降低，当然，和免疫相关的吞噬细胞、干扰素等也都受到一定程度的影响。

这些因素加在一起会导致我们身体的免疫系统出现漏洞，免疫力大不如前，最终增加被病菌入侵身体的机会，可能会引发多种疾病，危害我们的身体健康。

另外，蛋白质除了和我们身体的免疫力有关，还是组成肌肉和骨骼的主要成分，充足的蛋白质摄入对于保障肌肉、骨骼等器官组织的结构和功能至关重要。

首先，蛋白质是构成骨基质的重要原料，当我们经常不补充蛋白质时，我们体内的血浆蛋白含量就会下降，造成骨基质合成减少，影响骨的形成。

其次，蛋白质可以通过影响肌肉来对骨骼产生影响。我们体内的骨密度和骨强度会受到骨骼肌的影响，年龄大一点的老年人，体内的肌肉质量会慢慢下降，身体质量和一些功能也会逐渐的退化。

当他们补充足够的蛋白质和相关的氨基酸时，可以增加肌肉蛋白质的合成，增强肌肉质量，使因衰老而导致的肌肉丢失和肌力下降减缓，从而增加骨密度和骨强度。

此外，蛋白质还和胰岛素样生长因子的合成与分泌有关，胰岛素样生长因子是一种多肽，可以起到刺激细胞增殖和分化的作用。

其不仅可以刺激成骨细胞和软骨细胞增殖分化，造成骨的矿化，还可以影响破骨细胞分化，控制破骨细胞的生成和加快钙、铁等微量元素的吸收，在骨的形成过程中发挥关键作用。

当我们蛋白质水平不足时，体内血液中的胰岛素样生长因子含量会大幅降低，造成骨的形成速度降低，加快骨的吸收速度，最终导致骨量平衡被打破。

即便我们在这个时候注入外源性的胰岛素样生长因子，也会因为我们体内蛋白质不足，而导致胰岛素样生长因子无法对成骨细胞起到促进作用，没有办法加快骨的形成。

但是，当我们补充足够的蛋白质时，体内胰岛素样生长因子含量自然而然就会上升，使骨量增加，骨密度上升。

由此可见，充足的蛋白质不仅可以提高我们身体的免疫力，还可以对我们体内的骨骼起到保护作用。但是我们在日常的生活中该怎么补充蛋白质呢？哪些食物中的蛋白质含量比较高呢？咱们接着往下看。

以下4种高蛋白食物，老人要多吃

因为蛋白质需要参与我们体内的一些合成和其他反应，时时刻刻都处在被消耗的状态，所以，我们必须每天补充足够的蛋白质来弥补这些消耗，来保证身体的正常运行。

1、豆类

像黄豆、黑豆这些豆类食物，其蛋白质含量是非常丰富的，高达36克/每100克。而且它们不仅蛋白质含量高，蛋白质的质量也非常棒，大豆蛋白质因为其氨基酸的组成和我们体内蛋白质氨基酸的组成十分相似，很容易就被我们身体吸收并利用。

另外，豆类食物中还含有大量的大豆异黄酮。

众所周知，血管平滑肌细胞是动脉粥样硬化斑块中的主要成分，大豆异黄酮可以通过抑制平滑肌细胞的DNA合成，来抑制血管平滑肌的增殖，从而降低动脉粥样硬化发生的概率。

2、肉类

我们日常生活中常吃的猪、羊、牛肉中都含有丰富的优质蛋白。

研究发现，肉类食物中平均蛋白质的含量可以达到22克/每100克，并且我们身体对于肉类蛋白的吸收和转化效率比大豆蛋白要高的多。

需要注意的是，我们在挑选肉类时尽量选择瘦肉偏多，肥肉偏少的。

因为肥肉中含有大量的脂肪，当老年人的身体摄入较多的脂肪时，身体无法将摄入过多的脂肪全部转化为能量，多余的脂肪会存入各个器官，直接导致心、肝等重要器官脂肪含量增加，血脂上升，从而可能产生心脑血管疾病。

3、蛋类

我们生活中常见的鸡蛋、鸭蛋等蛋类食物都可以很好给老年人补充蛋白质，平均每一百克蛋类的蛋白质含量就有十二克。

此外，蛋黄中的蛋黄素被称为食品中的“脑黄金”，可以促进乙酰胆碱的合成，提高脑细胞的兴奋度，从而增强记忆力和智力。

4、坚果

你知道吗？像花生、核桃这些坚果除了好吃以外，也都含有不少的蛋白质。

可是，他们也含有一定的嘌呤，有痛风的老年人就无福享用了，因为嘌呤的代谢产物就是尿酸，吃坚果会导致体内尿酸增多，从而加重痛风病情。

虽然补充足够的蛋白质对于老年人的身体健康来说十分重要，但是我们也不要忘记了其他营养物质，当这些营养物质一起补充时，会对老年人的身体健康提供更大的帮助。

除了蛋白质，老人还要补充什么？

当我们一提到老年人，最先想到的就是缺钙，老年人比较需要钙元素的补充，但是要注意钙被分为无机钙和有机钙。

无机钙主要以碳酸钙为主，通常要在吃完饭以后补充，因为当我们吃完饭以后，为了消化食物，胃里的胃酸会增加分泌，而碳素钙只能被胃酸分解出钙元素，然后被身体吸收，所以大部分老年人因为身体功能的退化，胃酸分泌减少，不适合使用无机钙补充钙元素。

而有机钙和胃酸关系不大，可以很好地被我们人体吸收，所以适合老年人服用。

同时，叶酸也是老年人需要补充的一种营养物质，可以从菠菜，西兰花等绿色蔬菜，橙子、柚子等水果中补充。

因为如果老年人体内叶酸含量过低，可能会影响同型半胱氨酸水平，损害神经元的DNA修复，使其很容易受到氧化损伤，从而可能加速脑细胞老化和死亡，影响大脑认知和神经信号的传导，最终增加患血管性痴呆症的可能性。

除此之外，老年人也要注意钾离子的补充。像土豆、韭菜等蔬菜；大枣、奇异果等水果；牛肉、羊肉等肉类都可以很好地给老年人的身体补充钾离子。

当老年人缺乏钾离子时，就可能出现不想吃饭，腿脚无力等症状，更严重的甚至会出现因肌无力导致的心律失常等等。

写在最后

总而言之，蛋白质对于老年人来说是十分重要的，不仅可以提高他们身体的免疫力，还可以对预防骨质疏松起到一定的辅助作用。

所以，老年人可以在日常的饮食中经常吃一些上边所提到的四类食物，来给身体补充足够的优质蛋白。#健康真知笔记#

参考文献：

[1]解丹丹,盛志峰.蛋白质营养与骨骼健康[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2021,14(04):425-433.

[2]韩永霞.食物蛋白质与人体免疫力[J].食品安全导刊,2020(36):45

,