孙俪瘦身秘籍（孙俪练瑜伽全身暴汗）

前几天，孙俪在社交平台晒了一段做瑜伽的视频，挑战瑜伽拜日式108遍，要练习75分钟。

练完后的娘娘，全身暴汗，衣服都湿透了。

真不愧是练了17年的瑜伽老司机，一般的练习者可跟不下来。

怪不得网友直呼：一位被演戏耽误的瑜伽老师。

娘娘说过，她练习瑜伽的最终目的不是想让自己第二天就很瘦，而是希望有一天到了50岁的时候也可以看起来很年轻，就像30多岁的自己一样。

除了爱瑜伽，娘娘还是养生达人，最近又多了一个新身份：主编。

可能还有小伙伴不知道，她已经出了两套绘本，第一套是以流浪动物为主轴的绘本，最近又出了一套以自我保护为主题的绘本。

最难得是，她全程参与了绘本的选题、故事线、文字、绘画、审稿的全程工作。

通过绘本，她分享了自己的生活方式，11年的育儿经验，忍不住想赞一句：怎么这么会养孩子！

作为养生达人，孙俪是非常自律的，每天五点多起床，写一个多小时的书法，做半小时的瑜伽，叫小朋友起床，全家一起吃早饭，再送小朋友去上课。

如果不开工，就练瑜伽、普拉提、打羽毛球，妥妥的运动达人。

当然，气质身材还是一如既往地好，40岁的状态秒杀一众人。

不知道，娘娘下来还会再解锁什么新身份，再带来什么惊喜？

没有力气跟练瑜伽拜日式，寒冷冬日里更不能放纵，否则悄悄囤上几斤肉，又要跟体重较劲！

变瘦变美，体重控制在合理的范围内当然没问题，就怕矫枉过正，接近疯狂。

好身材的标准并不是体重不过百，更不是必须漫画腰、女团腿，更不是所谓的女神对照表里苛刻到不合理的数据。

我们普通人没有上镜压力，没有职业要求，无须追求完美身材，调整到适合自己的身材比例，有适合的围度，独一无二的身材曲线，你就是最美的。

所以，在控制体重的同时调整身形，双管齐下，变美事半功倍。

那如何判定自己是哪种身形呢？

一、你是哪种身形？

1、苹果型（O型）

特点：

1）更多脂肪堆积在腰腹部，四肢比较纤细，通常腿部线条比较匀称。

2）腰粗肚子大，腰腹围＞臀围。

3）精准判断：胸腰比＞1.6，腰臀比＜1.24。简易判断：腰围＞臀围。男性腰围大于90cm；女性腰围大于80cm。

4）肩膀宽，背也比较厚，肩一般比臀部要宽一些。

一般35 的女性和男士居多。

如果腹部脂肪堆积过多，会形成内脏型、向心型、腹型肥胖。

2、梨形身材（A型）

特点：

1）上半身扁平，下半身粗壮，视觉上呈现上窄下宽形态。

2）胯凸臀宽，脂肪更易堆积在下腹部、臀部、大腿部位。

3）简易判断：肩围＜臀围5cm，精准判断：腰围比＜1.16，腰臀比＞1.24

简单讲：肩窄、腰细、胯宽、腿粗。

3、水桶型身材（H型身材）

特点：

1）腰线高，腰臀比例不明显，没有明显的腰线。

2）胸、腰、臀尺寸相近，三围变化不明显，身形似字母H，一般都比较瘦。

3）正面看起来宽，侧面看起来扁平，常说的“没胸没腰”就是它。

4）简易判断：肩围≈臀围，腰围比肩围及臀围小于20cm以内。精准判断：腰围比＜1.16，腰臀比＜1.24。

二、为什么变鸭梨？

想要曲线玲珑的好身材，必先知己知彼，才能事半功倍。梨形身材的成因你了解吗？

1、先天遗传因素。父母梨形身，大概率你也会遗传。基因太强大，我们都有父母的影子。

有研究发现，欧美人种“天生梨”的概率要远高于亚洲人，她们胯骨的宽度天生会比咱要更宽一些。

2、生理特点，因有分娩需求，女性天生骨盆比男性宽。

女性孕育、分娩的生理需求，更容易在臀部和大腿周围堆积脂肪，为怀孕和哺乳做准备。产后妈妈们因为孕期脂肪堆积也容易形成这种体型。

而且，女系天生骨盆比男性宽，骨盆宽度影响Q角，因此女性天生Q角大，脂肪更容易堆积在臀腿部位，更容易形成粗腿、大屁股。

小知识：Q角。

人体的大腿并不是与地面完全垂直的，从髂前上棘到膝盖的连一条线，从髌骨中点到胫骨结节连线，也就是从膝盖到小腿连线，这两条线形成的夹角就是Q角。

3、久坐不动，没有运动习惯。

生活模式变化，人类从农耕时代进化至今，需要亲力亲为的事情越来越少，多少人享受着“养尊处优”的美好生活。

特别是久坐办公的小伙伴，虽是辛苦的打工人，但各个都是久坐小能手，累得是大脑，逸的是身体，最多的运动就上下班路上的那千八百步。

与祖先们相比，虽然看起来不用顶着寒风烈日辛苦劳作，但久坐不动，再不愿意运动，身体也会吃不消，各种抗议。

久坐之下，下半身长期得不到锻炼，会间接性引起下肢循环变差，多余的糖分、油脂堆积，聚合成脂肪，身体的管道会堵塞，阻碍血液循环。

血液循环变差引起新陈代谢变缓，形成下半身的粗、胖、壮，也就是粗腿、大屁股。

有研究表明，习惯久坐的人，臀部肌肉组织中形成了厚厚的脂肪层，比正常的脂肪细胞堆积脂肪速度快2倍！

而且，久坐模式下，很多人都有臀部肌力薄弱的问题，进而会影响在走路时，不能正确发力，久而久之，就会引起阔筋膜张肌过度代偿，造成髋部过度内旋，引起假胯宽，大腿粗壮、外凸。

假胯宽拉低臀线，被动成了小短腿，大腿粗壮下半身更胖，只能选择穿衣大法遮遮遮。

4、雌激素影响。

女性受激素影响，脂肪、水分更容易在臀腿部位堆积。

5、习惯重口味、高盐、油腻饮食。

这样的饮食方式会导致水分滞留，循环变差，而且女性因生理原因，更容易形成水肿，再给本就肥胖的下半身再增负。

三、鸭梨如何变S？

知己知彼，下来就是对症下药。

梨形身材的小伙伴其实也有隐藏优势：更容易练出沙漏型身材，也是就是S型哦。

而且，根据美国西北大学研究表明，不同的脂肪对人体会产生不同的影响。臀部附近所囤积的脂肪在一定程度上可以控制身体的血糖浓度，减少了糖尿病的发病率。

也是就是说在一定程度上，梨形身材可以帮助预防疾病，特别是新陈代谢类病症，让你更长寿。

如果想告别鸭梨身材，做好这三步：

1、尽量别久坐。

都是辛苦的打工人，努力工作本没错，但也要劳逸结合，适当的时候让身体舒展、放松下。

身体舒服，不困卷，工作效率才能翻倍。

不妨给自己设置一些小闹钟提醒你，办公一小时要起来溜达下，接杯水，走动走动，让弓着蜷着的身体动一动，还能缓解肩背痛，让肿胀的双腿舒展，促进血液循环，缓解双腿肿胀，减少脂肪堆积。

回家也别总瘫着，动一动，拖地、洗衣服，吃完溜达下，做做家务，让僵硬的身体喘口气，再顺便消耗点热量。

2、养成运动习惯，调整饮食习惯。

进行中低强度的有氧训练进行全身燃脂，减少脂肪堆积。

每周抽出3-5次，选择一项能坚持，易坚持的有氧运动，比如跑步、跳操、游泳、瑜伽等，减掉全身赘肉，轻盈身姿。

可以多吃多吃植物蛋白，多吃新鲜豆干和豆腐。大量的红肉、精致碳水、甜食、酒精，会让我们的雌激素水平越来越高，臀部和大腿的脂肪越来越多。

多吃一点新鲜的豆干和豆腐，这种发酵类食物可以降低类雌激素水平，改善梨形身材。

2、进行对应训练，升杯 缩胯 瘦大腿，缩围度塑身型。

在全身有氧的同时，调整纤瘦的上半身，紧致臃肿的下半身，全身调整身材比例，进行针对胸、臀、腿，特别是大腿内侧肌肉进行耐力型训练，重塑腿部线条，修饰下半身形态。

动作一：平举前推

做法：

1、站立，保持收腹，脊柱自然伸展。2、头部向后靠，耳朵在肩膀的正上方，手臂向前举。3、呼气向前推，感觉胸侧收紧发力；吸气回正。4、重复20次*3组。

功效：提升胸部支撑力，重塑挺拔圆润。

动作二：悬臂夹肘

做法：

1、站立，保持收腹，脊柱自然伸展。2、屈肘侧平举，呼气夹肘小臂向内转。3、吸气，向两侧打开。4、重复20次*3组。感觉胸侧发力就算做对。

功效：提升胸部支撑力，重塑挺拔圆润。

动作三：弓步挥舞

做法：

1、站立，保持收腹，脊柱伸展。

2、吸气，右腿向后撤步，双手向前环。

3、呼气，屈膝小跳，配合手臂向上挥动，时刻找向上挺拔的感觉。

4、完成30秒*3组。换侧练习。

功效：瘦腿、提臀、甩肉。

动作四：圆舞小踢腿

做法：

1、站立，保持收腹，右手扶墙。2、呼气，右腿向后踢4次，配合左手向前挥动，感觉右臀发力。3、完成30秒*3组。换侧练习。

4、再次呼气，左腿向前踢4次，保持微屈膝，感觉腹股沟发力就算做对。

功效：甩脂更紧致，纤细梨形身材。

动作五：蝶臂开合

做法：

1、站立，保持收腹，脊柱伸展。

2、双腿开合深蹲跳，配合手臂向两侧挥动。

注意：下蹲时双膝避免内扣，膝盖指向脚尖；直立时，臀部夹紧双腿并拢成3条清晰缝隙。

功效：缩胯正腿型，拉直O型腿。

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