瑜伽两膝跪地背如何不拱起来（瑜伽初学者练习坐立前屈）

说到瑜伽坐立前屈，伽人都非常熟悉，几乎每节瑜伽课，我们都会涉及到这个体式，瑜伽中所有的坐立练习，做好坐立前屈手杖式是第一步，所以它的重要性可想而知了。

但是在练习这个体式的时候，很多初学者伽人会遇到两个很常见的问题：一是第一步手杖式背部根本立不直，只要双腿伸直，背部就是向后倒的，或者是拱背，根本无法做到躯干与地面垂直。二是有很多伽人可以做到手杖式，但是背部无法前屈，双手抓不到脚。

这是什么原因导致的呢？今天，小一就来跟大家一起，从瑜伽解剖的角度来讨论一下，发生以上两种常见问题的主要原因及解决方法，一起来看看吧：

1、大腿后侧紧

很多瑜伽初学者之所以做不好坐立前屈，有很大一部分原因是因为腿后侧肌肉比较紧，有的人可能是因为大腿后侧的腘绳肌紧，有的人可能是小腿紧，有的人两者都有，如果腿后侧紧，就会导致骨盆向后转动，人自然就会向后倒，很多伽人背部立不直，大多数是这个原因。

解决方法：初学者腿后侧紧，如果要练习这个体式，可以微微屈膝，也可以借助瑜伽砖，垫在臀部下方，帮助延展脊柱。此外，也需要多做拉伸腿部后侧的练习。平台推送的相关文章《除了前屈，瑜伽初学者还能用哪些体式拉伸大腿后侧？》

2、不会转动骨盆/屈髋能力弱

在坐立前屈中，如果不会转动骨盆或者屈髋能力弱（能够帮助髋关节屈曲的肌肉主要有髂腰肌、腰大肌、阔筋膜张肌等，当双腿固定时，如果屈髋能力弱，就会直接限制髋关节屈曲的能力，从而让身体无法立直），都会导致直腰拱背，脊柱失去正常的生理曲度，躯干无法向前屈曲。

解决方法：初学者可以微微屈膝，恢复躯干的生理曲度，骨盆向前转动，然后再慢慢的伸直膝盖，也可以借助瑜伽辅助伸展带练习。

此外也需要加强屈髋能力的练习（平台推送的相关文章《瑜伽练习中屈髋能力弱，如何改善？》），学会如何转动骨盆（瑜伽猫牛式，踏腰时骨盆向前转动，拱背时骨盆向后转动）。

3、背部后侧肌肉僵硬紧张

在瑜伽前屈中，手抓不到脚还有一个原因是背部肌肉的紧张僵硬，这个部分也是很多伽人很容易忽略的部位，从上面的瑜伽解剖图，可以很清晰的看到，要做好前屈，背部的竖脊肌需要很好的延展。

解决方法：在瑜伽前屈时，脊柱延展，微微的收紧腹部，躯干向前屈曲，如果背部肌肉僵硬限制了前屈的幅度，可以多做一些延展背部的练习，比如在下犬式中同伴辅助，或者借助瑜伽墙绳，都可以很好的延展背部。