男士大学生宿舍哑铃推荐（宅家不废）

假期在家，也不能荒废时间。今天，武警小哥哥教你如何用一副哑铃锻炼身体。

温馨提示：每个人的身体素质不同，所以哑铃重量和每组动作一定要依据自身而定哦！

NO.1 二头肌练习

动作要领：双手握住哑铃，拳心向上，两个大臂尽量贴紧身体，手臂做锤式弯举动作。发力以肘关节为主，弯曲手臂抬起哑铃，至哑铃接近胸部位置，稍作停顿。尔后缓慢卸力，下落还原至起始位置。在最低点时不完全放松，手臂不完全伸直。注意，当你将哑铃举起时，身体要有控制，不要摇摆过大，双膝微屈，可以减小晃动。

动作要领：将箭步蹲与锤式弯举相结合，注意上身保持正直，腿部保持弓箭步，步幅适中即可。弯曲手臂抬起哑铃时感受肱二头肌的发力感，双臂依次交替进行，动作尽量保持缓慢。此动作能在训练手臂的同时，巩固身体的稳定性，这对肌肉生长尤为重要，注意两条腿要交替进行。

NO.2 肩部练习

动作要领：腿部保持箭步蹲姿势，与上一个动作衔接起来，两拳心向前，做交替推举动作。推举时注意腰部发力，保持身体平衡，推举至最高点处，稍作停顿，放下时速度稍慢。与传统的坐姿推举相比，这个姿势更强调背部的稳定性，有助于刻画全面的肩背线条。

动作要领：首先，两脚分开约与肩同宽，下蹲时大腿与小腿尽量保持90度，寻找臀部向下向后坐的感觉。一只手紧握哑铃，另一只手置于身体一侧。注意，脚跟尽可能不要踮起，空手一侧帮助掌握平衡，重量不要太大。注意肩部肌肉的持续发力，否则会伤害关节。

NO.3 背部练习

动作要领：发力方式参考俯身划船，注意膝盖自然弯曲，重心稳定与两脚之间，上背部挺直，腰腹部收紧。用背部的力量将哑铃上拉至小腹，手臂只起到钩子的作用，而不要过度发力。

NO.4 腹部练习

动作要领：传说中的负重腹肌训练之一，需要较为强大的上半身肌群，才能协同完成此动作。注意，卷腹时感受腹部发力，双手握住哑铃置于胸部上方，双手握紧哑铃，保持哑铃的稳定。手腕保持中立位稳定，腹部发力向上托举哑铃。

NO.5 胸肌练习

动作要领：在腹部训练的动作基础上，双手各持一个哑铃，沿胸部正中央上方，向上推举，感受胸部发力。哑铃推举至最高处时保持手臂微弯（避免锁死关节），放下时动作缓慢，直到恢复至原来动作。

NO.6 腿臀练习

动作要领：这是常规的练腿动作，需要注意膝盖。任何时候都不要用关节的力量，关节是非常脆弱的，只要错位、反关节受力，都会造成无法弥补的损伤。

只有自律和付出才会有收获，快和武警小哥哥一起“燃”起来吧！

来源：国防在线客户端

作者：侯旭达 李灿明