经常加班熬夜怎么调整作息（常熬夜常加班收下这份）

夜半三更

即使躺在床上的你是否仍无法入眠？

闹钟不断

习惯自然醒的你是否仍昏昏欲睡？

早八接踵而至

你却仍陷于昼夜颠倒的假期生活无法脱身？

如果是，那么你需要调整生物钟啦！

什么是生物钟？

医学上将能够调控人类生命活动节律的神经结构称为生物钟，分主控钟及外周生物钟，主控钟位于下丘脑视交叉上核，外周钟分布在整个大脑及全身各器官及组织。

人类的内源性生命活动昼夜节律为24.18h，为了保证每个生命活动的24小时节律，主控钟每日需与外界授时因子校准。

能够影响主控钟的因素被称为“授时因子”，授时因子包括太阳光的明暗变化，运动及社会活动、进餐习惯及时等。

太阳光是最强最重要的授时因子，其明暗变化直接影响主控钟调控的褪黑素分泌时相、核心体温及皮质醇分泌时相。

生物钟失调性睡眠障碍的3种类型

生物钟失调性睡眠-觉醒障碍又称为昼夜节律失调性睡眠-觉醒障碍，主要表现为入睡困难、早醒、日间思睡、疲劳或多项均有。一般可分为3类：

第一类为内源性昼夜节律失调型，主要为昼夜钟结构或功能紊乱所致

第二类为外源性昼夜节律失调型，主要包括时差变化睡眠障碍和倒班工作睡眠障碍；

第三类为非特殊昼夜节律性睡眠-觉醒紊乱。

昼夜钟坏了

如果出现反复（≥3月）失眠或过多日间思睡，起因于内源性昼夜节律与期望的睡眠-觉醒时间不一致或内源性昼夜节律与个体外环境、社会/工作时间的不协调或因倒班或飞行时差致睡眠障碍致精神、躯体、社会、职业、教育或其它重要功能受损，则被认为是昼夜钟坏了！

如何修复生物钟

生物钟修复核心是加强行为昼夜管理，重置睡眠-觉醒节律。小G推荐的睡眠-觉醒昼夜节律调控方法（非药物）可分为：

1、睡眠卫生和行为管理：制定新的规律睡眠-觉醒时间计划和调整身体活动及锻炼时间；

2、光照管理：包括光照时间、强度、波长、光照设备的调整和避免不恰当光照；

3、联合方法：最常用的昼夜钟修复技术是光照、身体运动或活动调整的联合方法。

4、即眠睡眠仪：从根源调节中枢神经，修复紊乱的生物钟。

睡眠是生物钟调控的一部分，规律作息，维持生物钟稳定是核心。这不单让睡眠更加自然而然，让白天有一个更佳的精神状态；

同时，身体各器官组织按照生物钟规律高效运作，让身体更健康轻松！