深蹲的十种姿势（深蹲动作大全-26种深蹲变化）

原文说的是26种深蹲，其实你仔细数数，只有26种，所以译者自作主张修改了图片，并且根据个人理解翻译了注释。其实深蹲变化远比文章中的这26种要多，文章仅供参考。

深蹲：

深蹲，听起来很无聊是吧~ok~下面我将改变你的这种看法。

你觉得深蹲就是蹲下去再站起来这么简单吗？哈哈~你确定你了解深蹲？

其实深蹲就像Burpees 和plank一样，有很多变形动作。

1. Squat 徒手深蹲

最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。

• 臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。

• 前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。

• 保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。

• 尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2. Prisoner Squats 跪式深蹲

3. Squat Wall Hold 靠墙深蹲

• 顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。

• 控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。

• 确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。

• 这个动作对膝关节的康复很不错。

4. Goblet Squat 壶铃深蹲

抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。

• 稍微打开你的脚，外八一些。

• 保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。

• 蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。

• 尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

5. Uneven Squat 不对称深蹲

这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。

• 使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。

• 以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。

6. Split Squat 分腿蹲（保加利亚分腿蹲）

• 把一条腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亚深蹲。

• 如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做。

7. Squat Jumps 深蹲跳

非常好的进阶训练！是一种非常好的心肺训练！

• 蹲下来然后尽可能的跳高。

• 降落的过程中下蹲。

• 可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。

8. Barbell Back Squat 杠铃后蹲

如果你做徒手深蹲已经很轻松了，那么你可以试试负重的杠铃深蹲。

• 如果你的腰背和膝关节不太好，最好别做这个训练

• 把杠铃放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方！！

• 抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉，想象你的屁股后面有个凳子，你要做下去。

• 尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。

9. Barbell Front Squat 杠铃前蹲

另一种杠铃深蹲方式，举重运动员练习的较多。

• 把杠铃放到你的锁骨部位，当然还有很多种放置方法，比如双手交叉放置。都可以。这种杠铃放置方式，放置前最好活动一下腕关节。

• 当你下蹲的时候你会发现，前蹲和后蹲相比，你的腰背承受的压力会更大，这时候依然要保证腰背挺直。

10. Monkey Squat 猴式深蹲

这是一种非常有趣的深蹲~对你的大腿后侧和臀部刺激不错，柔韧性不好的做这个动作会很吃力。

• 蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后重复。

11. Sumo Squats (Plie Squats) 相扑式深蹲（芭蕾Plie深蹲）

• 相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。

相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。

12. Sumo Squat Jump 相扑深蹲跳

和普通深蹲跳的动作一样，只不过起始动作换成了相扑式。

• 这种跳跃有点像“hop-like”，跳跃高度比普通深蹲跳要低。

13. Frog Squat Jumps 垂直蛙跳

• 就像一只青蛙一样跳跃。

• 你的肩膀和手很容易锄地，尽量不要让它们触地。

• 挺胸抬头，保持背部挺直。

14. 1/2 Squats 半蹲（浅蹲）

半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。

• 其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。

• 半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。

• （译者注：也就是说，你在做深蹲的过程中，最后几个实在没力气，蹲不下去了，就可以半蹲，永远记住一点，要深蹲，请“深”蹲，半蹲只能算作一种投机取巧的训练）

15. Pistol Squats 手枪式深蹲

相当难的一种深蹲，对平衡，肌力和柔韧的要求很高。

16. Squat Jacks 深蹲分腿小跳

类似jumping jacks ，在jumping jacks 的基础上增加了一个下蹲。

• 站立位开始，分腿，下蹲，回到起始位，重复。

• 不按动作次数计算，可以按时间，比如squat jacks 1分钟。

17. Tornado “Twister” Squats 龙卷风深蹲跳

深蹲跳的一个进阶动作。

• 下蹲，起身朝着你的反方向跳跃。

• 为了避免头晕，逆时针跳完，顺时针再跳，不要一直朝着一个方向绕圈跳。

18. Squat Hold 深蹲静止

类似靠墙深蹲，只不过没靠墙，保持该姿势不动，能坚持多久坚持多久，是一种静力性训练。

（其实和中国的扎马步差不多。）

• 挺直腰背，抬头挺胸看前方。

19. Forward Wall Squat 面壁深蹲

• 脚里墙面1英寸（2.5cm）远，眼睛平视前方，然后下蹲。

• 你很快会发现这个动作对你的平衡能力是种挑战，确保你的脚掌稳扎在地面上，不要出现后倾摔倒。

• 拿着一个重物有助于保持平衡。

20. Dumbbell Squat 哑铃深蹲

如果你没有杠铃进行负重，哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。

• 两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧。

• 动作要领同“徒手深蹲”。

21. Squat To Press 深蹲推举

你还可以拿着哑铃，杠铃，壶铃进行负重，都可以。这些器械都没有的话，可以空手上推，或者拿着两个矿泉水瓶。

• 把哑铃在放在胸上部。

• 下蹲，当你站起来的时候双手上推哑铃。

• 保持核心收紧！

• 任何时候都不要弯腰！推举哑铃时一定要挺直腰背！

22. Suitcase Squat 手提箱式深蹲

很有趣的一个动作~

• 单手持铃下蹲，可以是哑铃，可以是壶铃。

• 其实这就是哑铃深蹲，只不过换成了一侧负重。

• 该动作能很好的锻炼到核心和有助于稳定身体的小肌群。

23. Single Arm KettleBell Squat 单臂壶铃深蹲

• 单手把壶铃（或其他重物）置于胸前，然后完成深蹲动作。

• 另一只手臂前伸保持平衡。

24. Horizontal Squat Jump 跳远

• 下蹲，然后爆发性的往前跳远。

• 落地一定要控制，轻柔的落地，如果你落地发出很大的响声，那就说明没控制好。

25. Sumo Pulse Hops 相扑蹲小跳

和相扑深蹲跳类似，只不过这个动作的跳跃幅度很小，可以在一组训练后的最后几个做这个动作，也就是当肌肉疲劳，不足以再完成一次完整跳跃时，可以做这个动作。

26. Squat KettleBell Toss Up 壶铃抛抓深蹲

持铃下蹲，在站起的时候迅速上抛壶铃，并在下一次的下蹲中接住。

========================

牛男健身

这里是肌肉猛男聚集地，独家传授健身时尚秘籍，让你更MAN更有型！

关注牛男健身niunanfitness

,