每天走路锻炼的好处和坏处（每天坚持走路锻炼的人）

胡大一是我国著名的心血管内科专家，也是一名健走爱好者。他曾经在一个节目上分享了自己的经历。

17年前，他髌骨上的软骨已经磨损很严重，同时还出现了右后脚跟骨刺和椎间盘滑脱的情况，当时医生建议他置换膝关节。胡大一没有同意，而是选择每天行走一万步进行治疗。

就这样，一走就是17年，现在，胡大一的膝关节很少出现不适感，以前右后脚跟骨刺引发的疼痛也得到了缓解，腰椎间盘突出也没有加重的情况。更出人意料的是，脂肪肝都被他“走”没了。

由此可见，走路对于身体的好处颇多。

今年5月，一项在美国心脏协会（AHA）组织的会议上发表的研究指出，无论是短时间的走路，还是连续长时间的走路，都可以降低死亡风险。而且，随着步数的增加，死亡风险会越来越低。

美国北卡罗来纳大学研究团队分析了16732名平均年龄为72岁的女性，并且将她们分成两种情况：一是连续长时间走路，走路时间超过10分钟，速度大于每小时40步；二是短时间走路，包括日常做家务、上下楼梯等。经过长达6年的随访后研究人员发现：

在连续长时间走路方面，相比步数为0的受试者，步数为1-2000步和超2000步的，死亡风险分别降低9%和31%相关；

在短时间走路方面，相比于步数为0-3200的受试者，步数为3200-4260步、4260-5440步和5440-9100步，死亡风险分别降低37%、40%和46%相关。

也就是说，随着走路步数的增加，死亡风险也随之降低。只要多走路，就是对身体有好处的。

那么每天走多少步数才是最健康的呢？

去年3月，美国一项发表在《JAMA》上的研究也表明，每天行走的步数与全因死亡率、心血管死亡率以及癌症死亡率具有显著的相关性。研究人员对4840名美国 40 岁以上的成年人进行了长达10年的随访。

最终，研究结果显示：对于大部分正常人来说，每天行走的步数在8000-12000步最佳。而对于慢性病患者来说，每天行走8000步的话，心血管疾病的死亡率和癌症的死亡率都会大幅下降。

显而易见，走路对人体有好处，那么具体有哪些好处，大家知道吗？

远离脂肪肝：研究发现，经常走路可以促进血液循环，当血流流到肝脏微血管末端的时候，就可以加强肝脏的代谢功能，预防脂肪肝。

保持腿脚灵活：美国《关节炎和风湿病》杂志报道，跑步对关节的损伤较大，但走路不会，走路可以延缓关节功能衰退的速度，增强腿部肌肉，维持下肢功能。

有助于控血压：走路可以消耗体内多余的脂肪，降低血压，同时缓解紧张、焦虑、抑郁等情绪。

降低患癌风险：研究发现，走路可以降低50%胰腺癌的发病风险，可以降低12%乳腺癌的发病风险。

减少心血管疾病：走路可以降低30%冠心病、心脏病的发病风险，此外，一天走路1小时，可以降低50%的2型糖尿病的发病风险。

不过，走路虽好，但也要注意正确的方法。下面这3种走路方式，就很伤身，应尽量避免：

1、步伐太大损伤膝盖

步伐迈得太大，脚掌的缓冲力就会变小，容易损伤膝关节。

2、八字步易磨损关节

走路八字步的人，因为发力点和着力点和正常人走路不一样，也很容易损伤髋关节和膝盖。

3、脚掌拖地伤足弓

走路的时候，落地全脚掌着地，缓冲较差，对足弓的损伤较大，还会累及关节和肌肉。

要想从走路获得健康的益处，就要学会以下几招：

首先，姿势一定要正确，走路的时候，抬头挺胸，肩颈放松，目视前方，双臂跟随步调，自然摆动；

其次，最好快走和慢走交替进行，以快走1分钟、慢走2-3分钟的频率为宜；

对于走路的时间，建议在下午4-5点进行，这个时候体能更好，空气污染也没有早上严重，光线也比较好，心血管事件的发生率也更低；

另外，场地的选择也很重要，经常在硬地面行走，容易引发胫骨骨膜炎，建议选择草地、土地或者操场的塑胶跑道，地面比较柔软，不会产生反作用力。

最后，提醒大家：走路要量力而行，不要为了步数排名第一，一天走几万步，否则只会适得其反。此外，还要注意，如果在走路的过程中出现关节不适等症状，应减少运动量或者尽快就医检查。

参考资料

[1]《同样是走路，有人走出长寿，有人走废膝盖！每天怎样走最好？》.健康时报.2021-01-12

[2]《想长寿，多走路！可惜很多人都没走对！》.健康时报.2021-06-12

[3]《想长寿，多走路！日走万步伤关节？什么时间走、走多少最好？》.科普中国.2021-06-14

[4]《每天走多少步、多长时间最延寿？两项新研究给出证据》.生命时报.2021-9-29

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